[건강정보] 운동 후 꼭 스포츠음료를 마셔야 할까?

여러분은 운동 후 에너지 음료를 마시는 편인가요?

 

만약 스포츠 경기를 본 적이 있다면, 여러분은 아마도 운동선수들이 경기 전, 경기 중, 혹은 경기 후에 밝은 색깔의 음료를 홀짝홀짝 마시는 모습을 본 적이 있을 거예요.
이러한 스포츠 음료는 운동선수들과 사업적으로 큰 부분을 차지하고 있죠.
많은 사람들은 비록 자신이 운동선수가 아니더라도 이 에너지음료가 운동 능력을 향상시키는 마법의 묘약이라고 믿고 있습니다. 
하지만, 어떤 사람들은 이런 스포츠음료나 에너지음료가 단지 마케팅일 뿐이고 물만 마셔도 충분하다고 주장하기도 합니다.

 

 

 

© snowjam, 출처 Unsplash

물은 우리 몸무게의 대부분을 차지하고 있으며 몸의 중요한 기능을 담당하고 있습니다.
소변, 땀, 대변을 통해 수분을 잃는 것 외에도, 우리 몸은 피부를 통해서나 우리가 내뿜는 공기를 통해서도 지속적으로 수분을 잃고 있어요.

 

이러한 손실을 만회하고 건강 및 운동 성과를 높이기 위해 하루 동안 규칙적으로 수분을 섭취하는 것이 좋습니다.
수분 필요량은 개인생활에 따라 다양할 수 있지만 일일 권장 수분 섭취량은 성인 여성의 경우 91 온스(2.7 리터), 성인 남성(5)의 경우 125 온스(3.7 리터)입니다.

 

 

스포츠 음료의 주요 성분

스포츠 음료의 주성분은 물이지만 그 외에도 탄수화물, 전해질 등 다른 물질도 함유하고 있어 운동성능을 향상시킬 수 있다고 합니다. 
이러한 음료의 탄수화물은 종종 포도당, 자당, 과당과 같은 당질의 형태이지만, 다른 형태를 띠고 있기도 합니다. 
일반적으로, 스포츠 음료는 6-8%의 탄수화물입니다. 이 6% 탄수화물 용액에는 8온스(240ml)당 약 14g의 탄수화물이 함유되어 있습니다.
하지만, 어떤 스포츠 음료는 여분의 칼로리 없이 물과 전해질만을 원하는 사람들을 위한 제품으로 저탄수화물 혹은 제로탄수화물 제품이기도 합니다.

 

전해질 또는 전하성 미네랄은 신체가 정상적인 기능을 하기 위한 필수요소 입니다.
스포츠 음료에서 발견되는 주요 전해질은 나트륨과 칼륨입니다.
인기 있는 스포츠 음료 브랜드로는 Gatorade®, Powerade® 및 All Sport®가 있습니다.
이 외에도 여러 브랜드가 있지만 시중에 유통되는 주요 스포츠 음료들과  효과면에서 큰 차이는 없는 것으로 보입니다. 
스포츠 음료에 대한 많은 연구가 행해지고 있지만, 일부 사람들은 이러한 연구의 타당성에 의문을 제기하고 있기도 합니다.
세부적으로는 스포츠 음료를 만드는 대기업과 연구를 수행하는 과학자들(9Trusted Source)사이와의 관계에 대해 의혹이 제기되기도 했습니다.

 

 

요약

스포츠 음료의 주요성분은 물과 나트륨, 칼륨과 같은  전해질입니다. 대부분 이 음료들은 탄수화물도 함유하고 있으며 여러 브랜드의 스포츠 음료들이 유통되고 있지만 몸에 미치는 영향에는 큰 차이가 없는 것으로 보여집니다.

 

 

스포츠 음료는 운동선수들에게 이로울 수 있다.

스포츠 음료의 주요 구성 성분인 물, 탄수화물, 전해질 등은 각각 운동 기능 향상의 측면에서 중요합니다.
운동 중 물과 전해질은 땀으로 손실되며, 특히 장기간 운동 시에 물과 전해질의 손실을 상쇄하는 것이 중요합니다.
우리의 몸은 운동하는 동안 연료로 사용되는 글리코겐이라 불리는 탄수화물을 근육과 간에 저장합니다.
따라서 운동 전이나 운동 중에 탄수화물을 섭취하는 것은 우리 몸이 탄수화물을 빨리 소진하는 것을  늦추는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

스포츠 음료는 이러한 세가지(물,전해질,탄수화물) 중요한 성분을 제공함으로써 운동 기능 향상과  손실 회복에 도움이 되도록 고안되었습니다.
많은 연구들이 스포츠 음료가 운동 성과에 미치는 영향을 증명하기 위해 시행되었고, 이 연구의 많은 부분이 운동선수들에게 접목되었습니다. 

 

 

▣ 단기간 연습(Short-Duration Exercise)에 스포츠음료가 미치는 영향

 

스포츠 음료가 단기간 운동에 이로운지는 완전히 증명되지는 않았습니다.
한 보고서는 30-60분에 걸친 강도 높은 사이클링 또는 러닝에 대해 9가지 연구를 실시했습니다.
그 연구들 중 6가지는 스포츠 음료가 운동 성과에 도움이 된다는 것을 보여주었습니다. 하지만, 모든 참가자들은 강도 높은 운동을 하는 훈련을 받은 운동선수들이었죠.

 

훈련된 사이클리스트에 대한 한 연구에 따르면 스포츠 음료는 플라시보 효과와 비교했을 때보다 1시간 동안 강도 높은 사이클링 동안 약 2% 향상된 성능을 보였습니다.
이러한 발견에도 불구하고 점프, 단거리 달리기, 민첩성 운동과 같은 단기간 활동의 향상을 위한 스포츠 음료의 이점을 뒷받침할 수 있는 강력한 증거는 없는 실정입니다. 
마찬가지로 웨이트 트레이닝에서도 명확한 이점이 입증되지 않았습니다.

 

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▣팀 스포츠 및 간헐적 운동(Team Sports and Intermittent Exercise)에 스포츠음료가 미치는 영향

축구, 농구, 축구와 같은 팀 스포츠에서는 스포츠 음료를 매우 자주 마시게 됩니다.
이러한 스포츠는 격렬한 운동과 휴식을 번갈아 하는 간헐적인 활동을 포함합니다.
일부 연구에서는 스포츠 음료와 같은 탄수화물 음료를 섭취하는 것이 피로를 줄이고 축구와 럭비 같은 스포츠에서 경기력을 향상시킬 수 있다는 것을 보여주고 있습니다.

 

다른 연구는 주기적인 휴식이 동반되는 1.5-4시간 동안 사이클링을 하는 동안 스포츠 음료의 이점을 조사했습니다.
한 보고서는 이러한 유형의 운동을 사용한 12개의 연구 중 9가지가 플라시보 효과와 비교해보면 스포츠 음료를 소비했을 때 더 나은 성능을 보인다는 것을 발견했습니다.

 

 

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▣장시간 지속적 운동(Prolonged Continuous Exercise)에 스포츠음료가 미치는 영향

많은 연구들에서 달리기, 사이클링과 같이 1-4시간 이상 지속되는 지속적인 운동 동안 스포츠 음료와 같은 탄수화물 음료의 영향을 조사해왔습니다.
이러한 연구들의 상당수가 이러한 스포츠음료를 소비할 때 운동 성능이 향상되었음을 보여줍니다.

 

마찬가지로 축구 등 장시간 연속 운동같은 팀 스포츠의 선수들은 스포츠 음료의 혜택을 받을 가능성이 가장 높죠.
이러한 향상은 스포츠 음료가 탄수화물 소비가 점점 소실됨에 따라 에너지를 위한 탄수화물을 제공하고 탈수를 예방하는 데 도움이 되기 때문일수도 있습니다.

 

 

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얼마나 많은 탄수화물이 필요한가?

일반적으로, 필요한 탄수화물의 양은 운동 기간이 얼마나 지속적으로 하느냐에따라 증가합니다.
연구에 따르면 적은 양의 탄수화물(한 시간에 탄수화물30g 미만)은 30~75분가량 지속되는 활동에서 운동 성능을 향상시킬 수 있습니다.
1-2시간 지속되는 운동에서 시간당 30그램의 탄수화물 또는 6%의 탄산음료 약 16온스(약 473㎖)를 섭취하는 것이 좋습니다.
2~3시간 지속되는 운동은 시간당 최대 60g의 탄수화물이 필요할 수 있습니다.
그러나 이러한 권장 사항은 휴식 없이 지속적으로 고도의 운동 활동을 할 때에 적용됩니다.  웨이트 트레이닝과 같은 특정한 간헐적인 활동에는 동일한 지침이 적용되지 않는다는 점을 알아두세요.

 

요약

운동선수들의 경우, 스포츠 음료는 다양한 종류의 운동에서 성과를 향상시킬 수 있으며, 특히 휴식 없이 장시간 운동을 할 경우 가장 확실한 이점을 보입니다. 운동 시간이 늘어날수록 필요한 탄수화물의 양도 증가합니다.

운동의 종류와 강도(Type and Intensity of Exercise)

우선 운동의 지속성과 강도뿐만 아니라 운동 습관도 고려해보세요.

스포츠 음료가 오랜시간 운동하거나 강도 높은 훈련에 참가하는 선수들에게 도움이 될 수 있지만, 대부분의 체육관 이용자들에게는 꼭 필요하지 않을 수 있습니다.
걷기나 조깅 등 가벼운 운동을 1시간 이하로 하면 스포츠 음료를 꼭 마실 필요는 없어요.

마찬가지로, 만약 여러분이 웨이트 트레이닝만 한다면 체육관에서 한 시간 이상을 보낸다 하더라도 역시 스포츠 음료를 꼭 마실 필요는 없답니다.
여러분은 운동을 하다가 많은 시간을 중간중간 쉬고 있을 수도 있고, 웨이트 트레이닝은 지구력 운동만큼 신체의 탄수화물을 감소시키지는 않습니다.

 

체중이 증가 할 수 있어요.

체중을 유지하거나 줄이려고 노력하는 사람들에게 고려해야 할 또 다른 중요한 요소는 에너지 균형이 필요한데 섭취하는 칼로리와 태우는 칼로리 사이의 균형입니다.
살을 빼고 싶다면 하루에 섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 태워야 합니다.
만약 여러분이 하는 운동 유형에 스포츠 음료를 마실 필요가 없는데도 굳이 스포츠 음료를 마신다면 불필요한 칼로리를 제공하게 되어 체중 감량에서 멀어지게 됩니다. 
하지만, 일부 연구에서는 달리기와 같은 운동 중에 스포츠 음료를 마시면 칼로리 연소를 방해하지 않는다는 것을 보여주었습니다. 

 

예를 들어, 체중이 150파운드(약 68kg)인 사람은 30분 동안 조깅할 때 약 240칼로리를 연소시킬 수 있습니다.
일반적인 스포츠 음료의 12온스(355ml)를 마시면 탄수화물의 약 20그램과 80칼로리를 섭취할 수 있습니다.
하지만 어떤 운동은 몸이 힘들다고 느끼더라도 칼로리를 그닥 많이 소모하지 않을 수도 있다는 것을 깨달아야 합니다.
예를 들어, 웨이트 트레이닝은 체중이 150파운드(약 68 kg)인 사람이 30분 운동에서 120칼로리 정도만 연소시킬 수 있습니다.
여러분이 하는 운동의 종류와 지속시간이 스포츠 음료를 마실 필요가 있는지 생각해 보고 이 음료들을 마시면 얼마나 많은 칼로리를 섭취하는지 알아두세요.

 

 

요약

비록 스포츠 음료가 다양한 종류의 트레이닝을 하는 운동선수들의 성과를 향상시킬 수 있지만, 대부분의 보통 사람들에게는 필요 없을 것입니다. 만약 여러분이 이 음료들을 마시기로 결정했다면, 너무 많이 마시지 않는 것이 좋습니다.

수분 공급 상태 유지

 

스포츠 음료의 마케팅의 대부분은 땀을 통해 손실된 물과 전해질을 이 스포츠 음료로 대체함으로써 수분 유지능력에 초점을 맞추고 있습니다.
얼마나 땀을 흘리는지, 얼마나 길고 격렬하게 운동하는지, 여러분의 훈련 강도및 세기 및 환경을 포함한 많은 요소들에 따라 수분유지량은 달라질 수 있습니다.
인간의 땀 흘리는 비율은 시간당 약 10온스(0.3L/시)에서 시간당 81온스(2.4L/시)까지이다.
더욱이 운동 선수들은 운동 중 땀을 통해 몸무게의 2~3% 이상을 잃지 않는 것이 좋죠.
하지만, 스포츠 음료가 수분을 유지하는 데 물보다 더 효과적인지에 대해 논란이 되고 있습니다.

 

 

수분을 유지하는 기타 성분

한 연구는 스포츠 음료와 물을 포함한 13가지의 다른 음료들을 비교 분석하여 어떤 물질이 얼마나 몸에 수분을 잘 공급하는지 알아내는 실험을 했습니다.
연구원들은 실험대상자들에게 각 음료를 33.8온스(1리터)를 제공하고 몇 시간 동안 소변을 채취했습니다.
그들은 우유, 오렌지 주스 그리고 경구용 수액제(탈수증 치료용, ORS)가 가장 많은 양의 수분을 공급한다는 것을 발견했습니다.
경구용 수액제는 특히 수분회복을 유발하도록 설계되었으며 일반적인 스포츠 음료보다 높은 수준의 나트륨과 칼륨을 함유하고 있습니다.

 

이 연구에서 나온 흥미로운 발견은 물, 스포츠 음료, 차, 콜라의 수분 공급 량에 차이가 없다는 것이었습니다.
사실, 커피나 맥주와 같이 일반적으로 탈수성 음료로 간주되는 일부 음료도 몸에 물 만큼 수분을 공급했습니다.
사실, 다른 연구들은 커피가 일반적인 믿음과는 반대로, 여러분의 수분을 유지하는데 도움을 줄 수 있다는 것을 보여주었습니다.
대부분의 음료는 여러분의 하루 수분 요구량에 충분하며 수분을 유지하는데 도움을 줄 수 있다는 것을 알아두는 것이 중요합니다. 
하지만 여러분이 운동하는 동안 콜라나 맥주를 마셔도 괜찮다는 뜻이 아니라, 이처럼 다양한 음료가 하루 동안에 필요한 수분을 공급할 수 있다는 것을 의미합니다. 

★총정리★

스포츠 음료가 여러분의 수분을 유지하는 데 도움이 될 수도 있지만, 많은 다른 음료들도 또한 비슷한 역할을 할 수 있습니다. 비록 스포츠 음료가 풍기는 특유의 향기 및 맛 때문에  좀 더 많은 사람들이 더 마실수도 있지만, 물과 스포츠 음료는 비슷한 양의 수분을 제공합니다.
스포츠 음료는 운동선수들과 레크리에이션 운동가들 사이에서 매우 인기가 있지만 일반 물보다 더 나은지는 논란이 되고 있습니다.
스포츠 음료의 주요 구성 요소는 물, 탄수화물, 전해질입니다.

 

연구에 따르면 운동선수들이나 오랫동안 또는 격렬한 운동을 하는 사람들에게 스포츠 음료가 운동효과를 증가시킬 수 있다고 합니다. 물론 스포츠음료 권장량은 운동 종류에 따라 다릅니다.
하지만 대부분의 활동적이고 평소 운동을 하는 사람들은 스포츠 음료가 필요할 만큼의 강도가 세거나 오랫동안 운동을 하지는 않습니다.
게다가, 물을 포함한 다른 음료들도 스포츠 음료만큼 우리 몸에 수분을 효과적으로 공급해 줄 수 있어요.
만약 그래도 여러분이 스포츠 음료를 마시기로 선택했다면 스포츠 음료의 칼로리 함량에 유의하세요.
결론적으로 스포츠 음료는 매우 활동적인 개인과 운동선수들에게 도움이 될 수 있지만, 대부분의 일반적인 사람들에게 꼭 필요한 것은 아닙니다.

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Have a great day~♥

 

 

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