잠이 잘 오는 습관 10가지

★잠이 잘 오는 건강한 수면 습관 10가지를 소개합니다★

 

 

© allexx54, 출처 Unsplash

 

잠이 잘 오게 하려면 어떻게 해야 할까요?

잠이 잘 오지 않는 분들은 여기서 소개하는 낮 동안의 습관과 잠들기 직전 습관들의 몇 단계들을 적용하여 수면의 질을 끌어올려 보세요.

잠이 잘 오게 하는 10가지 방법을 소개합니다. 

 

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1. 일정한 시간에 잠을 잡니다. 

 

식상할수도 있지만 일정한 시간에 잠이 드는 습관은 수면에 정말 지대한 영향을 끼칩니다. 심지어 주말에도 매일 거의 같은 시간에 잠을 자고 일어나도록 하세요. 이것은 몸의 수면 주기를 강화시켜 주는데, 이로 인해 여러분이 매일 잠들고 일어나기 쉽도록 도와줍니다.
일관된 스케줄을 유지하는 것도 낮에 졸음을 줄이는 데 도움이 될 수 있답니다.
매일 밤 7~8시간의 수면을 취할 수 있도록 취침시간을 정해서 잠이 들도록 하세요. 

 

 

 

 

2. 편안한 취침 시간 일과를 만들고 이를 고수하세요.

편안한 취침전 일과는 긴장을 풀 수 있도록 도와주고 잘 준비를 하게끔 몸을 이완시킵니다. 그리고 일관된 루틴을 유지하는 것은 몸이 취침전 습관을 시작할 때 잠잘 시간이라는 것을 인식하도록 돕습니다. 이것은 여러분이 더 빨리 잠이 들도록 도와줄 수 있죠.

취침전 일과를 시작하기 가장 좋은 시간은 잠자리에 들기 전 "30분에서 60분" 사이에요.

파란 빛을 내는 장치를 사용하지 않는 한, 일상 생활에서 가장 편안하다고 느끼는 것은 무엇이든지 포함될 수 있습니다. 다음은 몇 가지 방법을 소개합니다.

 

1. 따뜻한 물로 목욕을 하거나 샤워를 하세요. 순간적으로 몸이 풀릴 뿐만 아니라 이후 식으면서 체온이 떨어지면 졸음     이 올 수도 있습니다.

2. 근육이 이완되고 긴장을 풀 수 있도록 약간 부드러운 스트레칭을 시도해 보세요.

3. 몸과 마음을 진정시키는 데 도움이 되도록 몇 분 동안 명상을 하세요.

 

4. 호흡에 집중하는 동안 마음을 가라앉히는 음악을 들어보세요.

5. 책을 읽으면서 시간을 보내되, 전자책이나 핸드폰은 사용하지 마세요.

   ☞ 예전에 잠자기 전 침대맡에 앉아서 "헨리 데이비드 소로"가 지은 ≪월든≫을 읽는데 3page넘어가기도 전에 어찌나 졸린지 하품이 계속 나오더라고요. 책이 저와 안 맞을수도 있겠지만 자기 전에 책을 읽을 때는 재밌는 책보다 지루하고 어려운 책을 보는게 잠이 빨리 오는것 같아요~ 

6. 감정적인 대화를 나누거나 일에 관련된 업무를 생각한다던지 스트레스를 받을 수 있는 일은 삼가세요.

 

 

 

3. 잠들기 전에 전자 기기를 끕니다.

핸드폰과 같은 전자 장치들은 몸 속의 멜라토닌 수치를 감소시킬 수 있는 푸른 빛을 방출합니다.
멜라토닌은 수면/일면 주기를 조절하는 화학 물질인데 이 멜라토닌 수치가 떨어지면, 잠들기가 더 어려워집니다.
푸른 빛을 내는 장치들은 또한 뇌를 경계태세에 몰입하게 하면서 여러분의 주의를 산만하게 할 수 있습니다. 이것은 잠드는 것을 더 어렵게 만들곤 하죠.
잠잘 때 휴대폰을 가까이 보지 않는 것만으로 충분하다고 생각할 수 있지만 휴대폰을 침대 가까이에 두는 것도 알게모르게 수면을 방해할 수 있습니다.

한밤중에 갑자기 켜질 수 있는 메시지 알림이나 진동 소리같은 윙윙거림, 불빛 깜박임 등이 잠을 깨워 수면이 중단될 위험이 있을 수 있죠.

☞ 그래서 저는 밤에 자는 시간에는 수면 방해금지 모드를 핸드폰에 매일 실행시켜서 밤 11시부터 아침 6시까지는 모든 알림을 받지 않도록 설정을 해 놨어요. 사실 비상연락 받아야 될거 아닌 이상 방해금지 모드 해 놓는것도 도움이 되더라고요~^^ 

© frostroomhead, 출처 Unsplash

 

4. 정기적으로 운동을 하세요.

하루에 30분정도의 유산소 운동을 해도 수면의 질도 좋아질 뿐 아니라 당신의 전체적인 건강도 향상시킬 수 있습니다. 밖에서 운동을 하게 되면 자연 빛에 노출이 되어 수면 주기 조절에 도움이 됩니다.
밖에서 꼭 운동하지 않아도 걱정하지 마세요. 규칙적인 실내 운동도 우리가  더 잘 자게 도와 줄 수 있으니까요. 

 

하지만 잠들기 전 한, 두시간 안에 운동하는 것을 피하도록 하세요. 그렇게 되면 몸의 에너지와 체온이 증가되어 잠들기가 더 어려워질 수 있답니다. 
잠들기 전에 하는 운동은 가벼운 스트레칭이나 요가를 하는 것이 좋습니다.

 

© lograstudio, 출처 Pixabay

 

 

5. 카페인 섭취를 제한하세요.

카페인을 섭취하게 되면 그 효과가 3시간에서 7시간까지 지속될 수 있습니다. 이것은 여러분의 오후 커피 한 잔이 잠이 들게 어렵게 하고 밤에 훨씬 더 오래 깨어있게 할 수 있다는 것을 의미하죠.
보통 카페인 섭취를 아침 시간으로 제한하는 것이 가장 좋지만, 각자 사람마다 카페인에 각기 다른 내성을 가지고 있기때문에 본인에게 맞는 카페인 섭취를 조절하시기 바랍니다.

 

어떤 사람들은 오후 늦게 카페인 섭취를 해도 상관이 없지만 , 또 어떤 사람들은 밤에 쉽게 잠이 들려면 오후에는 카페인 섭취를 해서는 안되는 경우도 있습니다. 
또한 카페인을 적게 섭취할수록 그 효과에 더 민감해질 수 있습니다.

 

© Free-Photos, 출처 Pixabay

 

 

6. 잠들기 좋은 수면 환경을 만드세요.

 

잠이 들기에 좋은 환경은 시원하고 어둡고 조용한 방일수록  잠들기 더 쉽게 도와줍니다.
대부분의 사람들에게 잠들기 좋은 온도는 보통 16°C~ 20°C 사이입니다.
또한 편안한 매트리스, 베개, 침대보가 깔려 있는지 확인하는 것도 중요합니다. 잘 때 몸이 편안해야 잠드는 것이 더 쉬울 수 있습니다.

 

 

만약 여러분이 잠귀가 밝거나 주변에 시끄러운 이웃이 있다면,  한 쌍의 좋은 귀마개는 방해받지 않고 잘 수 있도록 도움을 줄 수 있답니다. 
또한, 침실에 너무 많은 빛이 쏟아진다면,(맞은편 집의 불빛이나 상가 간판 불빛) 수면 환경을 가능한 한 어둡게 유지하기 위해 블랙아웃 커튼이나 아이 마스크를 사용하는 것도 고려해 볼만 합니다. 

© Victoria_Borodinova, 출처 Pixabay

 

 

 

7. 잠 잘 때와 성관계 할 때만 침대를 사용하세요.

편안한 침대를 가지고 있다면 그 위에서 책도 읽고 일도 하고 전화통화도 하고 TV도 시청하고 밥도 먹고 싶을 때가  종종 있을 수 있습니다. 

 

하지만 잠잘 때와 성관계시에만 침대를 사용하는 것은 정말 중요합니다. 침대를 특정 일에만 시용하게 되면 침대와 수면 사이의 두뇌의 연관성을 강화시켜 잠드는 것을 더 쉽게 만들도록 도웁니다.
독서는 잠들기 전에 긴장을 푸는 한 가지 방법일 수도 있지만, 독서가 여러분의 뇌를 긴장하게 할 수도 있기 때문에 수면에 지장을 줄 수 있습니다. 대신 소파에서 책을 읽어보세요.

☞ 아하~ 이젠 침대에서 책 읽는 버릇을 고쳐야겠군요.^^;

 

 

 

8. 졸릴 때에 침대에 누우세요.

만약 여러분이 졸립지 않거나 잠이 오지 않는다면, 이리저리 뒤척이는 동안 침대에 누워 있지 마세요. 대신, 여러분이 피곤함을 느끼기 시작할 때까지 편안한 활동을 하고 나서 침대로 향하세요.
잠자리에 든 지 20분 안에 잠들지 않으면 일어나세요. 잠이 오지 않는 것은 감정상 좌절감을 느낄 때도 있고, 이런 감정이 더 오래 깨어있게 할 수 있어요.

일단 침대에서 일어나면, 소파에서 책을 읽거나 스트레칭을 하거나 해서 다시 잠자리에 들 만큼 피곤할 때까지 여러분이 긴장을 푸는 것을 돕기 위한 무언가를 하시기 바랍니다. (핸드폰을 한다던가 일 생각은 금물)

 

© lenin33, 출처 Unsplash

 

 

9. 되도록 낮잠은 안 자도록 하세요.

낮에 낮잠을 자게 되면 밤에 잠드는 것을 더 어렵게 만들 수 있고 밤에 자다가 중간에 잠에서 깨기 더 쉽게 만들 수 있습니다.

◆낮잠을 꼭 자야 하는 경우에는 아래사항을 참고하세요.

▶ 낮잠은 30분 이내로 유지하세요.
▶ 오후 늦게 낮잠 자는 것을 피한다.

꼭 맞는 말은 아니지만, 낮잠은 젊은 층보다 노인의 수면 패턴에 더 큰 영향을 미칠 수 있다고 합니다. 

 

 

10. 잠들기 전에 스트레스를 푸세요.

 

걱정거리를 계속 걱정하게 되면 여러분은 밤에 뜬 눈으로 지새우게 됩니다..

걱정 때문에 잠을 못 이루는 것을 막기 위해서는:

 

1. 잠자기 전에 걱정거리를 적어서 머릿속에서 떨쳐버리도록 하세요.
2. 해야 할 일 목록에 스트레스가 쌓이면 그것도 적으세요. 내일과 나머지 주에 해야 할 일의 우선순위를 정하고 긴장을 푸세요.
3. 연구에 따르면 가중 담요(weighted blanket)는 불안과 불면증에 도움이 될 수 있으며, 심압 요법과 유사한 이점을 제공할 수 있다고 합니다.
4. 잠자기 전에 마음을 진정시키기 위한 명상을 해보세요.

 

☞ 잠이 잘 오게하기 위해서는 제일 행해야 되는 첫번째는 걱정되는 일을 머릿속으로 계속 생각하는 것을 없애야 하는것 같아요. 일 생각이나 기분 나빴던 일을 계속 생각하면 새벽 3~4시까지도 눈이 말똥거리고 머리는 피곤한 끔찍한 상태가 되어 버리곤 하죠. 내일 일은 내일 생각하자 라는 편한상태로 머릿속에 잡생각을 싹 지우고 잠자는 것에 몰두하면 어느새 꿈속을 헤매고 있을 거에요~. 꿈 생각이 안날정도로 푹자면 더 좋고요. 모두들 즐잠하세요.^^

 

 

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 have a great day~♥

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