시험잘보는 법_두뇌에 좋은 보충제 9가지

안녕하세요~영소달입니다. ^^

올해 수능일은 2021년 11월 18일 (목) 입니다. 얼마 남지 않은 오늘(9.15)부터 치면 64일 정도 남았습니다. 2개월 하고 3일정도 남은 기간이군요.
이제 정신 바짝차리고 집중해서 올인해야 합니다.

그러고 보니 저도 수능세대긴하지만 너무 오래되서 잘 기억은 안나고 2014년도에 공무원 행정직 치른 기억이 납니다.
솔직히 국가직 다른 직렬이 목표였는데 탈락 될 수도 있으니 보험?으로 행정직도 공부하고 있었죠. 이 때 9과목은 공부했었던 것 같네요. 그때는 선택과목으로 수학,과학,사회가 없었거든요.
4월에 국가직 치르고 6월에 행정직을 치뤄야하는데 기간은 2개월 남짓 밖에 남지 않은 상황. 국가직 공부하느라 당시 행정학은 공부가 전혀 안되어 있었어요. 행정직에는 행정학이라는 과목이 있어서 행정직에 붙으려면 행정학을 빨리 완료해야 하는데 시간이 급했습니다. 거의 벼락치기 수준이었죠.

 

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그래서 온라인 강의를 계속 들으면서 행정학 상,중,하 총 3권을 2달동안 빠르게 6회독 하면서 기출문제를 풀었습니다. 사실 공부할 때 한권씩 천천히 곱씹으면서 천천히 읽는것보다 빠르게 읽으면서 여러번 반복해서 읽는 것이 훨씬 기억에 많이 남습니다. 그리고 강사가 시험에 나올 중요도에 따라 A>B>C>D 이렇게 등급을 정해서 설명을 했는데 과감하게 C,D는 버리고 A,B만 달달 외웠습니다. 시간이 없었기 때문에 시험에 나오지 않을 빈도가 높은 것은 외울 필요가 없다고 생각했어요. 어차피 시험에 합격만 하면 되니까. 시험에 나올 것만 외워야 시간 낭비하지 않습니다. 결과는 90점이 나와서 최종적으로 합격했습니다.

 

시험 공부할 떄 중요한 것은 시험에 잘 나오는 것을 공부하면 좋지만 우리의 뇌 기능을 잘 향상시키고 두뇌를 활성화 시키기 위해 추가적인 연료를 두뇌에 공급해 주면 더 좋겠죠. 이런 기능식품을 미리 알았더라면 더 수월하게 시험에 붙었을 수도 있지 않았을까 하는 생각이 드네요~^^

 

시험공부하면서 뇌기능을 증진시킬 수 있는 보조제를 소개합니다.

© ParentRap, 출처 Pixabay

 

1. 피쉬오일(Fish Oils)

피쉬오일에는 두 종류의 오메가-3 지방산이 있는데 도코사헥사에노산 (DHA)과 에이코사펜타에노산(EPA)의 풍부하게 들어있습니다.
이 지방산들은 뇌를 건강하게 하고 뇌기능 향상에 도움을 줍니다.
뇌의 구조 개선과 기능을 유지하는데 중요한 역할을 하는 DHA는 뇌세포에서 발견되는 총 지방의 약 25%와 오메가-3 지방의 90%를 차지합니다.
생선 기름에 함유된 다른 오메가-3 지방산인 EPA는 뇌의 손상과 노화로부터 보호하는 기능인 항염증 효과를 가지고 있습니다.
DHA와 달리 EPA가 항상 뇌의 기능 향상과 관련이 있는 것은 아닙니다. 그러나 우울증이 있는 사람의 경우 기분 개선과 같은 이점을 줄 수 있습니다.
이 두 지방을 모두 포함하는 어류를 섭취하면 뇌 기능의 저하를 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났다고 하는군요.
전반적으로, 권장량의 오메가-3 지방산을 섭취하는 가장 좋은 방법은 일주일에 기름진 생선 2인분 정도(너무 많이 섭취하면 체내에 수은이 축적될 수 있음)를 먹는 것입니다.
그렇게 하기가 힘들다면 오메가-3 보조제를 섭취하는것도 좋겠지요. DHA와 EPA가 결합된 것을 하루에 1그램씩 섭취하도록 권장합니다.

 

2. 레스베라트톨(Resveratrol)

레스베라트롤은 포도, 산딸기, 블루베리류 같은 보라색과 붉은색 과일의 껍질에서 자연적으로 발생하는 항산화 물질입니다. 또한 적포도주, 초콜릿 그리고 땅콩에서도 발견됩니다.
레스베라트롤 보충제를 복용하면 기억과 관련된 뇌의 중요한 부분인 해마의 악화를 막을 수 있다는 주장이 제기되기도 했습니다.
동물 연구에 따르면 레스베라트롤은 기억력과 뇌 기능을 향상시킬 수 있으며 건강한 노인 그룹을 대상으로 한 연구에서는 26주 동안 하루에 200mg의 레스베라트롤을 복용하면 기억력이 향상된다는 것을 발견했습니다.

3. 크레아틴(Creatine)

크레아틴은 에너지 대사에 중요한 역할을 하는 천연 물질이며 몸 안에서 자연적으로 발견됩니다. 대부분 근육에 많이 있으며 뇌에서도 소량 발견됩니다.
보통 보충제로도 섭취하지만 고기, 생선 그리고 계란과 같은 동물 제품에서도 찾을 수 있습니다.
흥미롭게도, 크레아틴 보충제는 일반적으로 고기를 먹지 않는 사람들의 기억력과 사고력을 향상시킬 수 있다고 합니다.

4. 카페인(Caffeine)

카페인은 차, 커피, 다크 초콜릿등에서 가장 흔하게 발견되는 천연 자극제입니다.
카페인은 뇌와 중추 신경계를 자극하여 덜 피곤하고 중앙신경계를 더 기민하게 만드는데 한 연구에서는 카페인이 기분을 더 활기차게 만들고 기억력, 반응 시간, 그리고 일반적인 뇌 기능을 향상시킬 수 있다는 것을 보여주었습니다.
커피 한 잔에 들어있는 카페인의 양은 다양하지만, 일반적으로 50-400mg정도 들어 있습니다.
대부분의 사람들에게 하루에 약 200-400mg의 섭취량이 안전한 것으로 간주되며 건강에도 도움이 됩니다.
하지만, 카페인을 너무 많이 섭취하는 것은 역효과를 낼 수 있고 불안, 메스꺼움, 그리고 수면 장애와 같은 부작용과 관련이 있습니다.

☞ 전 커피는 마시지 않습니다. 초콜렛이나 녹차를 먹으면 괜찮은데 커피만 먹었다 하면 심장이 두근거리고 머리가 쿵쿵 울려서 도저히 못먹겠더군요. 솔직히 커피는 맛도 안 끌리고 밤에 잠도 잘 안 오고요. 커피는 맞는 사람이 따로 있는 듯하니 카페인에 예민한 사람은 주의해서 마시기 바랍니다.

5. 포스파티딜세린(Phosphatidylserine)

포스파티딜세린은 인지질이라고 불리는 지방 화합물의 일종으로, 세포막의 구성요소입니다.
포스파티딜세린을복용하는 것이 뇌 건강을 보존하는데 도움이 될 수 있다고 발표하였으며 연구에 따르면 하루에 100mg의 포스파티딜세린을 세 번 복용하면 뇌 기능의 노화 관련 저하를 줄일 수도 있다고 합니다.
또한, 더 검증된 자료가 필요하겠지만 하루에 최대 400mg의 포스파티딜세린 보충제를 복용하는 보통의 사람들은 사고력과 기억력이 향상된 것으로 나타났습니다. 포스파티딜세린이 많이 들어 있는 음식은 대두, 두부, 돼지 고기, 닭고기, 계란등입니다.

☞ 전 채식주의자라 고기는 먹지 않는데 두부는 아주 좋아합니다. 사실, 콩 종류는 다 좋아해요~^^

6. 은행나무 빌로바(Ginkgo Biloba)

은행나무 빌로바는 은행나무 잎에서 추출한 성분입니다. 은행나무 빌로바는 뇌로 가는 혈류를 증가시킴으로써 집중과 기억력 같은 뇌 기능을 향상시킨다고 합니다.
일부 연구에서는 은행 보충제를 복용하면 나이듦으로 인한 뇌기능 쇠퇴를 줄일 수 있다고 주장하기도 하고 건강한 중년들을 대상으로 한 한 연구에서는 은행 보충제를 복용하면 기억력과 사고력을 향상시키는데 도움이 된다는 것을 발견했습니다.

☞ 은행나무 열매인 은행만 좋은 줄 알았는데 은행나무 잎도 몸과 뇌에 좋은가 보군요~

 

7. 바코파 몬니에리(Bacopa Monnieri)

바코파 몬니에리는 허브의 일종인 바코파 몬니에리로부터 성분을 추출해 만든 약입니다. 이는 아유르베다(Ayurveda)인도 전통 의술에서 뇌 기능을 향상시키는 데 사용되었습니다.
이를 소재로 한 연구에서 건강한 사람과 뇌 기능의 저하를 겪고 있는 노인 모두에게 사고력과 기억력이 향상되는 것으로 나타났습니다.
하지만, 바코파 몬니에리의 반복적인 사용만이 이러한 효과를 가져올 수 있습니다. 사람들은 보통 하루에 약 300mg을 섭취하고 긍정적인 효과가 나타나려면 약 4주에서 6주가 걸릴 수 있습니다.
또한 바코파 몬니에리 섭취는 때때로 설사와 배탈을 일으킬 수도 있습니다. 이 이유로 인해 이 보충제를 먹을 때는 음식과 함께 복용할 것이 권장되고 있습니다 .

 

 

8. 로디올라 로사(Rhodiola rosea)

로디올라 로사는 약초인 로디올라 로사에서 추출한 보충제인데 한의학에서 웰빙과 건강한 뇌 기능을 촉진하기 위해 자주 사용됩니다.피로를 줄여 정신 처리를 개선하는 데 도움이 된다고 여겨지고 있으며 로디올라 장미를 복용하는 사람들은 피로 감소와 뇌 기능 향상의 효과가 나타났습니다.
하지만 유럽식품안전청 (EFSA)의 최근 검토에서 과학자들이 로디올라 로사가 피로를 줄이고 뇌 기능을 증진시킬 수 있는지 확실히 알아 내려면 더 많은 연구가 필요하다고 결론 내렸습니다.

9. S-아데노실 메티오닌(. S-Adenosyl Methionine)

S-아데노실 메티오닌은 몸에서 자연적으로 발생하는 물질입니다. 이것은 단백질, 지방, 호르몬과 같은 중요한 화합물을 만들고 분해하는 데 사용됩니다.
일부 항우울제의 효과를 높이고 우울증 환자에서 나타나는 뇌 기능의 저하를 줄이는 데 유용할 수 있으며
한 연구에서는 이전의 치료에 반응하지 않았던 사람들의 항우울제 처방에 이 S-아데노실 메티오닌을 첨가하면 완화 가능성을 약 14% 더 향상시킨다는 것을 발견했습니다.
또한 최근 연구에 따르면, 어떤 경우에는, S-아데노실 메티오닌(SAMe)이 몇몇 종류의 항우울제만큼 효과적일 수 있다는 것이 밝혀졌습니다.
하지만, 이 보충제가 우울증이 없는 사람들에게 도움이 된다는 증거는 없습니다.

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Have a great day~♥

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