공부할때나 시험볼때 좋은 음식 9가지

새로운 분야를 공부하거나 어떤 중요한 시험을 앞두고 있다면 몸의 건강과 두뇌 상태를 최상으로 유지하는 것이 중요합니다. 그래야 학업 성취를 촉진하고 학습 목표를 달성하는데 도움을 줄 수 있습니다. 저도 행정직 공무원 시험볼 때 암기력과 두뇌활성화에 좋다는 견과류와 다크초콜렛(카카오 성분 70%이상)을 자주 먹었던 게 기억이 나네요.. 합격한 이후에는 자주 먹는 편은 아니고 가끔 먹긴 하지만 "먹는 음식이 바로 자기자신이다" 라는 말이 있듯이 두뇌에 좋은 음식은 곧 우리 몸에도 긍정적인 영향을 줍니다.
다음 음식들은 뇌 건강을 증진시키고 시험을 위해 공부를 할 때 최상의 결과를 위한 훌륭한 선택안이 될 수 있을 거예요~^^.

© ElisaRiva, 출처 Pixabay

베리류

블루베리, 딸기, 블랙베리등 베리류는 학업 성취를 촉진하고 두뇌 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있는 다양한 화합물이 풍부하게 들어있는데 특히 안토시아닌이라고 불리는 플라보노이드 화합물이 많이 함유되어 있습니다.
안토시아닌은 뇌로 가는 혈류를 증가시키고 염증으로부터 보호하며 학습과 기억과 관련된 신경 세포 생성과 세포 과정을 촉진하는 특정 신호 경로를 개선함으로써 두뇌활성을 향상시킨다고 알려져 있습니다.
또한 사람을 상대로 한 많은 연구들이 베리류 섭취가 뇌 기능에 긍정적인 영향을 미친다는 것을 증명했습니다.
예를 들어, 한 연구에서는 40명의 사람이 동일한 양의 블루베리, 딸기, 라즈베리, 블랙베리가 함유된 13.5온스(400-mL) 스무디를 섭취하면 어떤 효과가 있는 지를 조사했습니다.
이 스무디를 먹은 그룹은 주의력 및 작업 전환 테스트에서 훨씬 더 빠른 응답을 보였으며 베리류를 먹지 않은 그룹과 비교했을 때 참가자들의 이런 정확도는 6시간 동안 유지되었습니다. .
게다가, 어린이, 청소년, 그리고 노인을 대상으로 한 12개의 연구를 포함한 연구 중 8개에서 블루베리 또는 블루베리 보충제를 복용한 후 단기, 장기 및 공간 기억력 테스트를 포함해 전보다 더 향상된 두뇌활동이 있었다고 보고했습니다.
안토시아닌이 풍부한 딸기를 포함한 몇몇 다른 연구들에서도 향상된 두뇌 활동이 보고된 바 있습니다.

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감귤류

베리류와 비슷하게 오렌지, 귤, 자몽과 같은 감귤류 과일에는 헤스페리딘, 나링긴, 케르세틴, 그리고 루틴을 포함한 플라보노이드가 풍부합니다.
이러한 화합물은 학습과 기억을 촉진할 뿐만 아니라 신경 세포를 부상으로부터 보호하여 정신적 퇴행를 막을 수 있습니다.
연구에서도 감귤류 과일 주스를 마시는 것이 정신적 수행을 촉진하는 데 도움이 될 수 있다는 것을 보여줍니다.
40명의 젊은 성인들을 대상으로 한 연구에서 17온스 (500mL)의 100% 오렌지 및 자몽 주스를 마시면 뇌로 가는 혈류를 증가시키고 대조 음료와 비교했을 때 숫자에 기호를 일치시키는 테스트에서 현저하게 결과가 좋았다는 보고가 있습니다.
37명의 노인을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 매일 17온스(500mL)의 100% 오렌지 주스를 8주 동안 마셨더니 여러 테스트를 통해 평가된 전반적인 뇌 기능이 크게 향상되었다는 것을 발견했습니다.
따라서 감귤류 과일들은 플라보노이드의 풍부한 공급원이며 공부를 하거나 시험을 준비할 때 자주 먹거나 주스(하지만 꼭 설탕이 적거나 아예 첨가 안된 주스를 고르는게 중요)를 마시면 뇌 기능 향상에 도움이 될거에요.
감귤류 과일과 함께 건강한 지방이 함유되어 있는 견과류와 같이 섭취하면 더욱 만족스러울 수 있습니다.

 

다크 초콜렛 & 코코아 합성물

코코아는 다른 어떤 음식보다도 무게 대비 플라보노이드 함량이 가장 높으며 이렇게 플라보노이드가 풍부한 코코아 제품을 섭취하는 것은 뇌 건강에 좋은 영향을 미칠 수 있습니다.
플라보이드를 중심으로 한 연구에서, 가벼운 정신 장애를 가진 90명의 노인들은 8주 동안 하루에 한 번 1인분 당 45mg, 520mg 또는 990mg의 코코아 플라보노이드가 함유된 코코아 음료를 마셨습니다.
결과적으로 고 플라보노이드 음료를 마신 사람들은 낮은 플라보노이드 음료를 마신 사람들보다 정신력 테스트에서 훨씬 더 좋은 성과를 보였습니다.
게다가, 고 플라보노이드 섭취 그룹과 중간 플라보노이드 섭취 그룹은 인슐린 민감도를 개선했고, 이로 인한 뇌 기능 향상의 주요 원인으로 여겨집니다.
다른 연구들에서도 코코아 섭취가 정신적 피로를 줄이고 뇌로 가는 혈류를 개선하며 정신력이 필요한 작업시에 기억력과 반응 활동시간을 증가시키는데 도움을 줄 수 있다는 것을 보여주었습니다.
흥미롭게도, 플라보노이드는 뇌를 보호하는 반투과성 막인 혈액 뇌 장벽을 넘을 수 있고 기억과 주의력을 조절하는 뇌의 영역에 직접적으로 작용할 수 있다고 하는군요.

견과류

견과류에는 비타민 E와 아연을 포함하여 뇌 건강에 필수적인 영양소로 가득 차 있습니다. 또한 휴대용으로 1~2포씩 가지고 먹을수도 있고 다양한 뇌활동 기능에 영향을 주어 갖추고 있어 브레인 스낵(16Trusted Source, 17Trusted Source)에 아주 적합하다고 할 수 있어요.
견과류는 몸에 좋은 지방, 단백질, 그리고 섬유질의 농축된 공급원이며 마라톤처럼 계속되는 공부 시간 내내 두뇌에 연료인 기름을 계속 공급되도록 도와줄 수 있습니다. 게다가, 몇몇 연구는 견과류를 간식으로 먹는 것이 뇌 기능의 특정 기능을 개선하는데 도움이 될 수도 있다는 것을 보여주고 있습니다.
64명의 대학생들을 대상으로 한 연구에서는 8주 동안 식단에 호두를 첨가하는 것이 그렇지 않은 그룹에 비해 언어 정보를 해석하는 데 있어서 11.2%정도 더 향상을 보인다는 것을 발견했습니다.
317명의 어린이를 대상으로 한 또 다른 연구는 견과류 섭취가 뇌 테스트의 반응 시간 및 성능 향상과 관련이 있다는 것을 발견했습니다.
게다가, 15,467명의 여성들을 대상으로 한 인구 기반 연구에서는 일주일에 적어도 5회분의 견과류를 섭취하는 것이 전반적인 두뇌 상태에 좋다고 합니다.

 

 

계란

계란은 다양한 영양소를 함유하고 있기 때문에 종종 자연의 종합 비타민이라고 불립니다. 전반적으로 비타민 B12, 콜린, 그리고 셀레늄을 포함한 뇌 기능에 필요한 영양소가 특히 풍부하게 들어있죠~.
셀레늄은 조정, 기억, 인지, 운동 수행에 관여하는 반면, 콜린은 기억 저장과 근육 기능에 필요한 신경 전달 물질 아세틸콜린의 생성에 필요한 성분입니다.
비타민 B12는 신경학적 건강에도 중요한 역할을 하며 이 비타민의 수치가 낮으면 뇌 기능이 손상됩니다.
게다가, 계란은 시각 및 정신 기능 향상과 관련된 카로티노이드 색소인 루테인을 함유하고 있는데 계란 흰자뿐만 아니라 계란 전체를 먹어야 뇌 기능을 촉진시킬 수 있다고 하는군요.

 

아보카도

아보카도는 으깨서 과카몰리, 토스트에 펴 발라서 먹기 약간의 소금을 곁들여 통째로 먹는 것을 포함해서 여러 가지 방법으로 섭취할 수 있는 다용도 식품입니다. 공부할때 간식으로 간편히 먹을 수 있고 뇌 기능을 증진시키는데 도움을 줄 수 있습니다.
아보카도는 뇌 기능와 눈에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 카로티노이드인 루테인의 훌륭한 공급원입니다.

 

생선

오메가3는 뇌 건강에 중요한 역할을 하는 필수 지방입니다. 비타민 B12와 셀레늄과 같은 뇌 건강을 촉진하는 다른 영양소의 훌륭한 공급원인 기름진 생선에 많이 함유되어 있습니다.
많은 연구들이 생선 섭취와 뇌의 기능을 향상시킨 원인이 연결되어 있다고 발표하고 있죠.
일본 성인 76명을 대상으로 한 연구에서는 생선 섭취량이 많을수록 기억력이 더 높아지고 뇌 건강에도 좋았다고 합니다. 하지만 먹이사슬 위로 갈수록 물고기 내에 수은 함유량도 높아지기 때문에 가급적 큰 물고기 섭취는 제한하는 것이 좋겠군요~
17,000명 이상의 학생들을 대상으로 한 또 다른 연구는 하루에 8그램의 생선을 섭취하는 것이 제한없이 생선을 섭취한 그룹에 비해 독어와 수학에서 더 나은 성적과 상당히 관련이 있다는 것을 발견했습니다.
이는 생선을 너무 많이 섭취하면 물고기내에 있는 수은과 해산물에서 발견되는 다른 해로운 오염 물질을 더 많이 섭취 하기 때문일 수도 있다고 발표했습니다.

 

비트

비트는 몸에서 일산화질소 분자로 전환되는 질산염이 풍부합니다. 일산화질소는 적절한 신경 세포 교류, 혈류의 개선, 그리고 뇌 기능 향상에 중요한 역할을 합니다.
24명의 젊은이들과 나이든 어른들을 대상으로 한 연구에서 비트 주스를 5온스 (150mL)를 마시는 것이 마시지 않은 그룹에 비해 두 연령대의 정신 테스트에서 혈액 질산염 농도를 현저히 증가시키고 문제 반응 시간을 향상시켰다는 것을 발견했습니다.
성인 40명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 15온스 (450 mL)의 비트 주스를 마시는 것이 마시지 않은 그룹에 비해 뇌로 가는 혈액 흐름과 뺄셈 테스트의 성능을 향상시켰다는 것을 발견했습니다.
시험 전에 구운 비트를 식사와 함께 즐기거나 공부하는 동안 신선한 비트 주스를 마시면서 질산염의 식이 섭취를 증가시켜 더 좋은 결과를 기대해 볼 수 있습니다.
(집에서 비트를 생으로 샌드위치에 넣어서 먹거나 오이와 함께 피클 만들어서 먹고 있어요. 다소 딱딱한 식감이지만 먹으면 확실히 건강해진 느낌이 든답니다.^^)

 

빨강, 녹색, 주황색 야채

일반적으로 야채 섭취는 더 나은 두뇌 기능 및 전반적인 건강 증진과 관련이 있습니다.
고추, 당근, 브로콜리를 포함한 빨강, 주황, 그리고 녹색 채소는 카로티노이드 색소를 포함한 유익한 식물 화합물을 포함하고 있는데, 이것은 정신 활동에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
카로티노이드 루테인과 지아잔틴은 망막에 축적이 되는데 이러한 현상을 MPOD(황반 색소 광학 밀도)라고 합니다.
7세에서 13세 사이의 51명의 어린이들을 대상으로 한 연구에서 MPOD가 뇌의 기능을 향상시키고 지적 능력 향상과 상당히 관련이 있다는 것을 발견했습니다.
8세에서 9세 사이의 56명의 어린이들을 대상으로 한 또 다른 연구에서도 MPOD가 학업 성취도와 긍정적으로 관련이 있다는 것을 발견했습니다.
낮은 MPOD는 정신적 기능 저하와 관련이 있는데 성인 4,453명을 대상으로 한 연구에서는 낮은 MPOD가 정신 테스트의 성능 저하, 기억력 저하, 그리고 더 느린 반응 시간과 관련이 있다는 것을 보여주었습니다.
루테인과 지아잔틴이 풍부하게 들어있는 야채로는 케일, 파슬리, 시금치, 바질, 완두콩, 부추, 상추, 당근, 브로콜리, 풋고추와 붉은 고추등이 있습니다. 계란과 피스타치오 또한 루테인과 지아잔틴의 좋은 공급원입니다.

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Have a great day~♥

 

 

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