[다이어트] 엉덩이 살빼기_10가지 운동법

 

뚱뚱하고 처진 엉덩이 때문에 고민인가요?

날씬하고 굴곡있는 엉덩이를 갖고 싶다면

이 10가지 운동을 해보세요~!

 

© mrsunflower94, 출처 Unsplash

많이 앉아 있고 운동을 별로 하지 않는 생활습관으로 엉덩이와 배에 살이 찐 분들이 많습니다.
특히 엉덩이를 중심으로 지방을 빼고 엉덩이 근육을 탄탄하게 만드는데 있어서는 건강한 식이요법과 운동을 적절히 배합하면 확연히 다른 엉덩이를 갖게 될 거예요.

하지만 식이요법이나 운동을 통해 몸의 한 특정부위만의 지방을 줄일 수는 없기 때문에 전체적인 체지방 감소에 집중하는 것이 중요합니다. 일단 여러분이 하체 살을 빼기로 작정했다면 엉덩이와 코어 주변의 근육을 탄탄하게 만드는 것에 효과가 있는 운동을 하는 것이 좋습니다.
 

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하체 지방을 빼고 강한 하체 근육을 갖게 되면 엉덩이 선은 가늘어지고 외형이 탱탱해지죠. 게다가, 근육이 많아지고 지방을 빼면 체중감량을 더 쉽고 빠르게 만들면서 칼로리가 더 빠른 속도로 연소하게 됩니다.

여기에서는 엉덩이의 군살을 빼는 동시에 엉덩이 근육을 탄탄하게 강화시키고 업 시키는 가장 좋은 운동 10가지를 소개합니다.
우리 같이 엉덩이,허벅지 살 잘 빼서 이번여름 몸매를 뽑내봅시다~^^

 

엉덩이살 쉽게 빼는 10가지 운동법

 

1. 스쿼트(Squats)

 

스쿼트는 거의 모든 하체근육을 강화시키는 효과만점인 운동입니다. 이 운동법은 장비도 필요없어요.
일단 이 운동을 익숙해지면 양손에 아령이나 케틀벨(근육 운동을 하는 데 쓰는 운동 기구. 손잡이 아래에 주전자 모양의 쇳덩이가 붙어 있다)을 들고 일어났다 앉았다 하면 더욱 지방을 빼는데에 효과적이죠.

바른 스쿼트 자세를 하려면:

1. 어깨너비보다 조금 더 넓게 발을 벌리고 서세요.
2. 살이 많이 찐 사람의 경우 중심을 잡기 위해 팔을 앞으로 내밀어도 됩니다.

3. 중심을 잡고 등과 척추를 곧게 펴고 허벅지가 바닥과 평행할 때까지 몸을 낮추세요.
4. 무릎을 구부리고 잠시 멈춥니다.
5. 숨을 내쉬고 다시 일어서세요.
6. 10~15회 반복합니다.
 

2. 사이드 런지(Side lunges)

사이드 런지는 포워드 런지의 변형입니다. 허벅지 바깥쪽과 엉덩이 부분에 더 초점을 맞춘 운동이라 할 수 있죠.
https://images.app.goo.gl/yRqQ9CNur4yX9kza8

포워드런지
↓

1. 발(11자)을 엉덩이 너비보다 조금 더 넓게 벌리고 서세요. 척추를 곧게 펴고 중심을 중아에 두고 정면을 향한 상태에서 오른쪽으로 크게 걸음을 내딛고 쭈그리고 앉으세요.
2. 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행할 때까지 몸을 낮추세요. 엉덩이를 뒤로 뺀 자세로 앉아야 무릎에 부담이 가지 않습니다.
3. 잠시 멈추었다가 왼발로 밀어내 다시 똑바로 섭니다.
4. 이 동작을 12~16회 번갈아 수행합니다.

3. 파이어 하이드란트(Fire hydrants)

 

파이어 하이드란트 운동은 둔근와 엉덩이 부위의 살을 빼고 근육을 강화하는 운동입니다. 이 운동은 엉덩이와 허벅지의 핵심 근육을 사용합니다. 만약 무릎이 좋지 않다면 꼭 매트를 깔고 운동하시기 바랍니다.

1. 무릎과 발을 엉덩이 너비로 벌리고 손바닥은 어깨넓이로 벌려 바닥에 무릎을 꿇습니다.
2. 약간 정면 아래쪽을 바라봅니다.
3. 중심을 잡고 오른쪽 무릎을 바닥에서 들어올린 후 측면 위로 올립니다. 무릎은 계속 굽혀진 상태로 골반이 틀어지 지 않게 합니다.
4. 위에서 잠시 멈춘 다음 다리를 시작 위치로 내립니다.
5. 왼쪽 다리를 반복하기 전에 오른쪽 다리로 10회 반복한다.

 

4. 벽에 등대고 앉기(Wall sits)

 

벽 스쿼트라고도 부르는 이 운동은 허벅지, 엉덩이, 아랫배근력 강화에 좋습니다. 근력도 기르고 근육 지구력을 강화시키며 살도 빼는 훌륭한 운동이라 할 수 있죠.

1. 벽에 등을 대고 다리를 벽에 몇 인치 떨어진 채로 똑바로 서세요.
2. 무릎이 벽과 직각이 될 때까지 엉덩이를 내리고 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육)이 바닥에 평행할 때까지 벽을 따라 미끄러져 내려갑니다.
3. 이 자세를 20~30초간 유지하십시오. 체력과 근력을 기르려면 1분 정도까지 유지하도록 하세요.
4. 다시 일어섭니다.(보통 하루에 1번 정도합니다.)

5. 밴디드 워크(Banded walk)

 

밴디드 워크 운동은 다리를 옆으로 움직이는 동안 엉덩이에 긴장을 유지하기 위해 저항 밴드를 사용해 운동합니다. 엉덩이 살을 빼고 둔근을 강화하는데 탁월한 운동이죠.

하체운동하기에 좋은 충분한 저항성을 가진 넓은 운동 밴드를 선택하되, 각 방향으로 10회 반복할 수 있을 만큼 가벼운 운동 밴드를 선택하세요.

1. 발목에 운동 밴드를 두르고 무릎을 약간 구부리고 발 폭을 옆으로 넓히세요.
2. 양쪽 발이 서로 닿지 않게 옆으로 걸어가세요.
3. 한 방향으로 10보를 내딛고 다시 출발점으로 10보 돌아오세요.
4. 2~3회 반복하세요.
※ 위 영상처럼 오른쪽 왼쪽을 계속 반복하는게 아니라 오른쪽으로 10걸음, 그다음에는 왼쪽으로 10걸음 다시 되돌아오시면 됩니다.

 

6. 스텝업 (Step-ups with weights)

 

 

스텝 업 운동은 둔근, 엉덩이, 허벅지의 근육을 강화시키고 몸의 균형과 안정감을 향상시킬 수 있습니다.

1. 양손에 아령을 들고 무릎 높이 벤치나 스텝 앞에 엉덩이 폭만큼 발을 벌리고 서세요.
2. 오른발로 벤치에 올라서서 왼쪽 무릎을 곧게 펴고 체중을 옆구리에 고정시키세요.
3. 왼쪽 다리를 내리고 벤치에서 뒤로 물러나세요.
4. 10~15회 반복하여 오른쪽 다리를 벤치에 올리고, 그 다음엔 왼쪽 다리를 벤치에 올려서 이 운동을 반복합니다.
5. 양쪽다리에 각각 2~3세트를 합니다.

7. 옆으로 누워 다리 올리기(Side-lying leg raise)

 

옆으로 누워 다리 올리기는 엉덩이 근육을 움직여 근육을 탄탄하게 만드는 운동입니다. 이 운동은 올바른 자세와 방법이 중요합니다.

1. 운동 매트에 오른쪽으로 눕습니다.
2. 천천히 윗다리(왼쪽 다리)를 최대한 높이 들어 올리세요. 발가락을 앞으로 향하게 하세요.
3. 위에서 잠시 멈춘 다음 다리를 아래로 내립니다. 골반이 흔들리지 않게 하고 중심을 중앙으로 잘 잡으세요.
4. 양쪽 다리 각각 10번 반복하세요.

 

8. 점프 스쿼트(Jump squat)

점프 스쿼트는 기본 스쿼트를 취하고 파워 트레이닝을 위해 점프를 추가하는 첨단 플라이오메트릭 운동입니다.

1. 기본적인 스쿼트 자세로 발을 어깨너비로 벌리세요.
2. 발뒤꿈치에 체중을 유지하고, 허벅지가 바닥과 평행할 때까지 쪼그리고 앉으세요.
3. 이 자세에서 위쪽으로 힘껏 점프하고 다시 아래로 내려오세요.
4. 착지 시 발볼이 먼저 땅에 닿은 상태에서 부드럽게 착지하고, 그 무게를 다시 발뒤꿈치로 옮기세요.
5. 30초 또는 10~12회 반복한다.

9. 계단 오르기(Stair climbing)

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계단을 오르내리면 둔근과 엉덩이를 조이고 동시에 훌륭한 심혈관 운동을 할 수 있는 좋은 방법입니다. 건물에 들어가서 엘리베이터 보다는 계단을 사용해보세요~
계단까지 조깅하듯이 뛰어 올라간 다음 다시 걸어 내려갑니다. 5분 동안 반복해 보세요. 또한 체육관에서 스테어마스터(Stairmaster) 또는 스텝밀 기계(stepmill machine)를 사용하여 계단 오르기 운동을 할 수도 있습니다.

 

10. 고강도 인터벌 트레이닝(High-intensity-interval-training)

 

© karsten116, 출처 Unsplash

고강도 인터벌 트레이닝(High Intensity Interval Training), 일명 HIIT는 짧게 격렬한 운동을 하고 짧은 휴식 시간을 가지는 일종의 유산소 운동입니다.
HIIT로 많은 칼로리를 빠르게 연소시킬 수 있으며, 몸안의 지방도 연소가 잘 되죠.
HIIT를 하는 한 방법으로는
1. 러닝머신에서 30초동안 빠르게 달린 다음, 러닝머신에서 15초동안 걷는 것입니다. 또는
2. 점프 스쿼트나 버피(←클릭)를 45초 동안 한 후 15초 동안 휴식을 취할 수도 있습니다.
HIIT 운동에는 많은 변형과 옵션이 있습니다.
HIIT 운동은 일반적으로 하루에 10분에서 30분 정도 운동을 합니다. 일주일에 적어도 두 번은 HIIT 운동을 하는 것을 목표로 하는 것이 좋습니다.

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Have a great day~♥

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