팔레오 다이어트_식단 및 장단점

팔레오 다이어트는 가장 인기 있는 다이어트 중 하나입니다. 

 

특히 고기를 맘껏 먹으면서 살도 빼고 싶은 분들이 주로 시행하는 다이어트 법이기도 하지요~

하지만, 모든 건강 전문가들과 중요한 영양 단체들이 이 다이어트를 지지하는 것은 아니에요.

어떤 사람들은 팔레오 다이어트가 건강에 좋고 합리적이라고 말하는 반면, 다른 사람들은 팔레오다이어트가 해로울 수도 있다고 주장합니다. 

팔레오 다이어트는 구석기 시대 수렵 채집자들이 주로 했던 식습관을 재현하는 것을 목표로 하고 있습니다. 지지론자들은 수렵 채집자들이 현대인들이 겪는 것과 같은 질병을 경험했다는 증거가 없기 때문에 이것이 건강한 선택이라고 주장합니다.

식단은 고기, 생선, 달걀, 채소, 과일, 견과류, 씨앗을 포함한 가공되지 않은 동물과 식물성 음식을 먹습니다. 

비록 팔레오 다이어트중에서도 어떤 버전은 유제품이나 쌀과 같은 음식을 허용하기도 하지만 가공 식품, 설탕, 유제품, 그리고 곡물은 피합니다. 

팔레오 다이어트를 하면 살이 빠지나요?

 

팔레오 다이어트 식단은 초기 인류의 추정 식단을 본떠 만든 고단백 저탄수화물 식단입니다.

수렵채집 조상들이 비만, 당뇨병, 심장병 같은 만성 질환의 비율이 낮다는 믿음에 바탕을 두고 있으며, 이는 그들의 식생활의 특성 때문이라고 합니다.

하지만, 어떤 사람들은 이 다이어트가 건강을 증진시키고 체중 감량을 증가시킬 수 있다고 주장하는 반면, 다른 사람들은 너무 제한적이고 따라하기 어려울 수 있다고 지적합니다.

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팔레오 다이어트 리뷰(5점만점)

• 총점: 4.33
• 살빼기: 5
• 건강한식단: 4
• 유지성: 5
• 전체건강: 3.25
• 영양: 5
• 과학적 근거: 3.75

 

팔레오 식단은 과일, 채소, 생선, 고기, 그리고 가금류와 같은 음식을 통째로 먹는 것을 권장하는 저탄수화물 식단입니다. 체중 관리에 도움이 될 수도 있지만, 일부 사람들에게는 지나치게 제한적일 수도 있습니다.

 

 

◈ 팔레오 다이어트(paleo diet)란?

 

팔레오 다이어트 식단은 초기 인류의 조상들의 식단을 모방한 식사법입니다.
이 개념은 1970년대에 등장했지만 과학자 로렌 코데인이 다이어트를 옹호하는 책을 출판한 후 2002년에 널리 인기를 얻었습니다.
팔레오 다이어트 식단은 과일, 야채, 고기, 생선, 그리고 가금류를 통째로 요리한 식단을 고려합니다.

 

 

한편, 가공 식품, 곡물, 콩류, 인공 감미료는 제한합니다. 
이 다이어트법의 지지자들에 따르면 이식단을 섭취하면 만성 질환을 예방하고 전반적인 건강을 증진시키는데 도움이 될 수 있다고 합니다.
반면에, 비평가들은 이 식단이  매우 제한적일 수 있고 중요한 영양소가 풍부한 많은 음식들을 섭취하지 못한다고 지적합니다.

 

◈ 팔레오 다이어트를 하면 살이 빠지나요?

팔레오 식단은 영양소가 풍부한 음식을 통째로 먹는 것을 권장하고 종종 칼로리가 높고 체중을 높일 수 있는 가공된 음식을 제한합니다. 
또한 팔레오 식단은 단백질이 풍부해서 그렐린 (배고픈 호르몬)의 수치를 줄여서 더 오랫동안 포만감을 느끼게 해줍니다. 
최근 몇 년 동안 연구에서 팔레오 다이어트가 체중 감량을 하는데 도움을 줄 수 있다는 것을 발견했습니다.

예를 들어, 70명의 여성을 대상으로 한 연구에서는 6개월 동안 팔레오 다이어트를 한 후 평균 14파운드(6.5kg)의 지방 감소와 상당한 뱃살 감소가 증명되었습니다. 
11개 연구에 대한 또 다른 리뷰에서도 참가자들이 2개월에서 2년 사이의 실험에서 평균 거의 8파운드(3.5kg)를 감량했다고 언급하면서 팔레오 다이어트 식단이 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 결론 내렸습니다.

 

 

◈ 팔레오 다이어트의 좋은점

 

▒ 심장 건강을 증진

심장병은 전 세계적으로 사망 원인 1위이며, 전체 사망의 거의 1/3을 차지합니다.
팔레오 다이어트에 대한 한 연구에서, 4개월 동안 고콜레스테롤 수치를 가진 20명의 사람들이 HDL (좋은) 콜레스테롤을 개선하고 트리글리세리드 수치를 감소시켰을 뿐만 아니라 총 콜레스테롤과 LDL (나쁜) 콜레스테롤을 낮췄습니다.
34명의 사람들을 대상으로 한 또 다른 연구는 2주 동안 팔레오 다이어트를 한 후 혈압, 총 콜레스테롤 수치, 그리고 트리글리세리드가 모두 심장 질환의 위험 요소라는 점에 주목하면서 비슷한 발견을 관찰했습니다.

 

▒ 혈당 조절을 지원

 

일부 연구는 팔레오 다이어트가 2형 당뇨병을 가진 사람들의 혈당 수치를 낮추고 인슐린 민감도를 향상시키는데 도움을 줄 수 있다고 제시합니다.
인슐린은 혈당 수치를 조절하는 호르몬으로서 인슐린 민감도가 높아지면 인슐린을 효과적으로 사용하는 신체의 능력을 향상시키고 건강한 혈당 관리를 지원할 수 있습니다.

 

2형 당뇨병 환자 32명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 12주 동안 팔레오 식단을 섭취한 후 혈당 수치가 개선되고 인슐린 민감도가 45% 향상되었다고 합니다.
비슷하게, 2형 당뇨병을 가진 13명의 소규모 연구에서 그 식단이 전통적인 당뇨병 식단보다 장기적인 혈당 조절의 지표인 헤모글로빈 A1C의 수치를 낮추는 데 더 효과적이라고 언급했습니다.

 

 

◈ 팔레오 다이어트의 단점

 

첫째, 팔레오 다이어트 식단은 일부 영양가가 높고 건강한 음식을 배제합니다. (콩과류, 통곡물 배제)
예를 들어, 콩과류에는 섬유질, 단백질, 그리고 철, 아연, 구리와 같은 풍부한 미량 영양소가 들어 있습니다. 
한편, 연구들에서도 통곡물이 제2형 당뇨병, 심장병, 그리고 특정 유형의 암을 더 낮춘다는 연구결과가 있습니다.

하지만 팔레오 다이어트 식단이 이런 영양가 좋은 음식을 금지하는 것을 감안할 때, 채식주의자와 같은 사람들은 그것을 따르는 것을 어려워할 수 있습니다.

게다가, 팔레오 다이어트는 신선한 농산물, 고기, 생선, 그리고 가금류를 필요로 하기 때문에 다른 식습관보다 더 비쌀 수 있습니다. 

 

★ 팔레오 다이어트 권장 음식

 

© kimbroughdaniels, 출처 Unsplash

 

• 고기: 소, 양, 염소, 사슴등.
• 가금류: 닭, 칠면조, 거위, 오리등.
• 생선: 연어, 참치, 고등어, 멸치, 송어, 대구,  메기등
• 계란
• 과일: 사과, 바나나, 오렌지, 자두, 복숭아, 멜론, 블루베리, 딸기, 포도등.
• 채소류: 피망, 콜리플라워, 브로콜리, 케일, 양파, 마늘, 시금치, 루꼴라, 애호박등.
• 견과류: 캐슈넛, 피스타치오, 아몬드, 호두 마카다미아 넛, 브라질넛 등.
• 씨앗류: 치아씨드, 아마씨, 호박씨, 헴프씨드등.
• 오일류: 올리브, 아보카도, 팜, 코코넛, 아마기름등.
• 향신료: 커민, 오리가노,바질, 고춧가루, 로즈마리, 타임, 강황, 생강등.

★ 피해야 할 음식

콩과류:콩류, 병아리콩, 렌틸콩, 땅콩등.

• 유제품:우유,요거트, 버터, 케피어, 치즈등.
• 곡물류: 빵, 파스타, 쌀, 퀴노아, 보리, 호밀, 메밀, 파로등.
• 감자류:찐감자, 프렌치프라이, 포테이토칩등.
• 정제된 식물유: 카놀라유,  대두유, 목화씨유, 포도씨유등.
• 가공식품: 칩, 프레첼, 쿠키, 반조리식품, 패스트식품등.
• 인공당류: 수크랄로스(sucralose), 아스파탐(aspartame), 사카린(saccharin), 아세설팜칼륨(acesulfame potassium)등.
• 설탕첨가음식: 사탕, 디저트, 설탕이 들어간 음료등

 

 

◈팔레오 다이어트로 살을 빨리 더 많이 빼려면??

 

• 채소를 더 많이 드세요: 채소는 칼로리가 낮고 섬유질을 함유하고 있어 여러분이 오랫동안 포만감을 유지하도록 도와줍니다.
• 다양한 과일을 먹어요: 과일은 영양이 풍부하고 믿을 수 없을 정도로 포만감이 있습니다. 하루에 2-5조각씩 먹는 것을 목표로 하세요.
• 미리 음식을 준비해둡니다: 바쁜 날을 위해 몇 끼 식사를 미리 준비함으로써 패스트푸드음식에 대한 유혹을 예방하세요.
• 충분한 수면을 취하세요: 숙면을 취하면 지방을 연소시키는 호르몬을 규칙적으로 유지함으로써 지방을 연소시키는데 도움을 줄 수 있습니다.
• 활동적으로 지내세요: 규칙적인 운동은 체중 감량을 위한 여분의 칼로리를 태우는 것을 돕습니다.

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Have a great day~♥