뱃살 빼기&복근 만들기

뱃살 빼기&복근 만들기

뱃살빼기

 

나이가 들어 중년이 되니 뱃살이 점점 나오고 좀처럼 빼기가 쉽지않죠? 남자뱃살빼기,여자 중년 뱃살빼기와 멋진 복근을 만드는 방법을 알아볼게요~ 집에서 홈트하면서 뱃살도 빼고 탄탄한 복근도 만들어 보아요~♥

 

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▣ Side planks (사이드 플랭크)

뱃살빼기_사이드 플랭크

1. 오른쪽 팔이 밑으로 가게  옆으로 눕습니다. 
2. 다리를 뻗어 오른발 위에 왼발을 가지런히 올립니다. 
3. 엉덩이를 들어 올려 몸이 직선이 되게 합니다. 왼팔을 위로 일직선으로 들어 올립니다.
4. 몸통을 바닥을 향해 굽혀서 왼팔을 몸 아래로 합니다.
5. 몸통을 회전하고 왼쪽 팔을 곧게 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 한쪽 팔 운동시 8~12회 반복 1세트로 시작합니다.
7. 반대팔도 8~12회 반복합니다. 

 

▣ Bicycle crunches (자전거 크런치)

이 운동을 하다가 목에 무리가 가지 않도록 주의하세요. 허리를 바닥에 딱 붙이고 어깨와 귀는 최대한 쩔어뜨립니다.

뱃살빼기_자전거크런치

1. 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 바닥에 평평하게 하고 등을 대고 눕습니다.
2. 뒤통수에 손가락을 깍지 끼웁니다.
3. 배에 힘을 주고 상체를 바닥에서 들어 올리면서 무릎을 들어 엉덩이 바로 위에 오도록 하여 시작 자세로 들어갑니다.
4. 숨을 내쉬면서 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎을 서로 향하게 하면서 몸통을 비틀어줍니다.
5. 동시에 오른쪽 다리를 곧게 펴고 뻗습니다.
6. 반대쪽 다리도 운동합니다. 
7. 각 다리당  8~18회 반복하여 2~3세트를 수행합니다.

 

▣보트 포즈(나바사나)

이 운동은 복근과 등뼈 근육이 단단해집니다. 

뱃살빼기_보트 포즈

1. 앉은 자세에서 엉덩이뼈에 힘을 실어 앉습니다.
2. 다리를 공중으로 들어 올려 V자 모양을 만듭니다.
3. 팔을 앞으로 뻗어서 바닥과 평행하도록 합니다.
4. 최대 1분간 그 자세로 있습니다. (위 영상처럼 다리 왔다갔다 하는게 아니라 몸을 V자로 만들어 가만히 있습니다. )
5. 잠깐 다리 내렸다가 2~3회 반복합니다.

 

 

 

▣ Burpees (버피)
이 힘찬 운동은 복근에 효과가 있고 지방 연소에도 좋습니다.

 

뱃살빼기_버피

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 섭니다.
2. 쪼그려 앉아 손바닥을 바닥에 대고 어깨 바로 아래 바닥에 놓습니다.
3. 다리를 뒤로 보내 팔굽혀펴기 자세를 취합니다.
4. 푸시업 1회를 한 다음 발을 앞으로 당긴후 점프합니다.
5. 있는 힘껏 점프하면서 팔을 머리 위로 올립니다.
6. 착지 시 다시 아래로 내려 스쿼트 자세로 돌아갑니다.
7. 12~25회 반복하여 6~10세트를 수행합니다.

 

 

 

★얼마나 운동을 해야 뱃살이 빠지나요? 🫃

중년뱃살빼는법

솔직히 탄탄하고 날씬한 배를 얻는 데 걸리는 시간은 사람마다 다릅니다. 체지방률을 비롯한 체중, 식습관 등 여러 요인에 따라 달라집니다.

꾸준히 운동한 지 몇 주 안에 뱃살빠짐의 조짐이 보이기 시작할 수도 있지만, 전체 결과를 보기까지는 몇 달에서 1년이 걸릴 수도 있어요.

인내심을 가지고 꾸준히 운동하시고 식습관과 규칙적인 운동으로 긍정적인 변화를 주는 것을 집중하세요.

 

 

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Have a great day~♥