허벅지살빼는법 _콰트(홈트레이닝)

 

안녕하세요~~ 봄 내음 물씬 풍기는 계절이 왔습니다. 

 

한 낮의 기온도 이제 20도를 웃돌기 시작하고 입는 옷도 점점 얇아지네요~

 

Lumina/Stocksy

 

 

이런 날씨가 돌아올때마다 항상 드는 걱정이 '지난 겨울동안에 비축해 두었건 이 살들을 어떻게 하는가~~~'

 

가리기엔 너무 덥고 짧은 바지를 입기엔 살들이 탈출하려 애를 쓰고.. 특히 허벅지~~~ ㅠ

 

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여기서는 허벅지 안쪽살을 자극하여 근육을 탄탄하게 하고 살도 빼는 운동법을 알려드릴게요~^^

 

나도 살 빼야 겠다.. 

 

◈허벅지 안쪽살 빼기 운동◈

 

1. 스모스쿼트

★장비: 덤벨이나 케틀벨을 들고 할 수 있음

★영향을 미치는 근육: (대퇴부의)사두근, 둔부, 햄스트링, 종아리, 그리고 허벅지 안쪽

 

 

1. 전통적인 스쿼트 자세에서 발을 어깨 너비보다 더 벌리고 발가락을 앞으로 향하게 하세요. 두 손을 가슴에 꼭 쥐세요.
2. 발을 엉덩이 너비보다 넓어질 때까지 오른발로 옆으로 한 걸음 내딛습니다. 더 넓어도 좋습니다. 
3. 발가락을 몸의 중심에서 바깥쪽으로 향하게 하세요. 
4. 엉덩이를 뒤로 살짝 빼고 무릎을 굽히면서 엉덩이를 아래로 내립니다. 꼬리뼈를 바닥까지 쭉 끌어내리세요. 운동하는 동안 내내 척추를 곧게 하고 눈은 앞을 향하도록 유의하십시오.
5. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내리세요. 
6. 몇 초 동안 스쿼트 자세(쪼그려 앉은 상태)에서 일시 중지합니다. 그런 다음 서서히 일어납니다. 
7. 8~12회씩 3세트를 합니다. 

 

 

2. 플리에 스쿼트

★ 장비: 필요없음

★ 영향을 미치는 근육: 사두근, 둔근, 햄스트링, 종아리를 강화시키고 허벅지 안쪽과 내전근의 근육강화와 살빼기에 영향이 있다. 

 

1. 다리를 엉덩이 너비보다 넓게 벌리고 서세요. 
2. 원하는 경우 왼쪽 발 아래에 글라이더를 놓습니다.
3. 무릎을 구부려 엉덩이를 아래로 내려 쪼그려 앉고, 엉덩이에 무게 중심을 놓습니다.
4. 꼬리뼈를 바닥으로 쭉 끌어내리면서 등을 곧게 유지하는 것을 명심하세요. 무릎이 발가락보다 앞으로 나가거나 상체를 앞으로 기울이지 않도록 하세요.
5. 일단 앉은 후, 다시 일어서는 동시에 왼쪽 발을 중앙으로 옮깁니다. 똑바로 선뒤 허벅지를 타이트하게 조입니다. 

6. 각 다리에 8회씩 3세트씩 반복하세요.

 

 

3. 고블렛 스쿼트(Goblet squat)

고블렛 스쿼트는 사두근, 안쪽 허벅지, 그리고 다리 뒷부분의 근육이 강화됩니다. 
이 자세를 올바르게 수행하려면 어느 정도의 유연성이 필요합니다. 

 

★ 장비 : 처음엔 필요없고 나중에 케틀벨이나 아령으로 단련해도 좋음 
★ 영향을 미치는 근육: 사두근, 당근, 엉덩이, 종아리, 그리고 햄스트링 강화에 효과가 있다.

 

 

1. 발을 어깨 너비만큼 약간  벌리고, 발가락이 앞쪽을 가리키도록 섭니다. 
2. 쪼그려 앉는 자세를 할 때 발을 움직이지 않은 상태로 무릎을 구부립니다. 
3. 발뒤꿈치에 무게중심을 싣고 여러분의 척추를 곧게 유지합니다. 어깨를 앞뒤로 흔들리지 않도록 합니다. 
4. 스쿼트 자세에서 여러분의 엉덩이 근육을 타이트하게 힘을 주면서 다시 일어설 때 엉덩이를 위로 곧게 밀어 올리세요.
5. 8~12회씩 3세트 반복합니다. 

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Have a great day~♥

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