항염증 최강 음식 12가지_항산화 풍부 & 노화 방지

 

 

 

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다들 잘 지내고 계신가요?

코로나19가 전세계를 뒤덮은 요즘날, 우리는 면역력을 강하게 하고 염증을 최소화하여 우리 몸을 지켜야 합니다.

염증은 우리 몸에 좋기도 하고 나쁘기도 합니다.

일시적인 염증은 우리 몸이 감염과 부상으로부터 스스로를 방어하도록 도와줍니다. 반면에 만성 염증은 체중 증가를 야기하고 질병으로 이어질 수 있죠.

스트레스, 염증을 유발하는 식품, 그리고 운동을 하지 않는 생활습관은 이런 위험을 훨씬 더 크게 만들 수 있습니다.

하지만, 일부 음식들이 염증을 퇴치할 수 있다는 것이 다양한 연구에서 입증되고 있습니다.  

여기에 12가지의 염증을 막아주는 음식들을 소개합니다. 

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1. 베리류(Berries)

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베리류(berries)는 섬유질, 비타민, 미네랄이 가득한 작은 과일입니다.
수십 가지의 종류가 존재하지만, 가장 일반적인 것은 다음과 같습니다.

·딸기(strawberries)

·블루베리(blueberries)

·산딸기(raspberries)

·블랙베리(blackberries)

이런 베리류는 안토시아닌(anthocyanins)이라고 불리는 항산화 물질을 함유하고 있는데 이러한 화합물에는 질병의 위험을 줄일 수 있는 항염증 효과가 있습니다.
우리 몸은 면역 체계가 적절하게 활동하도록 돕는 천연 킬러 세포를 생산합니다.

 

남성들을 대상으로 한 연구에서 블루베리를 매일 섭취한 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 훨씬 더 많은 천연킬러세포(NK세포)를 생산했다는 결과가 드러났고 또 다른 연구에서는 딸기를 먹은 비만인 성인들은 심장병과 관련된 특정 염증 표지의 수치가 더 낮았다는 사실을 발표하였습니다. 

 

2. 브로콜리(Broccoli)

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브로콜리는 영양가가 매우 높습니다.
브로콜리는 콜리플라워, 브뤼셀 새싹, 케일과 함께 십자화과(cruciferous) 채소에 속하죠
연구에 따르면 십자화과 채소를 많이 먹으면 심장병 및 암의 위험을 줄일 수 있다고 합니다. 
이는 브로콜리가 함유하고 있는 항산화제의 항염증 효과와 관련이 있습니다.
브로콜리에는 염증을 유발하는 시토카인과 NF-kB 수치를 낮춰 염증을 퇴치하는 항산화 물질인 설포라판(sulforaphane; 브로콜리, 양배추, 콜리플라워 등의 채소에 많이 들어있는 성분으로, 치매를 일으키는 아밀로이드 베타, 타우 단백질의 대사에 관여한다고 알려져 있음)이 풍부합니다.

☞ 예전에 같이 살던 슈나우저가 있었어요. 어느 책에서 봤는데 개에게 브로콜리와 당근을 매일 먹이면 장수한다고 하여 자주 먹이고 산책도 매일 나갔었어요. 나이들어서 수술을 2 번정도 했는데 의사가 나이에 비해 회복이 상당히 빠르다고 했었죠. 그러다가 몇년 후 몸이 점점 약해지고 못 먹어 살이 빠지면서 16살에 세상을 떠났어요..ㅠ 개 나이치곤 상당히 오래 산 편이죠. 다른 개들은 12~14살에 세상을 뜨더군요. 

 

 

4. 아보카도(Avocados)

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아보카도는 몇 안 되는 슈퍼푸드 중 하나입니다. 
아보카도는 칼륨, 마그네슘, 섬유질, 그리고 심장 건강에 좋은 불포화 지방으로 가득 차 있습니다.
또한 카로티노이드와 토코페롤을 함유하고 있으며, 이는 암 위험을 줄여주는 효과가 있죠.
게다가, 아보카도의 한 화합물은 피부 세포의 염증을 줄일 수 있습니다.
한 연구에서는 햄버거와 함께 아보카도 한 조각을 먹은 사람들이 햄버거를 단독으로 먹은 실험대상자들에 비해,  염증 표지인 NF-kB와 IL-6의 수치가 더 낮았다는 결과가 있습니다. 

 

※ 완벽한 아보카도 고르는 법

겉면이 너무 까맣지 않고 아보카도의 꼭지를 땄을 때 어두운 색보다 선명한 연두색이 나는것이 신선하고 잘 익은 아보카도라고 합니다.

https://www.thecountrycook.net/wp-content/uploads/2019/04/Avocadoes-1024x577.jpg

좋은 아보카도 고르는법: 왼쪽과 가운데 처럼 꼭지 부분이 밝은 연두색이 좋아요.

 

5. 녹차(Green tea)

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여러분은 아마도 녹차가 마실 수 있는 가장 건강에 좋은 음료 중 하나라고 들어본 적이 있을 거예요.
녹차는 심장병, 암, 알츠하이머, 비만 그리고 다른 병들의 위험을 줄여줍니다.
녹차에 함유된 많은 이점들은 특히 항산화 및 항염증 특성을 가진 에피갈로카테킨갈레트(EGCG)라고 불리는 물질 때문입니다.
EGCG는 친염증성 사이토카인 생성과 세포 내 지방산 손상을 감소시킴으로써 염증을 억제합니다.

 

 

5. 고추(Peppers)

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피망과 고추에는 강력한 항염증 효과가 있는 비타민C와 항산화제가 풍부합니다.
피망은 항산화 물질인 케르세틴을 공급해 염증성 질환인 사르코이드증(유육종증-림프절·폐·뼈·피부에 육종 같은 것이 생김)이 있는 사람에게 산화성 손상을 줄여주는데 도움이 됩니다. 
고추는 시나피산과 페룰산을 함유하고 있어 염증을 감소시키고 노화를 늦춰주는 효과가 있습니다. 

 

 

6. 버섯(Mushrooms)

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수천 종의 버섯이 전 세계에 존재하지만, 그 중 먹을 수 있고 상업적으로 재배되는 버섯은 그다지 많지 않습니다. 
여기에는 송로버섯, 포르토벨로 버섯, 표고버섯 등이 포함된다.
버섯은 칼로리가 매우 낮으면서 셀레늄, 구리, 그리고 모든 종류의 비타민 B가 풍부하게 함유되어 있죠. 
또한 항염증 보호 기능을 제공하는 페놀 및 기타 항산화제도 함유하고 있습니다.
사자 갈기(lion's mane)라고 불리는 특별한 종류의 버섯은 잠재적으로 낮은 등급의 비만 관련 염증을 감소시킬 수도 있습니다.

 

Lion's mane mushroom-우리나라에선 '노루궁뎅이 버섯'으로 불리고 있다.

하지만, 한 연구에서는 버섯을 요리하는 것이 항염증 화합물의 효과를 현저하게 낮춘다는 것을 발견했습니다.

따라서 버섯을 생으로 먹거나 살짝 익혀 먹는 것이 가장 좋습니다.

 

 

7. 포도(Grapes)

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포도는 안토시아닌을 함유하고 있어 염증을 줄여줍니다.
또한 심장병, 당뇨병, 비만, 알츠하이머, 눈병 등 여러 질환의 위험을 줄일 수 있고 많은 건강상의 이점을 가지고 있는 또 다른 화합물인 레스베라트롤의 가장 좋은 공급원 중 하나이다.
한 연구에서 매일 포도 추출물을 섭취한 심장질환자는 NF-kB등 염증성 유전자 표지가 감소했으며 아디포넥틴 수치는 증가했습니다. 이 호르몬은 체중 증가와 암의 위험을 감소하는 효과가 있습니다.

 

8. 강황(Turmeric)

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강황은 카레와 다른 인도 음식에 종종 사용되는 강하고 흙 같은 맛을 가진 향신료입니다.
이 강황에는 강력한 항염증 영양소인 커큐민의 함유되어 있어 많은 관심을 받고 있습니다. 
강황은 관절염, 당뇨병 및 기타 질병과 관련된 염증을 감소시킵니다.
실제로 매일 커큐민 1g과 흑후추 피페린(piperine)을 함께 섭취하면 대사증후군환자에서 염증표지 CRP가 크게 감소했다는 연구결과가 있습니다.

하지만, 강황만으로는 눈에 띄는 효과를 경험할 수 있을 만큼 커큐민을 충분히 섭취하기는 어려울 수 있어요.
한 연구에서 하루에 2.8g의 강황을 섭취한 과체중의 여성은 염증 표지가 전혀 나아지지 않는 것으로 나타났습니다.
*커큐민만 따로 추출한 보충제를 복용하는 것이 훨씬 효과적입니다. 커큐민 보충제는 종종 피페린과 결합되어 커큐민 흡수를 2,000%까지 증가시킬 수 있습니다.-개인적인 의견이 아니라 미국 온라인 건강 Site <healthline>을 토대로 작성되었음을 알립니다. 

9. 엑스트라 버진 올리브 오일(Extra virgin olive oil)

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엑스트라 버진 올리브 오일은 먹을 수 있는 가장 건강한 지방 중 하나입니다.
단불포화지방이 풍부하고 지중해식 식단의 주식이 되어 있어 건강상 여러 가지 이점이 있죠.
엑스트라 버진 올리브유는 심장병, 뇌암, 그리고 다른 심각한 병의 위험을 감소시킨다는 연구결과가 있습니다.  
지중해 식단에 대한 한 연구에서는 매일 1.7온스(50ml)의 올리브 오일을 섭취한 사람들은 CRP와 다른 몇몇 염증성 지표가 현저하게 감소했습니다.

올리브유에서 발견되는 항산화제인 올레오칸탈(oleocanthal)의 효과는 이부프로펜과 같은 항염증 약물과 비슷한 역할을 한다고 합니다.
엑스트라 버진 올리브 오일은 정제된 올리브 오일이 제공하는 효과보다 더 큰 항염증 이점을 제공한다는 것을 명심하십시오.

 

10. 타크 초콜릿과 코코아(Dark chocolate and cocoa)

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다크 초콜릿은 맛있고 식감이 풍부하고, 만족스러운 기분이 들게 합니다.
염증을 줄여주는 항산화 성분도 함께 들어있는데 이로 인해 질병 위험이 줄어들고 노화를 천천히 오게 할 수 있습니다.
초콜릿에 있는 플라바놀은 항염증 효과가 있고 동맥에 있는 내피세포를 건강하게 유지하는 역할을 합니다.

한 연구에서 흡연자들이 고플라바놀 초콜릿을 먹은 후 2시간 이내에 내피 세포 기능이 크게 향상되는 것을 경험했습니다.
하지만, 이러한 항염증적 이점을 얻기 위해 최소한 70% 이상의 코코아가 함유된 다크 초콜릿을 선택하도록 하세요.

☞ 예전에 카카오 성분 많을수록 좋다고 해서 100%성분 초콜릿을 먹은 적이 있는데 쓰고 시고 크레용맛 같아서 잘 못먹겠어서 요즘엔 86% 카카오 성분 초콜릿을 먹고 있는데 먹다보니 적응되니 단 초콜릿은 잘 못먹겠더군요~^^

 

11. 토마토(Tomatoes)

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토마토는 영양의 천국이라 해도 과언이 아니죠.
토마토에는 비타민C, 칼륨, 리코펜이 풍부해 항염증 성질이 특출난 항산화 물질들을 함유하고 있습니다.
리코펜은 여러 종류의 암과 관련된 친염증성 화합물을 감소시키는데 특별한 능력이 있습니다. 
한 연구에서는 토마토 주스를 마시는 것이  과체중인 여성(비만은 아닌)의 염증 표지를 현저하게 감소시킨다는 것을 알아냈습니다.

올리브 오일로 토마토를 요리하면 여러분이 흡수하는 리코펜의 양을 최대화할 수 있다는 것에 주목하세요.
그 이유는 리코펜과 카로티노이드이기 때문인데, 이것은 지방과 더 잘 결합되는 영양소이기 때문입니다. 

 

 

12. 체리(Cherries)

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체리는 안토시아닌과 카테킨과 같은 항산화 물질이 풍부하고 염증을 치료하는 기능을 합니다.
보통 타르트 체리의 종류들이 가진 이점들을 다른 품종보다 더 많이 연구되었지만, 일반 스위트 체리도 몸에 좋은 기능을 하죠. 
한 연구에서는 한 달 동안 하루 280g의 체리를 섭취했을 때 염증 표지자인 CRP 수치가 떨어져 체리(75Trusted Source) 섭취를 중단한 후 28일 동안 낮은 수준을 유지했습니다.

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Have a great day~♥

 

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