승모근 없애는 운동 5가지_승모근 근육 풀기

 

여름이 점점 다가옵니다. 이럴수록 목이 파이는 옷을 입게 되지요~ 

그런데 어깨라인이 운동선수처럼 묵직하게 올라온다면 살도 쪄 보이고 이쁜 옷을 입어도 핏이 제대로 안살게 됩니다.

 

승모근이 있고 없고의 차이

 

목에서 어깨로 이어지는 부분에 있는 근육을 승모근(trapezius muscles)이라 합니다.  

 

승모근이란 구체적으로 말하면 어깨띠(견대) 부분인데요. 어깨띠는 어깨 날을 움직이고 회전시키고, 팔을 안정시키며 목을 확장하는 역할을 합니다. 기본적으로 승모근은 많은 일을 하며, 스트레스와 긴장감이 내려앉기 쉬운 부분이지요. 특히 사다리꼴 모양의 상부와 중부 승모근이 그렇습니다. 

 

이 근육을 풀어주기 위해서는 어깨 운동, 목 운동, 등 윗부분 운동을 해야 합니다.

그럼 승모근을 풀어주어서 목과 어깨라인이 아름답게 흐르는 라인을 만들어보는 운동을 해보도록 해요~^^

 

 

▦ 귀와 어깨 운동 (Ear to shoulder)

바닥에 앉거나 매트 위에 앉아서 운동하는 것이 좋습니다.

 

1. 천천히 편하게 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨 쪽으로 기울입니다. 이렇게 하면 왼쪽 어깨가 올라가는 게 당연해요. 만약 그럴 경우, 왼쪽 어깨가 내려 갈 때까지 머리를 가운데로 다시 위치시킵니다.
2. 오른손을 머리 위로 올리고 얼굴 왼쪽 광대뼈에 손을 얹으세요. 머리를는 숙이지 않습니다. 조금만 더 힘을 주어 손을 왼쪽 광대뼈에 놓으면 됩니다. 이렇게 하면 상부 승모근이 아주 부드럽게 펴집니다.
3. 적어도 30초 동안 그 자세를 유지합니다. 
4. 그런 후 왼쪽 귀를 왼쪽 어깨로 기울이고  위단계를 반복합니다. 하루에 3~4번 하면 좋습니다. 

 

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▦ 악어 자세 (Crocodile pose _Makarasana)

 

이 악어자세 동작은 처음에는 불편하게 느껴질 수 있는데요, 엎드린 자세로 긴장을 푸는 것이 이상하게 느껴질 수도 있기 때문입니다.  하지만 엎드린 자세로 천천히 숨을 쉬었다가 내쉬면  승모근을 완화시키는데 정말로 도움이 될 수 있습니다.

 

1. 양발을 어깨너비만큼 벌리고 엎드려서 양손을 턱 아래에 올려 놓으세요.
2. 이 자세로 반듯이 누워서 양손을 포개어 이마 아래에 놓습니다. 이렇게 하면 실제로도 허리 아래 통증도 풀어지는 효과가 있습니다. 특히 이 자세의 좋은 점은 척추를 곧게 하고 등 윗부분과 목의 긴장을 풀어줍니다. 
3. 숨을 깊게 들이마시고 내쉬면서 몇 분간 이 자세로 편히 쉬도록 합니다. 

 

▦ 코브라자세 (Cobra pose _Bhujangasana)

이 포즈는 아랫목과 상부 및 중부 승모근의 긴장을 풀어주고 목을 길게 늘립니다. 또한 척추의 유연성을 높이고 등과 팔을 강화시켜 승모근의 통증 문제를 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

 

1. 머리를 들고 양팔을 평행하게 해 팔꿈치를 몸에 밀착시키면서 양손을 어깨 옆 바닥에 놓습니다. 발바닥을 펴서 바닥으로 누르고 머리와 가슴을 들어올리기 시작할 때 깊게 숨을 들이마시세요. 가능하다면, 팔을 곧게 펴도록 하고  완전히 곧게 펴면 허리가 꽤 많이 아치가 되도록 만들어야 합니다. 
2. 팔을 쭉 펴든 구부리든, 여러분의 목과 머리(경추)는 같은 곡선상에 있어야 한다는 것을 명심하세요.
3. 이 자세로 몇번 들이마시고 내쉬면서 몸을 편안히 합니다. 
4. 호흡을 할때 매번 조금씩 길게 들이마시고 길게 내쉬면서 몸을 풉니다.

 

 

▦ 캣카우 자세 Cat-Cow pose (Marjaryasana-Bitilasana)

 

이 자세는 경추의 긴장을 완화시키고 몸통 앞뿐만 아니라 등 근육을 스트레칭하여 근육을 풉니다.

 

1. 무릎을 구부리고 두 손바닥을 짚고 엎드립니다. 엉덩이는 무릎과 일직선이 되도록하고 어깨와 팔꿈치, 손목도 일직선이 되도록 합니다.
2. 숨을 들이마실 때, 머리와 가슴뼈를 들어 올리고, 배는 집어넣고 등을 낮춥니다. 
   
3. 숨을 내쉬면서, 하늘을 향해 척추를 둥글게 한 후, 머리를 아래로 집어넣습니다.
   
4. 심호흡을 계속하면서 등을 낮출때는 숨을 들이쉬고, 등을 구부릴때는 숨을 내쉽니다. 5~10분간 반복합니다. 

 

 

▦ 와이드레그 포워드 폴드 Wide-leg forward fold (Prasarita Padottanasana)

 

이 포즈는 척추를 수축시키고 등 윗부분과 어깨를 강화시키며, 목 근육을 늘리거나 완화시키는 작용을 합니다. 

 

 

1. 발을 어깨넓이보다 더 많이 벌린상태로 양 발을 평행하게 유지한 상태에서 엉덩이에 손을 얹고 몸통을 천천히 앞으로 숙입니다.  만약 이 자세가 불안정하다고 느낀다면 무릎을 약간 구부리고 손을 어깨 너비만큼 벌려 바닥에 놓으세요.
   
2. 몸통과 얼굴이 밑으로 다 내린다음 양 손을 등 뒤로 교차시켜 깍지를 낍니다. 이 상태로 5~10분간 유지합니다. 

 

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Have a great day~♥