여자뱃살빼는운동_최고의운동추천

안녕하세요~영소달입니다. ^^

재택근무가 많아지고 있는 요즘, 집에서 먹고 안 움직이다 보니 체중은 점점 불어나고 있습니다.
특히 배~~~ -_-;;;;. 나이가 이제 중년으로 접어들다 보니 기초대사량은 더 떨어져 조금만 먹어도 운동을 안하면 체중이 점점 축적되고 있는 실정이죠.
전 채식주의자라 고기는 먹지 않는 대신 빵과 케이크를 좋아하다 보니 체중이 정체 상태에 이른 상태입니다.
살을 빼기에 제일 좋은 방법은 영양가 있는 음식(가공식품, 패스트푸드,흰색빵, 케이크등 제외)을 먹고 양은 적게 그리고 운동하는 것이 좋습니다.
뱃살이 제일 튀어나왔다면 뱃살 빼기에 제일 효과적인 운동을 해주면 시간을 단축할 수 있겠지요?

여자 뱃살 빼는 운동 중 가장 효과 좋고 빨리 뺄 수 있는 운동을 소개합니다. ^^

 

윗뱃살을 빼는 운동방법

이 운동들은 우리 윗뱃살의 살을 효과적으로 빼고 윗배의 코어를 튼튼하게 하며 허리 선을 부드럽게 하고, 자세를 개선시켜 줄 것입니다.

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▩ 보트 자세(Boat pose)

 

1. 요가 매트에 다리를 앞으로 뻗고 앉으세요.
2. 무릎을 구부리고, 종아리가 바닥과 평행하게 될 때까지 발을 바닥에서 들어 올리세요.
3. 팔을 앞으로 뻗고 다리를 가능한 한 멀리 뻗으세요.
4. 호흡을 주의깊게 하면서 자세를 30초 이상 유지하세요. (위 영상에서 다리를 쭉뻗은 자세를 30초간 유지합니다.)
5. 다리를 내린 다음 다시 올리고 30초간 유지하기를 8번에서 10번 반복하며 복부 중심과 윗배를 끌어당깁니다.

▩ 러시안 트위스트(Russian twists)

 

☞ 이 운동은 간단하지만, 몇 번 반복하면 복근이 화끈거리는 것을 느낄 수 있습니다. 양손에 볼이나 덤벨을 들고하여 더 강도 높은 운동을 할 수 있습니다. 처음 운동할 때 버겁다면 무릎을 세우고 발을 땅에 대고 해도 됩니다.

1. 요가 매트에 엉덩이를 대고 무릎을 구부린 후 발을 바닥에 평평하게 놓으세요.
2. 복근을 조이면서 엉덩이를 바닥에 대고 발을 들어올리면서 등이 바닥과 45도 각도가 될 때까지 뒤로 기대세요.
3. 양손을 복부 바로 위로 모읍니다. 몸무게를 몸의 한쪽으로 옮기면서 천천히 몸을 한쪽으로 비틀어 보세요.
4. 다시 반대쪽으로 돌려주세요. 균형을 잃고 있다고 느끼면 발목을 꼬아 보세요.
5. 다리를 45도 각도로 유지하되, 가능하면 몸을 좌우로 빠르게 비틀어 주세요.
6. 1분 동안 계속 합니다.

▩ 업워드 플랭크(Upward plank)

 

☞ 이 운동은 운동 중에 놓치기 쉬운 복부근의 깊은 곳까지 영향을 가해 윗배를 단련시킵니다.

1. 다리를 앞으로 쭉 뻗고 팔을 곧게 펴고 손바닥을 땅에 대고 앉으세요.
2. 복근에 힘을 주고 배꼽에 줄이 연결되어 여러분을 하늘로 끌어올리는 것을 상상해 보세요. 여러분의 배를 위로 밀어 올리기 위해 손바닥에 힘을 줍니다. 할 수 있다면 발꿈치에 힘을 주어 배를 더 높이 올려보세요.
3. 이 자세를 몇 초간 유지한 후 원래자세로 돌아옵니다. 이 동작을 10~12회 반복하세요.

 

 

▩ 사이드 플랭크(Side planks)

 

1. 한쪽 팔을 바닥에 직각으로 세운 후 바닥에 모로 누운 후 몸을 비스듬한 1자로 들어 올립니다.
2. 아래 받친 팔의 팔뚝 몸과 아래 발의 옆면에 무게중심을 놓습니다.
3. 위에 있는 팔을 위로 뻗고 가능한 한 오랫동안 이 위치를 유지하십시오.
4. 천천히 원래 위치로 돌아갑니다. 이 동작을 8~10회 반복하세요.

 

아랫뱃살 빼는 운동방법

 

▒ 헌드레드(The hundred)

 

1. 요가 매트 위에 반듯이 누운 후 무릎을 구부리고 발을 바닥에 댑니다.
2. 한 번에 하나씩 다리를 위로 올려서 허벅지와 무릎이 직각이 되도록 하세요.
3. 손가락들을 쭉 피고 바닥에서 약 1인치(4.5cm) 위로 팔을 뻗으세요.
4. 가슴과 허리를 바닥에서 들어 올립니다.
5. 숨을 들이마시고 팔을 위아래로 펌프질합니다. 팔의 움직임에 맞춰 숨을 쉬도록 노력하세요, 펌프질 5번에 숨을 내쉬고 또 펌프질 5번 한 후 숨을 들이마십니다.
6. 이 자세를 100번 까지 유지하세요. 두세 번 반복합니다.

 

▒ 시저 스위치(Scissor switch)

 

☞ 시저 스위치 운동은 필라테스 운동에서 시행하는 하부 복근 운동입니다.

1. 요가 매트 위에서 누워서 다리를 바닥과 90도 각도로 천장을 향해 올리세요. 발바닥이 위로 가게 합니다. 손을 머리 뒤에 놓습니다.
2. 턱을 가슴방향으로 올리고 흉곽이 배꼽 방향으로 구부리는데 아랫배가 맞물리는 것을 느껴야 합니다.
3. 이 상태에서 다리 한 쪽을 바닥 쪽으로 내리는데 다리가 바닥에 닿으면 안되고 바닥에서 1인치 정도 위에서 멈춥니다.
4. 다리를 다시 올리면서 다른 한쪽 다리는 내립니다. 20회 반복하세요.

▒ 잭나이프 크런치(Jackknife crunch)

 

☞ 잭나이프 크런치는 아랫배를 끌어당기는 운동입니다. 처음에는 간단하게 느껴질 수 있지만, 몇 번 반복한 후에 배가 당길 수 있습니다.

1. 바닥에 등을 반듯이 대고 누운 후 양팔을 귀에 붙이고 팔을 위로 쭉 뻗습니다.
2. 고개를 들어 팔을 다리 쪽으로 올렸다가 내리면서 동시에 뻗은 다리를 머리 쪽으로 들었다가 다시 올립니다.
3. 20회 반복하세요. 20회씩 3세트 하는 것을 목표로 합니다.

 

 

살을 빼기 위한 라이프스타일

◈ 물을 마신다.
물을 자주 마시면 염증을 줄이고, 소화를 좋게 하며, 운동하는 동안 근육에 수분을 공급하여 더 나은 결과를 낳을 수 있으며 몸에서 독소를 씻어내는 역할을 합니다.

◈ 스트레스를 줄인다.
스트레스는 이 모든 운동을 한다해도 몸에 지방 축적물이 남아 있게 하는 이유가 되기도 합니다.
요가, 심호흡, 걷기, 마음 챙김과 같은 대처 방법을 시도하여 체중 감량에 최고의 효과가 나오도록 합니다.

◈ 금연한다.
담배를 끊으면 더 활동적이 될 뿐만 아니라 살을 빼는 것이 더 쉬워질지도 모릅니다. 또한 훨씬 더 건강해질 것입니다.


명심하세요~~!!! 음식을 아무거나 잔뜩 먹고 이 운동을 한다고 뱃살이 빠지지 않습니다. 고기,가공식품,흰색빵과 케이크,햄버거,피자 등을 제외하고 영양가 좋은 음식을 먹고 기분 좋은 상태에서 운동을 해야 살이 빠집니다.
적절한 음식과 운동을 병행해야 살이 빠진다는 점 꼭 기억하세요~~~~ ^^

 

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Have a great day~♥