근육통 푸는 법

안녕하세요~영소달입니다.^^
운동을 잘 못 하거나 잘못된 자세로 오랜시간 유지할 때 근육통을 종종 느낄수가 있는데요. 전 보통 아이를 들거나 무거운 물체를 들고 오랫 동안 있을 경우 팔이 가끔씩 저릴 때가 있습니다. 그리고 특히 마우스를 장시간 잡고 있는 오른손이 저릴때가 있는데요. 며칠 있다 사라지긴 하지만 그 시간동안은 괴롭죠.--; 통증때문에 마음대로 잘 움직이지도 못하고요.
근육통의 증상과 원인 예방법을 알아보고 근육통을 완화하고 푸는 방법에 대해 알아보도록 할게요~^^

근육통 증상

• 갑작스런 통증.
• 제한된 움직임
• 멍이 들거나 변색
• 부종
• 근육이 뭉친 느낌
• 근육 경련
• 뻣뻣함
• 근육의 힘이 약함

© benjaminwedemeyer, 출처 Unsplash

약하게 찢어진 근육은 약간 뻣뻣하게 느껴질 수 있지만 충분히 유연하게 움직일 수 있습니다. 심각한 근육 긴장은 근육이 심하게 찢어졌을 때는 심각하게 근육이 긴장되고 뻣뻣해지는데 이로 인해 통증이 발생하고 몸을 제대로 움직이기 힘들죠.
경미한 근육통이나 중간 정도의 근육통은 보통 몇 주 안에 사라집니다. 더 심한 근육통은 낫기까지 몇 달이 걸릴 수도 있습니다.

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근육통의 원인

우리 몸은 항상 일하느라 바쁘기 때문에 가끔 통증이 생기거나 삐는 것은 드문 일이 아닙니다. 다음과 상황에서는 관절을 다칠 가능성이 더 높습니다.

• 달리기 또는 조깅을 포함한 활동적인 운동
• 넘어지거나 미끄러지는 것
• 무거운 물건을 들어올리기
• 너무 무리한 운동
• 바르지 않은 자세로 앉거나 서기
• 계속적으로 반복적인 동작(마우스 클릭하는 행동등)

 

 

근육통의 응급처치

대부분의 근육통은 집에서 응급처치할 수 있습니다. 경미한 근육통은 휴식, 얼음찜질, 압박붕대 그리고 들어올리기로 치료될 수 있다고 하는군요.

▒ 휴식
특히 움직일 때 통증을 더 느낀다면, 며칠 동안 그 아픈 근육을 최대한 움직이지 않도록 합니다. 하지만 너무 많은 휴식은 근육을 약하게 만들 수 있으니 휴식후 이틀정도 지난 후에 통증이 있던 근육을 무리하지 않도록 조심하면서 천천히 움직여보시기 바랍니다.

 

▒ 얼음찜질
근육통을 느낀 즉시 얼음찜질을 합니다. 이렇게 하면 붓기를 최소화할 수 있는데 피부에 직접 얼음을 올려놓지 마세요. 꼭 얼음팩을 이용하거나 얼음을 수건으로 싸서 찜질하시고 그 부위에 약 20분 동안 유지합니다. 근육통인 생긴 첫 날에 매 시간 반복하도록 하며 그 다음 며칠 동안은 약 4시간마다 얼음찜질을 합니다.

▒ 압축붕대
붓기를 줄이려면 붓기가 가라앉을 때까지 탄력 있는 붕대로 환부를 감쌉니다. 그렇다고 그 부위를 너무 꽉 싸매지 않도록 주의해야합니다. 너무 세게 감으면 혈액 순환을잘 안될 수 있어요.

▒ 들어올리기
가능하면 다친 근육 부위를 심장 높이 이상으로 들어 올리는 상태를 유지합니다.

근육통 예방법

몇 가지 기본적인 예방 조치를 취하면 근육이 긴장될 가능성을 줄일 수 있습니다.

• 한 자리에 너무 오래 앉아 있지 마세요. 자주 휴식을 취하고 움직이거나 위치를 바꾸시기 바랍니다. 허리를 잘 받쳐주는 의자를 사용하거나 허리 받침대를 이용해 받쳐주세요. 엉덩이와 무릎을 수평으로 유지하도록 합니다.
• 서거나 앉을 때 바른 자세를 유지하세요. 만약 여러분이 오랜 시간을 한 자세로 있어야 한다면, 한쪽 발을 번갈아 낮은 발 받침대에 올려놓도록 하세요. 이는 허리 근육에 무리를 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.
• 물건을 조심스럽게 들어 올립니다. 허리를 곧게 펴고, 무릎을 구부리고 들어 올립니다. 체중을 몸에 제대로 싣고 물건을 들어올리면서 비트는 동작을 동시에 하지 마세요.

• 넘어지지 않도록 주의합니다. 계단에서는 난간을 잡고 미끄러운 표면을 걷지 않도록 하며 바닥을 깨끗하게 정리해서 넘어지지 않도록 주의하세요.
• 과체중이라면 살을 뺍니다.
• 발에 잘 맞는 신발을 신으세요.
• 규칙적인 운동은 근육을 건강하고 강하게 만들지만 근육의 긴장을 예방하는데도 중요합니다. 신체활동을 하기 전에 항상 스트레칭을 하고 준비운동을 하세요.

 

 

 

근육통 푸는 법

근육이 경직되어 있을때는 온찜질이 더 효과적일 수 있습니다. 냉찜질은 붓기나
염증을 완화하는데 더 효과적입니다.
환부에 20분 이내에 온찜질 또는 냉찜질을 하도록 합니다. 그런 후 또 찜질하기전 20분 동안 휴식을 취합니다.

▒ 스트레칭
스트레칭은 근육을 유연하게 유지하고 뻣뻣함을 예방하는 데 최적입니다. 근육 경직성을 줄이고, 혈액순환을 개선하고, 염증을 줄이려면 다음을 따라해 보세요~

• 규칙적인 운동
• 운동 전후에 스트레칭을 한다
• 따뜻한 물로 목욕을 한다
• 아픈 부위에 마사지 한다

▒ 운동

• 허벅지근육통: 똑바로 선 다음 한쪽 다리를 뒤로해서 구부리고 발바닥을 위로 향해 올리면서 스트레칭을 하세요. 손으로 발이나 발목을 잡고 10초에서 15초 동안 유지합니다. 그리고 나서 다른 쪽 다리도 똑같이 해줍니다.

 

 

• 목근육통운동: 똑바로 서거나 의자 또는 바닥에 앉습니다. 가능한 한 몸의 긴장을 풀도록 노력하고 목을 가슴 한 쪽아래로 내리고 다른 쪽으로 방향으로 천천히 굴립니다. 여러 차례 반복하세요.

 

• 등허리 근육통: 등을 대고 반듯이 누워 왼쪽 무릎을 구부린 후 몸 안쪽으로 당깁니다. 어깨와 등은 바닥에 평평하게 닿아 있어야 합니다. 약 10초에서 20초 동안 다리를 누르면서 잡고 있은 다음 다른 쪽 다리도 똑같이 해줍니다.

 

 

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Have a great day~♥

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