살빼기 8가지 운동_남자허벅지&하체살&옆구리&뱃살&허리살
하체살을 비롯하여 허벅지, 옆구리, 뱃살, 허리살을 빼고 싶나요?
당장 이 운동을 시작하세요~!!!
만약 목표가 지방을 태우고 살을 빼는 것이라면,
몸 전체를 움직이는 운동에 집중하세요~!
한부위만 집중하는 것보다 우리몸은 유기적으로 얽혀있기 떄문에 전신운동을 하면
살빼는 시간과 에너지를 절약하기 때문에 이상적입니다.
체중 감량에 대한 올바른 운동으로
여러분은 지방을 태울 수 있을 것이고, 근육을 키울 수 있으며
이 운동들은 심지어 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 태우도록 도와줍니다. 👍
게다가, 우리의 몸을 탄탄하게 만들어주며 그 과정에서 정신적으로 그리고 신체적으로 더 나은 기분을 느낄 수 있습니다.
살빼는 결과는 우리가 체중감량 목표를 위해 쏟는 노력의 질에 달려 있기 때문에
살빼는 운동 방식에 일관성과 법칙을 유지해야 합니다.
초급, 중급 그리고 고급화 운동순으로 가장 좋은 체중 감량 운동을 살펴봅니다.
각 운동은 6회에서 15회까지 2-5세트를 반복하세요.
▩ 푸시업 Pushups
이 클래식하면 살빼기에 최적화한 운동을 자신의 수준에 맞게 그리고 필요에 따라 다양한 근육을 단련시킬 수 있습니다.
1. 다리를 쭉 뻗고 엎드립니다.
2. 손바닥을 어깨 바로 아래 바닥에 대세요.
3. 가슴, 몸통, 다리를 바닥에서 들어 올리면서 손과 발가락을 바닥에서 밀어올립니다.
4. 이 자세를 1초간 유지합니다.
5. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
▩ 런지 Lunges
장비나 아령없이도 충분히 런지를 할 수 있습니다.
1. 오른발을 앞으로 내딛어 선 다음 무릎과 허벅지가 90도 각도를 이루면서 무릎이 발목과 일직선이 되도록 합니다.
2. 무릎이 바닥과 평행이 되도록 앉습니다.
3. 그 자세로 잠깐 있다가 다시 원위치합니다.
4. 발을 바꿔서 똑같은 운동을 합니다.
▩ 바디웨이트 스쿼트 Bodyweight squats
살도 빼면서 바디웨이트 스쿼트로 몸매를 완벽하게 만드는 운동을 해보세요~^^
1. 팔을 몸에 가지런히 붙이고 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 섭니다.
2. 중심을 잡고 엉덩이를 아래로 내리면서 팔을 공을 잡듯 들어 올립니다.
3. 허벅지가 바닥과 평행이 되면 잠시 멈춥니다.
4. 다시 시작 위치로 몸을 들어 올립니다.
▩ 덤벨 프론트 스쿼트 Dumbbell front squat
1. 양손에 덤벨을 들고 발을 엉덩이 너비로 벌립니다.
2. 덤벨을 들은 팔을 어깨 방향으로 구부립니다.
3. 그런 다음 엉덩이를 아래로 내리고 스쿼트 자세로 해줍니다.
4. 발뒤꿈치를 바닥방향으로 힘껏 밀어 올려 다시 시작 위치로 돌아갑니다.
▩ 덤벨 체스트 프레스 Dumbbell chest press
이 운동을 한 번에 한 팔씩 시도할 수도 있습니다.
1. 벤치(또는 요가용 공)에 등을 대고 눕습니다.
2. 양손에 덤벨을 들고 가슴 위에 손을 올려놓습니다.
3. 어깨 위에 있는 덤벨을 똑바로 들고 팔을 완전히 뻗습니다.
4. 그 상태로 5초간 유지한 후 팔을 내립니다. 6회에서 15회 반복합니다.
▩ 버피 Burpees
1. 발을 모으고 똑바로 섭니다.
2. 스쿼트 자세로 몸을 낮추고 어깨 아래 바닥에 손바닥을 펼칩니다.
3. 푸쉬업 자세를 합니다.
4. 발을 앞으로 모으기 전에 1번 팔굽혀펴기를 하세요.
5. 두발을 앞으로 끌어당긴 후 팔을 머리 위로 뻗고 힘껏 뛰어오릅니다.
6. 착지하자마자 다시 스쿼트 자세를 반복합니다.
▩ 데드리프트 Deadlift
1. 발 앞에 바를 두고 발을 엉덩이 간격으로 벌리고 섭니다.
2. 바를 집기 위해 엉덩이를 아래로 내리고 등을 살짝 내려줍니다.
3. 바를 잡고 엉덩이를 앞으로 밀면서 일어섭니다.
4. 바를 엉덩이 약간 아래에 놓습니다.
5. 척추를 쭉 펴고 무릎을 살짝 굽혀줍니다.
6. 엉덩이를 뒤로 밀어 무릎을 굽힌 후 다시 시작 위치로 돌아옵니다.
▩ 벤치 프레스 Bench press
1. 벤치에 드러눕습니다.
2. 바벨을 가슴 높이에 놓고 팔은 어깨 너비로 벌립니다.
3. 바벨을 가슴으로 내리기 전에 팔과 어깨는 일직선이 되도록 합니다.
4. 숨을 내쉬면서 바벨을 다시 위로 힘껏 밀어 올립니다.
🎈살을 빼려면 어떤 식단을 먹어야 할까요?
살을 빼려면 운동과 함께 무엇을 먹는지도 참 중요합니다. 체중감량 식단을 살펴보도록 하지요~^^
- 건강에 좋은 음식 단백질, 섬유질, 그리고 건강한 지방이 들은 음식을 먹고 정제된 탄수화물, 소금, 그리고 설탕을 포함하는 가공 식품을 줄이세요.
- 과일과 채소 신선한 과일과 채소를 많이 드세요.
- 수분 공급 수분을 유지하고, 체내 몸속을 깨끗하게 하며, 신진대사를 증진시킬 뿐만 아니라 포만감을 느끼도록 돕기 위해 적정양의 물, 건강한 음료, 녹차를 마시세요. 허브 차, 코코넛 워터, 그리고 설탕이 적게 들어간 야채 주스도 좋습니다.
- 간헐적 단식 근육량을 손상시키지 않고 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 되도록 단식과 식사의 주기로 구성된 간헐적 단식을 실행하세요.
- 습관의 변화 더 천천히 씹기, 더 작은 접시 사용하기, 그리고 먹는양 적게 조절하기와 같은 행동의 변화를 시도해 보세요.
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Have a great day~♥