당화혈색소 정상수치 & 당화혈색소 낮추기

 

1. 당뇨병의 증상

당뇨병 증상은 체내 혈당 상승으로 인해 발생하며 일반적인 증상은 다음과 같습니다.

 

• 자주 배고픔
• 갈증 증가
• 체중 감량
• 소변 빈도가 늘어남
• 흐릿한 시야
• 극심한 피로감
• 상처가 잘 낫지 않음

 

▩ A1C 테스트(당화혈색소 테스트)란 무엇인가?

A1C 은 체내 혈중 포도당이 붙어 있는 헤모글로빈의 양을 뜻합니다. 헤모글로빈은 산소를 몸으로 운반하는 적혈구 안에서 발견되는 단백질입니다. 헤모글로빈 세포는 끊임없이 죽고 재생되는 순환을 반복합니다. 
헤모글로빈의 수명은 약 3개월입니다. 포도당은 헤모글로빈에 붙어 있기 때문에 헤모글로빈에 붙는 포도당의 양에 대한 수치도 약 3개월 동안 지속됩니다. 헤모글로빈 세포에 포도당이 너무 많이 붙어 있으면 A1C가 높아집니다. 포도당 양이 정상이면 A1C 수치도 정상을 뜻하게 되지요.

 

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2. 당화혈색소 레벨로 알 수 있는 것은?

당뇨병이 없는 사람은 헤모글로빈의 당화혈색소가 약 5%입니다.   당화혈색소 정상 레벨은 5.6% 이하입니다. 당화혈색소 5.7% ~ 6.4%의 수치는 당뇨 전단계를 나타냅니다. 당뇨가 있는 사람들은 6.5% 이상의 당화혈색소 수치를 가지고 있습니다.

 

 

전반적인 포도당 수치 조절을 모니터링하기 위해 당뇨를 앓고 있는 사람들은 적어도 일년에 두 번 당화혈색소 검사를 받아야 합니다.

※ 다음과 같은 경우 더 자주 측정(예: 3개월마다)해야 합니다.

• 제1형 당뇨병(췌장에서 인슐린이 만들어지지 않아 당뇨병이 생기는 경우)을 앓고 있는 경우
• 당뇨병 치료가 진전이 없는 경우
• 의사가 특정한 혈당 목표를 설정하고 있는 경우
• 임신했을 경우

▩ 당화혈색소 레벨이 높을 경우 증상

 

당화혈색소 수치가 높을 경우 다음과 같은 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다.

 

• 뇌졸중이나 심장마비와 같은 심혈관 질환
• 신장병
• 신경 손상
• 실명을 초래할 수 있는 눈 손상
• 신경 손상으로 인한 발 저림, 따끔거림, 감각 부족
• 더 느린 상처 치유와 감염

 

▩ 당화혈색소 낮추기

1. 올바른 식단계획 짜기

올바르고 건강한 음식을 먹는 것은 당화혈색소 수치를 낮추기 위해 필수적이기 때문에 식이요법 계획을 세우고 그것을 고수해야 합니다. 이를 위한 몇 가지 중요한 전략이 있습니다.

 

2. 식료품 목록을 만드세요.

여러분이 단 것을 최소화하면서 영양소가 풍부한 음식으로 바구니를 채우려고 할 때, 목록을 미리 만들어 놓으면 충동구매를 피할 수 있도록 도움이 됩니다. 그리고 만약 새로운 요리법을 시도하려 할 때 여러분의 리스트는 여러분이 올바른 재료들을 가지고 집에 갈 수 있도록 도와줄 것입니다.

 

3. 식사 준비를 미리 해두세요.

 

영양가 있는 식사를 준비할 때 양을 좀 더 많이 만들어 놓으면 주 후반에는 손쉽게 이를 이용해 시간을 절약할 수 있어 식사를 빨리 할 수 있습니다.

 

4. 적당한 1인분 량을 정합니다. 

혈당화색소를 낮추기 위헤서는 올바른 음식뿐만 아니라 적절한 양을 선택하는 것도 중요합니다. 

▒ 적절한 양을 숙지하세요.

어떤것이  적당한 량이고  너무 많은 량인지 인식하고 생각하는 습관을 들이기 위해 여러분이 먹는 모든 음식을 그램으로 측정할 필요는 없습니다.

▒ 집에서 더 작은 접시를 사용하세요.

너무 많지 않은 분량을 섭취하기 위해서는 작은 접시가 도움이 될 수 있습니다.
봉지에 담아 먹는 것을 피하세요. 만약 여러분이 약간의 크래커를 먹고 있다면, 적당한 양을 꺼내고, 나머지를 나중에 먹기 위해 보관장소에 다시 넣으세요.

▒ 외식할 때도 양은 적당히 

먹을 수 있는 양보다 더 많은 음식을 주문하기 보다는 친구에게 당신과 함께 무언가를 같이 나눠먹을 수 있는지 물어보는 것이 좋을 것입니다. 

 

 

5. 탄수화물 섭취 일기를 씁니다. 

탄수화물의 적정량은 사람마다 다르고 의사와 상의할 가치가 있지만, 일반적으로 탄수화물 섭취는 주의하지 않으면 과도하게 먹기가 쉽습니다. 음식 일기를 쓰거나 탄수화물 섭취량을 측정하기 위해 앱을 사용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

6. 접시 나누기 방법

당뇨병 판법이라고도 불리는 이 아이디어는 적절한 비율의 음식을 먹으면서 식사 시간을 단순화하는 것입니다. 지름이 30cm도 안 되는 접시를 상상하고 4등분 해봅니다:

☞ 접시에 있는 것의 절반, 즉 4분의 2는 저탄수화물 야채여야 합니다. 브로콜리, 컬리플라워, 당근, 고추, 버섯, 오이 등 잎이 무성한 것 중에서 선택할 수 있는 것이 많습니다.

☞ 접시의 다음 4분의 1은 생선, 닭고기, 계란, 조개, 치즈, 두부, 돼지고기나 소고기의 살코기를 포함하는 살코기 단백질이어야 합니다.

☞ 접시의 마지막 4분의 1은 감자와 같은 과일과 녹말이 많은 채소뿐만 아니라 쌀과 통곡물 빵과 같은 곡물을 포함합니다. 

 

7. 현실적인 체중 감량 목표를 세웁니다. 

체중 감량에 대해 천천히 꾸준한 접근은 체중 감량에 관한 최고의 결과를 얻는 경향이 있기 때문에 현실적으로 목표를 세우는 것이 중요합니다. 
건강을 증진시키기 위해 결과가 너무 드라마틱할 필요는 없다는 점도 주목할 필요가 있습니다. 전문가들은 체중의 5%만  감량해도 차이를 만들 수 있다고 말합니다. 이것은 80kg의 사람이 운동과 식습관을 조절하고 몇 달 동안 체중을 77kg으로 줄인다면, 결과적으로 건강상의 이점들이 가치 있을 수 있다는 것을 의미합니다.

 

8. 운동 계획을 세우세요

활동 수준을 높이고 꾸준히 운동을 하면 당화혈당색소를 영구히 낮출 수 있습니다. 점심 식사 후 20분 정도 걷는 것부터 시작하세요. 일주일에 최대 150분 동안 운동을 할 수 있습니다.
하지만 운동 수위를 높이기 전에 의사와 상의하는 것이 좋습니다. 

★명심하십시오. 어떤 운동이라도 운동을 안 하는 것보다는 낫습니다. 심지어 한 시간에 2분씩 일어나 있는 것도 당뇨병의 위험을 줄이는데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

 

9. 공복혈당을 낮추는 약을 드세요.

공복혈당을 낮추는 약 또한 당화혈색소 수치를 낮출 것입니다. 어떤 약들은 주로 식사 후에 당신의 혈당에 영향을 미치는데, 이것은 또한 식후 혈당이라고 불립니다.
이 약들은 시타글립틴(sitagliptin), 레파글리니드( repaglinide _Prandin)등이 있습니다. 이러한 약들이 공복 포도당 수치를 크게 개선시키지는 못하지만, 식후 포도당 급상승이 감소하기 때문에 여전히 당화혈색소 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.

 

 

 

10. 보충제와 비타민을 복용하세요

고려해야 할 보충제 중 일부는 알로에 베라와 크롬이 포함된것이 좋습니다.  알로에 베라는 신체의 탄수화물 흡수를 억제할 수 있는 다육성 물질로서  2016년 연구 결과 당호혈색소 수치 수준이 1% 정도 낮아질 수 있다는 것이 밝혀졌습니다.
2014년 이전의 연구에 대한 분석은 굴뿐만 아니라 감자와 버섯과 같은 야채에서 발견되는 미네랄인 크롬이 제2형 당뇨병이 있는 사람들의 당화형색소를 0.5퍼센트 이상 낮출 수 있다는 것을 보여주었습니다.

 

 

 

11. 일관성을 유지하세요.

당화혈색소 수치를 낮추는 활동을 습관으로 만드시기 바랍니다.  제2의 천성을 만드는 가장 좋은 방법은 꾸준히 하는 것이어서 일주일 연속이 곧 한 달이 되는 것입니다.

특히 식사 패턴과 운동에 관한 한 천천히 그리고 꾸준한 진행이 가장 좋은 장기적 결과를 양성하는 경향이 있습니다.

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Have a great day~♥

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