HDL콜레스테롤 높이기 & 콜레스테롤 낮추는 음식

안녕하세요~ 영소달입니다. ^^

 

작년 12월에 받은 건강검진 결과를 받았습니다. 

다른 사항은 대부분 다 정상이었으나 HDL 콜레스테롤 수치가 정상보다 낮게 나왔습니다. 

이 HDL(고밀도) 콜레스테롤은 60 이상이 되어야 정상인데 전 57로 나왔네요..

과일, 채소 잘 먹고 있었는데 뭔가 소홀히 한게 있는 것 같습니다. 

아,, 생각해보니 빵을 즐겨먹고 거의 앉아만 있는데다 운동을 거의 안했군요. 책보거나 블로그올리느라~~;;;

 

이번에는 좋은 콜레스테롤이라 불리는 HDL콜레스테롤의 정체 및 수치를 올리는 방법들에 대해서 알아보겠습니다.  

 

 

1. HDL 콜레스테롤(고밀도) VS LDL 콜레스테롤(저밀도)

콜레스테롤에는 두 가지 주요 유형이 있습니다.

 

© mohamed_hassan, 출처 Pixabay

 

 

▒ 고밀도 지질단백질(HDL)과 저밀도 지질단백질(LDL)

 

지질단백질은 지방과 단백질로 이루어져 있습니다. 콜레스테롤은 지질단백질 안에서 우리 몸을 통해 움직입니다.
HDL은 콜레스테롤을 간으로 운반하여 몸에서 배출하기 때문에 "좋은 콜레스테롤"로 알려져 있습니다. HDL은 몸에서 과도한 콜레스테롤을 제거하도록 도와 콜레스테롤이 동맥에 잔존할 가능성을 적게 만듭니다.

 

LDL은 콜레스테롤을 동맥으로 가져가 동맥벽에 축적될 수 있기 때문에 "나쁜 콜레스테롤"이라고 불립니다. 동맥에 콜레스테롤이 너무 많으면 동맥경화증이라고 알려진 플라크가 축적될 수 있습니다. 이것은 체내 동맥에 혈전의 위험을 증가시킬 수 있으며 만약 이 혈전이 떨어져나가 심장이나 뇌의 동맥을 막는다면, 뇌졸중이나 심장마비를 일으킬 수 있습니다.
또한 플라크 축적은 주요 장기로 가는 혈류와 산소를 감소시킬 수 있으며 장기나 동맥에 산소 공급이 중단되면 심장 마비나 뇌졸중 외에도 신장 질환이나 말초 동맥 질환으로 이어질 수 있습니다.

 

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▒ 당신의 콜레스테롤 수치를 확인하세요

미국질병통제센터에 따르면, 미국인의 31퍼센트 이상이 LDL 콜레스테롤이 높다고 합니다. 높은 콜레스테롤 수치는 눈에 띄는 증상을 일으키지 않기 때문에 이런 현상을 모를 수도 있습니다.
콜레스테롤 수치가 높은지를 알아내는 유일한 방법은 콜레스테롤을 혈액 데시리터당 밀리그램(mg/dL)으로 측정하는 혈액 검사를 통해서입니다. 콜레스테롤 수치를 확인하면 다음과 같은 결과를 얻을 수 있습니다.

 

☞ 혈중 콜레스테롤 총계 : 이것은 HDL, LDL, 그리고 총 중성지방의 20%를 포함합니다.
☞ 중성지방(Triglycerides) : 이 값은 150 mg/dL 미만이어야 합니다. 중성지방이 높고 LDL도 높거나 HDL이 낮으면 동맥경화증에 걸릴 위험이 있습니다.
☞ HDL : 이 수치가 높을수록 좋습니다. 이것은 적어도 여성의 경우 55 mg/dL, 남성의 경우 45 mg/dL보다 높아야 합니다.
☞ LDL : 수치가 낮을수록 좋습니다. 심장병, 혈관병, 당뇨병이 없다면 130mg/dL를 넘지 않아야 합니다. 질환이 있거나 총 콜레스테롤 수치가 높은 경우 100mg/dL를 넘지 않아야 합니다.

 

 

 

▒ HDL 콜레스테롤의 적정 수치는?

정상적인 콜레스테롤 수치는 나이와 성별에 따라 다릅니다. HDL 콜레스테롤의 목표 수치(데시리터당 밀리그램 단위의 공복 측정치 기준)는 다음과 같습니다.

HDL 콜레스테롤	남자	여자	아이
좋음	40 이상	50 이상	45 이상
경계선	없음	없음	40–45
높음	60 이상	60 이상	200 이상
낮음	40 이하	50 이하	없음

☞ 병원 검진결과에서는 HDL콜레스테롤 수치가 60이상이어야 한다고 했는데 미국 의학계 표에서는 50~60사이가 가장 좋은 수준으로 나오는군요~^^

 

 

2. HDL 콜레스테롤 수치를 높이려면?

HDL 콜레스테롤 수치를 높이기 위해 다음과 같은 생활 방식에 습관을 들여보세요~

▒ 신체활동

 

미국심장학회에서는 일주일에 3~4번 최소 40분 정도의 적당한 강도의 유산소 운동을 권장하고 있습니다.

 

 

▒ 식이요법

 

트랜스 지방은 피하고 포화 지방은 제한하세요.

다양한 과일, 채소, 통곡물, 견과류, 콩, 가금류, 생선을 포함하는 식단을 추천합니다. 식단에는 소금, 설탕, 포화 지방, 트랜스 지방,  붉은 고기가 적어야 합니다.

또한 올리브 오일과 아보카도 같은 단불포화 지방과 다불포화 지방과 같은 건강한 지방을 고르는 것은 HDL 콜레스테롤을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 오메가 3 지방산 또한 심장 건강에 기여합니다.

▒ 금연

 

담배는 HDL 수치를 낮추고 LDL 수치와 중성지방 수치를 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.

 

▒ 금주

 

알코올 음료(모든 연령대의 여성과 65세 이상의 남성은 하루에 한 잔, 65세 이하의 남성은 하루에 두 잔까지)를 피하거나 제한하세요.

 

 

 

※ HDL 수치를 높이는 약은 없지만 LDL과 중성지방 수치를 낮추는 약물은 다음과 같습니다.

• 스타틴(statins): 로수바스타틴_rosuvastatin(Crestor), 심바스타틴_simvastatin(Zocor)입니다.
• 저지혈증제(fibrates): 페노피브레이트_fenofibrate(Tricor), 페노피브산_fenofibric acid (Trilipix)입니다.
• 아이코사펜트{icosapent(Vascepa)}: 이것은 생선기름의 활성 화학물질이며 중성지방 수치와 심혈관 위험을 낮추도록 검증되었습니다.

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Have a great day~♥

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