[건강정보] 나이 들면서 신진대사가 느려지는 이유 및 예방법

※여기에 소개하는 글은 미국 온라인 건강사이트 ≪healthline≫을 토대로 작성되었음을 알려 드립니다. 

왜 나이가 들수록 신진대사가 느려지는 걸까?

 

아마 여러분들은 나이가 점점 들수록 젊었을 때처럼 먹지 못할거라는 말을 들어보셨을 겁니다. 

왜냐하면 나이가 들수록 신진대사가 느려져 살은 빨리 붙고 빼기는 더 어려워지기 때문이죠. 보통 30대 중반 넘어가면서 점점 느려지는 것 같습니다. (슬픈현실 ㅠ..) 

게다가 나이가 들수록 몸을 덜 움직이고 근육은 점점 소실되며 대사과정도 자연적으로 노화하기 시작합니다.     

다행히, 이런 신진대사의 노화과정을 늦추기 위한 여러가지 예방책들이 있는데요~

여기서 왜 신진대사가 나이를 먹으면 느려지는지와 그것을 막기위한 예방책은 무엇이 있는지 알아보기로 하겠습니다. 

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당신의 신진대사는 어떠한가요?

 

© pasja1000, 출처 Pixabay

 

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간단히 말해서, 신진대사는 여러분의 몸을 살아있게끔 돕는 모든 화학 반응을 말합니다.

하루에 몸 속 칼로리를 얼마나 태울지도 결정하는데 이 신진대사 과정이 빠를수록 더 많은 칼로리를 태우게 됩니다. 

신진대사의 속도를 결정하는 4가지 주요 요인은 이렇습니다. 

↓

• 안정시 대사율(Resting metabolic rate=RMR): 쉬거나 수면시에 칼로리 소모 대사율.  How many calories you burn while you are resting or asleep. 생명을 부지하고 몸의 기능에 필요한 최소한의 양. 
• 음식의 열생산 효과(Thermic effect of food=TEF): 음식을 소화시키거나 음식을 흡수하는데 따른 대사율. 음식의 열생산 효과는 보통 매일 섭취하는 칼로리의 10%가량을 소모한다. 
• 운동(Exercise): 운동할때 소모하는 칼로리 량.
• 많이 움직여 열발생(Non-exercise activity thermogenesis=NEAT): 운동을 하지는 않지만 서있거나 여기저기 움직이거나 설거지를 한다든지 하는 여러 집안일을 할때 발생하는 칼로리 소모량.

 

이 외에도 나이, 키, 근육량, 호르몬 발생량에 따라 칼로리 소모에 영향을 줄 수 있습니다. 

안타깝지만, 나이를 먹을수록 신진대사가 느려진다는 연구결과가 있습니다. 또한 나이가 들수록 실외활동을 잘 안한다거나 그로 인한 근육의 손실, 그리고 몸 속 기능과 세포의 노화도 느린 신진대사의 원인이 됩니다. 

 

 

신진대사가 느려지는것을 어떻게 예방할 수 있을까요?

나이를 점점 먹을수록 신진대사도 느려지는 것은 사실입니다. 하지만 이를 최대한 늦출수 있는 방법은 당신 손에 달려 있습니다. 명심하세요. 예방이 중요하지 한번 시작되면 다시 돌이키기 어려운 법입니다.  느려지는 신진대사에 대항해 싸울 수 있는 방법 6가지를 소개합니다. 

 

1. 저항력 운동(Resistance Training)을 하라.

저항력 운동이나 역기 들기(weight lifting)는 느려지는 신진대사를 예방할 수 있습니다. 

이런 운동들은 근육소실을 막고 운동의 이점도 누릴 수 있어요. 신진대사의 속도에 영향을 미치는 2가지요소(근육보존,건강)인 셈이죠.

한 연구에서는 50~65세의 건강한 남성들을 상대로 매주 3번, 16주간 저항력 운동을 시켰더니 안정시대사율(쉬거나 수면시에 칼로리 소모 대사율)이 7.7% 증가했다는 보고가 있습니다. 

또 다른 연구에서 61~77세 사람들을 상대로 6개월간 매주 3번 저항력 운동을 시켰더니 안정시대사율(쉬거나 수면시에 칼로리 소모 대사율)이 6.8% 증가했다는 결과가 나왔습니다. 

 

 

© lgnwvr, 출처 Unsplash

 

 

2. 고강도 인터벌 트레이닝(고강도로 속도와 강도를 다르게 달리하며 하는 운동)을 하라.

고강도 인터벌 트레이닝(High-intensity interval training)은 고강도 에어로빅을 하고 짧게 휴식하는 방식을 반복하는 운동으로서 신진대사가 느려지지 않도록 돕습니다. 

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 하게 되면 운동이 끝난 후에도 칼로리를 계속 소모합니다. 이것을 "애프터버닝 효과(afterburn effect)" 라고 하는데요, 격렬한 운동 후에 원래대로 회복하기 위해 근육이 더 많은 에너지를 필요로 하기 때문입니다.  

 

 

사실, 이를 연구한 사례에서 운동이 끝난 후에도 14간이 넘는 시간동안 190 칼로리가 넘는 양을 계속 소모했다는 결과가 나왔습니다. 

또한 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 몸을 튼튼하게 해 주며 나이가 들어감에 따라 근육이 소실되는 것을 막아주는 역할을 합니다. 

 

 

© itssammoqadam, 출처 Unsplash

3. 잠을 충분히 자라.

잠을 충분히 못 자면 신진대사가 느려진다는 연구결과가 있습니다. 다행히, 다시 잠을 잘 자기 시작하면 이 효과를 다시 얻을 수 있답니다. 한 연구에서는 4시간을 자게 되면 10시간 자는 것보다 신진대사율이 2.6% 줄어든다는 보고가 있습니다. 다행히, 이렇다 하더라도 12시간을 충분히 잠을 잘 자면 이 대사율이 정상으로 다시 복귀한다고 합니다. (근데 참..12시간 자는 것도 힘들겠네요..^^;;;) 

 

 

잠을 제대로 잘 못자면 근육량도 줄어들고 이로 인해 대사율도 떨어지게 되죠. 

잠이 잘 오지 않는다면 잠 들기 전 최소 1시간 전에는 전자제품 사용을 삼가하시기 바랍니다. 아니면 잠이 잘 오는 따뜻한 차나 보충제를 복용하도록 하세요.   

 

4. 단백질이 풍부한 음식을 먹어라.

단백질이 풍부한 음식을 먹으면 신진대사의 느린 속도를 예방할 수 있습니다. 

단백질이 풍부한 음식을 먹고 소화시키고 흡수시키면서 우리의 몸은 더 많은 칼로리를 소비하기 때문이지요. 이것은 "음식의 열생산 효과(thermic effect of food =TEF)"로 알려져 있습니다. 

 

 

단백질이 풍부한 음식은 탄수화물이나 지방이 풍부한 음식보다 더 많은 열생산 효과를 일으킵니다. 

사실, 한 연구에서 저단백 다이어트와 비교해 봤을 때 하루 섭취하는 칼로리 중 단백질 함량을 25~30% 정도 채우는 것이 신진대사를 하루에 80~100칼로리 더 증가시킨다고 보여주기도 했습니다. 

또한 단백질은 근육감소증을 예방하는 데 아주 효과적입니다. 따라서 단백질을 충분히 먹으면 나이가 들어 생기는 근육 소실을 막을 수 있도록 도와줍니다. 

 

© maksimshutov, 출처 Unsplash

 

5. 음식을 충분히 섭취하라.

저칼로리 다이어트(A low-calorie diet)는 우리의 몸을 "기아상태(starvation mode)"에 접어들게 해서 신진대사를 느리게 하는 경향이 있습니다. 

다이어트(굶거나 저칼로리 섭취)는 젊을 때나 장점이 있는 것이고, 나이가 들수록 근육량을 유지하는 것이 더 중요하답니다. 나이가 든 사람들은 식욕이 부진한 경향이 있고 이는 칼로리 흡수를 떨어뜨리고 신진대사를 느리게 만듭니다. 

충분한 칼로리를 섭취하는 것이 힘들다면 적게 여러번 음식을 드셔 보세요. 치즈나 견과류같은 고칼로리 식품을 간편하게 드시는 것도 좋습니다. 

 

6. 녹차를 마셔라.

녹차는 당신의 신진대사률을 4~5%정도 늘립니다. 

녹차에는 카페인이 함유되어 있고 잠자는 신진대사률을 깨워 증가시키는 식물성 화합물도 포함하고 있어요.

한 연구에서는 10명의 신체건강한 남자들을 대상으로 한 실험에서 매일 녹차 3잔을 마시게 했더니 24시간 동안 신진대사률이 4%가량 증가함을 보여주었습니다. 

 

 

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Have a great day~♥

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