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간헐적 단식이 최근 건강 트렌드로 자리잡고 있습니다. 저도 물론 살 빼려고 시행중이긴 합니다. 문제는 간헐적단식을 간헐적으로 한다는 것.ㅠ 꾸준히 이어가야 하는데..;
간헐적 단식을 꾸준히 하면 체중이 감량되고, 신진대사 과정을 개선하며 수명을 연장시킬 수도 있다고들 하죠.
이러한 간헐적 단식은 식사 패턴에 따라 몇 가지 방법이 존재합니다.
모든 방법이 다 효과적일 수 있지만, 어떤 방법이 가장 효과가 좋은지는 각 개인에 따라 다릅니다.
여기에 간헐적 단식의 가장 인기있는 6가지 방법을 제시합니다.
여러기지 방식을 며칠 정도 해보고 가장 자신에게 잘 맞고 효과있는 방법을 택해서 꾸준히 하는 것도 도움이 될 듯 싶습니다.
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우리 모두 올해에는 성공해서 여름에 날씬한 몸매를 자랑해 보아요~^^
1. 16:8 방법(The 16/8 method)
간헐적 단식 16:8방식은 매일 14-16시간 동안(저녁 6~8시 부터 그 다음날 아침 10~12시까지)단식을 하고 하루 식사 시간을 8-10시간으로 제한하는 것을 말합니다.
식사 할때는 두 번, 세 번 또는 그 이상의 식사를 넣을 수 있습니다.
이 방법은 량게인즈 프로토콜(Leangains protocol )로도 알려져 있으며 피트니스 전문가인 마틴 버칸(Martin Berkhan)에 의해 대중화되어요.
이 단식법은 사실, 저녁 식사 후에 아무것도 먹지 않고 아침을 거르는 방법으로 단순하게 생각할 수 있어요.
예를 들어, 저녁 8시에 마지막 식사를 마치고 다음날 정오까지 식사를 하지 않으면 기술적으로 16시간 동안 단식을 하는 것입니다.
여성들은 약간 짧은 단식이 더 좋기 때문에 일반적으로 14시간에서 15시간 정도만 단식을 하는 것을 추천합니다.
아침에 배가 고프거나 아침 식사하기를 좋아하는 사람들에게, 이 방법은 처음에는 익숙해지기가 어려울 수 있어요. 하지만, 아침 식사를 건너뛰는 사람들 대부분은 본능적으로 이런 식으로 먹습니다.
이 간헐적 단식 방식에는 물이나 커피, 다른 제로 칼로리 음료들을 마셔서 배고픔을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
또한 식사 시간 에는 주로 건강에 좋은 음식을 먹는 것이 매우 중요합니다. 만약 여러분이 정크 푸드를 많이 먹거나 칼로리를 너무 많이 섭취한다면, 이 방법은 효과가 없을 거예요.
☞ 저는 보통 이 간헐적 단식 16:8 방식에 채식도 같이 실천하고 있어요. 하루에 2끼 정도 식사를 하는데 어느 날 체중을 쟀더니 하루에 0.5Kg 빠져 있어서 기뻐했는데 그 날 케익을 좀 먹었어요. 그리고 그 다음날 체중이 쟀더니 세상에.. 1Kg이나 쪄 버린거에요..OMG.. 그 때 뼈저리게 느꼈죠. 간헐적 단식을 할 때에는 가공식품이나 단 음식(케익, 빵, 간식, 피자 등등)은 절대절대 금물!!!이라는 것을요. 간헐적 단식을 하다가 당이 많이 들어갔거나 칼로리 많은 음식을 한 번 먹는 것만으로도 그 동안의 노력이 모두 물거품이 된다는 것을 꼭 명심하세요~
간헐적 단식 16:8 방법 요약
남성분들은 16시간, 여성분들은 14~15시간 공복시간을 가집니다. 음식을 먹는 시간은 하루에 8~10시간 이내가 되도록 꼭 지켜주세요. 식사하는 시간 동안은 음식 먹는 횟수를 2번~3번, 그이상 횟수를 정해도 괜찮습니다.
2. 5:2 방법(The 5:2 diet)
5:2 다이어트는 일주일에 5일을 정상적으로 먹는 것과 동시에 2일 동안 칼로리 섭취를 500–600으로 제한하는 것을 말합니다.(1일: 정상적으로 먹기, 2일:여자-500cal 제한/남자-600cal제한, 3일~4일: 정상적으로 먹기, 5일:여자-500cal 제한/남자-600cal제한,6일-7일:정상적으로먹기=>계속 반복)
이 다이어트는 패스트 다이어트(Fast Diet-절식)라고도 불리며 영국 저널리스트 마이클 모슬리(Michael Mosley)에 의해 대중화되었어요.
칼로리를 제한하는 날에는 여성이 500칼로리, 남성은 600칼로리를 섭취하는 것이 좋습니다.
예를 들어, 일요일부터 이 단식을 시작한다고 하면, 월요일과 목요일을 제외하고 매주 정상적으로 식사를 할 수 있습니다. 그 이틀 동안, 당신은 각각 250칼로리(여자), 300칼로리(남자)의 두 끼의 작은 식사를 하면 됩니다.
하지만 비판론자들의 지적대로 5:2 식단 자체의 효과를 시험하는 연구는 아직 없지만 간헐적 단식의 이점에 대한 연구는 현재까지 계속되고 있습니다.
간헐적 단식 5:2 방법 요약
5:2 방법(패스트 다이어트)는 일주일에 이틀동안 500~600 cal를 먹고 5일동안은 정상적으로 먹는 것을 뜻합니다.
3. 먹기-금식-먹기 방법(Eat Stop Eat)
먹기-금식-먹기(Eat Stop Eat)는 일주일에 1~2번 24시간 금식을 포함하는 형태입니다.
이 방법은 피트니스 전문가인 브래드 필론(Brad Pilon)에 의해 대중화되었으며 몇 년 동안 꽤 인기가 있었습니다.
하루 저녁부터 다음 날 저녁까지 단식을 함으로써, 이것은 24시간 내내 단식을 하는 것과 같은 효과가 있지요.
예를 들어, 일요일 저녁 7시에 식사를 마치면 월요일 저녁 7시까지 식사를 하지 않는 식입니다. 이렇게 하면 24시간 단식을 하게 되는 것이죠. 아니면 그 날 아침 식사까지만 하고 그 다음날 아침 까지 금식을 하거나 또는 그 날 점심까지만 먹고 그 다음날 점심까지 단식을 할 수 있습니다. 최종 결과는 동일합니다.
물, 커피, 그리고 다른 제로칼로리 음료는 단식에 허용되지만, 고체 음식은 허용되지 않습니다.
만약 살을 빼기 위해 이런 방식으로 한다면, 여러분이 먹는 기간동안 먹는 양이 매우 중요합니다. 먹는 날에는 평소처럼 먹어야합니다. 어제 단식을 했다고 해서 평소보다 더 많이 먹거나 폭식해서는 안 된다는 뜻입니다.
이 방법의 잠재적인 단점은 24시간 내내 단식을 하는 것이 많은 사람들에게 상당히 어려울 수 있다는 것이에요.(음.. 전 못하겠네요..ㅋ) 하지만, 처음부터 이렇게 할 필요는 없고 16:8 방법(14-16시간 금식하기)부터 시작해서 차츰차츰 단식기간을 올려가도 괜찮습니다.
먹기-금식-먹기 방법 요약(Eat Stop Eat)
일주일에 1~2번, 24시간 금식을 합니다.
4. 격일 단식 방법(Alternate-day fasting)
격일 단식 방법은 격일로 금식하거나 칼로리를 제한하는 패턴입니다.
이 방법에는 여러 가지 버전이 있는데 그 중 하나는 단식 기간 동안 "약 500칼로리를 허용"하는 것입니다.
간헐적 단식이 건강에 좋은 영향을 미치는 여러 장점을 증명하는 연구들은 이 방법의 일부 버전을 연구한 결과입니다.
이틀에 한 번씩 완전 금식을 하는 것은 다소 극단적으로 보일 수 있기 때문에 초보자에게는 권장되지 않습니다.
단점은 이 방법을 사용하면 일주일에 몇 번씩은 배가 고픈채로 잠자리에 들 수도 있는데, 그 느낌은 그리 즐겁지 않으며 장기적으로 봤을때 지속 가능하지 않을 수도 있어요.
격일 금식 방법 요약 (Alternate-day fasting)
격일로 아예 금식을 하거나 칼로리를 제한해서 먹습니다.
5. 워리어 다이어트(The Warrior Diet)
워리어(Warrior)는 전투에서 싸우는 전사라는 의미를 뜻합니다. 아주 비장하네요.
워리어 다이어트는 피트니스 전문가 오리 호프믈러( Ori Hofmekler)에 의해 대중화되었습니다.
이 워리어 다이어트는 아침과 낮에 적은 양의 생 과일과 야채를 먹고 저녁에 한 끼를 먹는 것을 뜻합니다.
기본적으로, 여러분은 하루 종일 단식을 하고 4시간 동안 먹는 이 시간 동안 잔치를 벌이는 것이죠.
이 워리어 다이어트 식단은 간헐적 단식의 형태를 포함한 최초의 인기 식단 중 하나였어요.
이 식단에서 음식을 먹을 때는 팔레오 식단(채소와 과일, 견과류, 자연 육류등)의 음식과 상당히 유사합니다. 대부분 가공되지 않은 통음식들이죠.
워리어 다이어트 (The Warrior Diet) 요약
아침과 낮에는 적은양의 과일이나 채소를 먹고 저녁 4시간(저녁 8시 전까지) 동안 자연식단을 풍족하게 먹는 방법입니다.
6. 즉흥적인 음식 거르기 방법(Spontaneous meal skipping)
다이어트를 한다고 해서 꼭 규칙에 얽매일 필요는 없어요. 간헐적 단식의 또 다른 방법은 여러분이 배고프지 않거나 너무 바빠서 먹을 수 없을 때에는 식사를 거르는 것입니다.
끼니를 거르면 기아 상태에 빠지거나 근육이 약해지지 않도록 몇 시간마다 한 번씩 먹어야 한다는 속설이 있는데 우리의 몸은 가끔 한 두 끼를 먹지 않는 것을 고사하고 며칠동안 먹지 않아도 대처할 수 있는 훌륭한 프로그램을 갖추고 있습니다.
그러므로, 만약 정말로 배가 고프지 않다면, 아침을 거르고 건강한 식단으로 점심과 저녁식사를 하세요.
또 만약 어딘가를 여행하고 있는데 여러분이 먹고 싶은 것을 찾을 수 없다면, 짧은 단식을 하는 것도 좋습니다.
규칙에 따르지 않고 그렇게 하고 싶은 생각이 들 때 한 두 끼를 거르는 것은 즉흥적인 간헐적 단식입니다.
주의할 점은 식사 시간에는 꼭 건강에 좋은 음식을 드세요.
즉흥적 음식 거르기 방법(Spontaneous meal skipping)
배가 고프지 않거나 음식먹을 시간이 나지 않을 때는 가끔씩 1~2끼를 거릅니다.
※ 간헐적 다이어트들에는 다양한 방법들이 있지만 한가지 공통점이 있어요. 그건 바로 식사시간에 좋은 자연식단으로 구성해야 한다는 것이죠. 피자,치킨,햄버거,케익,도넛 같은가공식품이나 당과 염분이 많은 칼로리 높은 음식이 아니라 견과류,야채,과일, 통곡물 같은 자연식품으로 구성해서 드세요.
저는 지금 16:8 방법과 즉흥적 단식과 함께 채식식단으로 구성해서 실천하고 있어요. 두부와 도토리묵, 청포묵, 브로콜리, 루꼴라, 과일은 필수로. ^^ 단식했다고 해서 아무거나 먹게 되면 그동안의 노력과 살 빼는게 다 물거품이 돼 버립니다. 살 빼는게 결코 쉬운 게 아니지만 그만큼 노력해서 얻는 가치는 정말 크지요. 살도 빼고 건강도 좋아지면 정말 금상첨화겠지요?
여러분의 성공 다이어트를 응원합니다. ♥
Have a great day~♥
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