눈건강에 좋은 루테인&지아잔틴

눈 건강은 아이부터 노인까지 정말 중요합니다. 또한 한번 시력이 안 좋아지면 다시 되돌리기란 무척 어렵습니다. 사실상 불가능에 가깝죠.

전 초등학교 때 시력이 무척 좋았습니다. 둘다 2.0 이었죠. 그러다가 성인이 된후 어두운데서 책을 보거나 T.V와 핸드폰을 많이 시청하다보니  지금은 각각 0.4, 0.7 이렇게 짝짝이 시력을 갖게 되었습니다. 

그렇다고 안경쓰기도 별로 내키지 않고 눈건강 영양제로 루테인을 꾸준히 먹고 있습니다. 

 

눈건강에 좋은 루테인과 지아잔틴에 대해 알아보고 효능과 복용량, 부작용, 함유한 음식등에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

 

루테인(lutein)과 지안잔틴(zeaxanthin)이란?

루테인과 지아잔틴은 두 가지 모두 중요한 카로티노이드 성분인데, 이것은 과일과 야채가 노란색이나 붉은색을 띠게 만드는 식물에 의해 생성되는 색소입니다.
원자의 배열(1Trusted Source)에 약간의 차이가 있을 뿐 두가지가 구조적으로 매우 유사합니다.
둘 다 강력한 산화 방지제이고 건강에 다양한 이점을 제공합니다. 하지만, 루테인과 지아잔틴은 특히 눈을 보호하는 영향이 아주 크다고 알려져 있습니다. 
여기에서는루테인과 지안잔틴의 이로운 점들과 적정 복용량, 어떤 음식에서 안전하게 섭취할 수 있는지 살펴보도록 하겠습니다. 

 

 

루테인(lutein)과 지안잔틴(zeaxanthin)은 강력한 산화방지제이다. 

 

루테인과 지아잔틴은 활성산소라고 불리는 불안정한 분자로부터 우리 몸을 보호하는 강력한 산화 방지제입니다.
과도하게 생성된 활성산소는 세포를 손상시키고 노화를 진행할 수 있으며 심장병, 암, 제2형 당뇨병과 알츠하이머병 같은 질병을 초래할 수 있습니다.
루테인과 지아잔틴은 스트레스 요인으로부터 몸의 단백질, 지방, DNA를 보호하고 또 다른 중요한 산화 방지제인 글루타티온(glutathione)을 재활용하는 것을 도웁니다.

게다가 "나쁜" LDL 콜레스테롤의 영향을 감소시킬 수 있고 동맥에 치석이 쌓이는 것을 감소시켜 심장 질환의 위험을 낯춥니다. 
또한 루테인과 지아잔틴은 눈의 손상을 막는 역할도 합니다..
우리의 눈은 산소와 빛에 모두 노출될 때 이로 인하여 해로운 활성산소의 생성을 촉진하지만 루테인과 지아잔틴은 이러한 활성산소를 상쇄시켜 더 이상 눈 세포를 손상시킬 수 없게 만들지요.

 

 

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눈건강 보호 역할

 

루테인과 지아잔틴은 망막에 축적되는 유일한 식이 카로티노이드이며, 특히 눈의 뒤쪽에 위치한 황반부위에 축적됩니다.
황반에서 농축된 양이 발견되기 때문에 황반 색소로도 알려져 있습니다.
황반은 시력에  필수적인 기관으로 루테인과 지아잔틴은 해로운 활성산소로부터 눈을 보호함으로써 중요한 항산화제로 작용합니다. 
또한 루테인과 지아잔틴은 과도한 빛 에너지를 흡수함으로써 자연적인 자외선 차단제 역할을 합니다. 특히 유해한 푸른 빛으로부터 눈을 보호하는 것으로 알려져 있습니다.

 

루테인과 지아잔틴의 효능

• 노화 관련 황반변성(AMD)방지
• 백내장 방지
• 당뇨망막병증 감소
• 망막박리 예방
• 위염감소

 

 

 

좋은 피부 형성

 

최근 몇 년 동안 루테인과 지아잔틴이 피부에 미치는 이로운 효과가 발견되었습니다.
이 항산화 효과는 태양의 해로운 자외선으로부터 여러분의 피부를 보호하도록 해줍니다.
2주간의 동물 연구에서 0.4%의 루테인과 지아잔틴이 풍부한 식단을 받은 쥐들이 0.04%의 카로티노이드만 받은 쥐들보다 자외선에 의한 피부 염증이 덜하다는 것을 보여주었습니다.

피부가 약하거나 중간 정도인 46명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 루테인을 10mg과 지아잔틴을 2mg 받은 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해 피부톤이 현저하게 개선되었다는 것을 발견했습니다.
게다가, 루테인과 지아잔틴은 피부 세포가 조기 노화와 UVB 유도 종양으로부터 손상되는 것을 보호할 수 있습니다.

 

루테인과 지아잔틴 보충제

 

루테인과 지아잔틴은 시력 손실이나 눈병을 예방하기 위한 식이 보조 식품으로 널리 권장되고 있습니다.
이들은 보통 마리골드 꽃(marigold flowers)에서 나오고 왁스와 섞어서 만들지만 합성적으로 만들어질 수도 있습니다.

 

마리골드꽃

이 보충제들은 특히 눈 건강의 저하를 걱정하는 노인들 사이에서 인기가 있습니다.
눈에 루테인과 지아잔틴의 수치가 낮으면 노화 관련 황반변성(AMD) 및 백내장의 출현과 관련이 있으며, 이러한 카로티노이드의 높은 혈중 수치는 AMD의 위험을 최대 57% 감소시킵니다.
보통 사람들은 종종 카로티노이드의 식이 섭취가 낮기 때문에 루테인과 지아잔틴 보충제로부터 도움을 얻을 수 있습니다.

 

루테인과 지아잔틴 복용량

 

현재 루테인과 지아잔틴은 권장되는 복용량은 정해지지 않았습니다. 
게다가, 여러분의 몸이 필요로 하는 루테인과 지아잔틴의 양은 견딜 수 있는 스트레스의 양에 따라 달라질 수 있습니다. 예를 들어, 흡연자들은 비흡연자에 비해 몸 속 카로티노이드의 수치가 낮은 경향이 있기 때문에 루테인과 지아잔틴이 더 필요할 수 있습니다.

 

사실 하루에 6-20mg의 루테인을 섭취하면 눈 질병의 발병을 감소시킬수 있습니다. 
노화 관련 안과 질환 연구 2 (ARDS2)의 연구에 따르면 루테인 10mg과 제아잔틴 2mg이 노화 관련 황반변성으로의 진행을 현저하게 감소시켰으며 전반적인 피부톤도 좋아지는 경향이 있습니다. 

 

 

루테인과 지아잔틴의 부작용

 

루테인과 제아잔틴 보충제와 관련된 부작용은 거의 없다고 여겨집니다. 
대규모적으로 실행된 눈 연구 결과 루테인과 지아잔틴 보충제의 부작용은 5년 동안 발견되지 않았습니다. 확인된 유일한 부작용은 유해하지 않은 피부 황달 현상이었습니다.
하지만, 한 연구에서는 하루에 20mg의 루테인을 보충하고 8년 동안 고루테인 식단을 섭취한 한 나이든 여성의 눈에 결정이 발달한다는 것을 발견했습니다.

그녀가 보충제 복용을 중단하자, 결정은 한쪽 눈에서는 사라졌지만 다른 쪽 눈에는 남아 있었습니다.
연구에 따르면 루테인의 적정 복용량은 체중 파운드 당 0.45mg (kg 당 1mg)과 지아잔틴의 적정 복용량은 체중 파운드 당 0.34mg (kg 당 0.75mg)이 안전하다고 합니다. 154파운드(70kg)의 사람의 경우에 루테인 70mg과 지아잔틴 53mg을 복용하면 됩니다.

☞ 전 매일 저녁식사하고 루테인을 한알 씩 먹고 있는데요, 언제 한번 아침에 식사 안하고 한알을 먹은 적이 있었습니다. 

30분후 속이 쓰리고 트름이 나오는데 그 루테인 약 냄새가 위에서 올라오더군요. -_-; 회사마다 특징이 다른지는 모르겠으나 루테인 섭취는 꼭 식후에 하시기를 권장합니다. 

 

 

루테인과 지아잔틴이 포함된 음식

비록 루테인과 지아잔틴이 많은 과일과 채소에서 밝은 노랑과 주황색을 담당하고 있지만 사실 잎이 무성한 녹색 채소들에서 더 많은 양으로 발견됩니다. ^^

 

© danielcgold, 출처 Unsplash

 

흥미롭게도, 암녹색 채소의 엽록소가 루테인과 지아잔틴 색소를 가리기 때문에 채소는 녹색을 띱니다.
이 카로티노이드의 주요 공급원은 케일, 파슬리, 시금치, 브로콜리 그리고 완두콩입니다. 케일은 1그램 당 48-115mcg의 루테인이 함유되어 있습니다. 이에 비해 당근은 그램당 2.5-5.1mcg의 루테인을 함유합니다.

오렌지 주스, 허니듀 멜론, 키위, 고추, 스쿼시, 그리고 포도 또한 루테인과 지아잔틴의 좋은 공급원이며 듀럼 밀과 옥수수에서 상당한 양의 루테인과 지아잔틴을 발견할 수 있습니다.
게다가, 노른자의 높은 함량의 지방이 이러한 영양소의 흡수를 향상시킬 수 있기 때문에 계란 노른자는 루테인과 지아잔틴의 중요한 원천이 될 수 있습니다.
지방은 루테인과 지아잔틴의 흡수를 개선시켜주므로 약간의 올리브 오일을 녹색 샐러드에 넣거나 버터나 코코넛 오일을 요리한 야채와 함께 먹는 것도 좋은 생각입니다.

 

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Have a great day~♥

 

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