가스라이팅 대처법 8가지

가스라이팅 조종자들에게 대처하는 방법

누군가가 여러분을 감정적으로 조종하고 있다는 것을 깨닫는 데는 시간이 걸릴 수도 있습니다. 그 징후들은 미묘하고, 종종 시간이 지남에 따라 진화합니다.

하지만 여러분이 이런 식으로 대접받고 있다고 생각한다면, 여러분의 본능을 믿으세요.

 

혹시 이런 말 자주 들은적 있으신가요?

• “넌 미쳐가는게 틀림없어. 그러면 안되지.”
• “넌 지금 너가 무슨 말을 하고 있는지도 몰라.”
• “넌 지금 상상하는거야.”
• “뭘 그렇게 예민하게 굴어. 난 그냥 농담한건데.”

 

 

© towfiqu999999, 출처 Unsplash

만약 여러분의 삶에서 누군가가 종종 여러분에게 이런 말을 한다면, 여러분은 지금 가스라이팅 당하고 있는 걸지도 모릅니다. 

가스라이팅은 여러분의 감정, 사건에 대한 인식, 그리고 종종 현실을 의심하도록 여러분을 조종하려는 의도적인 시도를 말합니다. 이렇게 남을 조종하는 사람들은 일반적으로 당신이 뭘 원하는지 혼란스럽게 하고 그들이 원하는 목표를 달성하기 위해 당신자신을 의심하게 만듭니다. 

 

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가스라이팅의 예

• 경시함. 그들은 당신의 감정을 사소한 것처럼 무시하거나, 당신이 과민반응을 한다고 비난합니다.
• 부인함. 그들은 당신의 기억에 의심을 품고 새로운 상황을 만들어내며 이미 일어난 일을 부정하고 이런상황에 대해 당신을 비난합니다. 
• 무시. 그들은 논쟁을 하려는 당신의 시도를 무시하거나 당신이 그들을 혼란스럽게 하려고 한다고 비난합니다.
• 화제전환. 여러분이 그들의 행동에 대해 우려를 제기하면, 그들은 주제를 바꾸거나 여러분이 지어낸 것이라고 몰아부쳐서 여러분을 외면합니다.
• 망각 또는 부인함. 여러분이 특정한 사건이나 그들이 말한 것을 언급할 때, 그들은 기억 안 난다고 말하거나 전혀 그런 일은 없었다고 말할 수도 있습니다.
• 저신용. 그들은 다른 사람들에게 여러분이 사물을 정확하게 기억할 수 없거나, 쉽게 혼동하거나, 일을 제대로 해낼 수 없다고 모함합니다. 이런 일이 직장에서 일어날 때 당신의 경력은 위협받을 수 있습니다.

비록 감정적으로 학대하는 파트너와 가족 들이 일반적으로 이 전술을 사용하지만, 가스라이팅은 친구관계서나 직장에서도 나타날 수 있습니다. 방치하면 정신 건강에 위태롭고 직장에서의 일 효율성,  그리고 다른 관계에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다.

이런 가스라이팅에 대응하고 자신의 통제력을 되찾기 위한 8가지 가스라이팅 대처법이 있습니다.

 

 

1. 먼저, 가스라이팅이 확실한지 확인합니다.

가스라이팅은 특히 처음에는 작게 시작하고 행동들이 때때로 유사하게 보일 수 있기 때문에 항상 인식하기 쉬운 것은 아닙니다.
실제 가스라이팅은 반복적인 조작 패턴으로 발전합니다. 가스라이팅을 하려는 사람은 상대방이 자기자신을 의심하고 현실적인 부분에서 그들에게 의존하기를 원합니다.

따라서, 무례하거나 비판적인 방법으로 여러분과 다른 의견을 제시하는 사람이 반드시 가스 라이팅을 하는 것은 아닙니다.

 "당신이 틀렸어요!"라고 주장하며 상대방에게 예의바르게 말하지 않는 사람도 있지만 딱히 상대방을 조종하려는 의도가 없다면 일반적으로 가스라이팅은 아닙니다.
그들의 행동뿐만 아니라 그에 대한 여러분의 감정을 고려해 보세요.

 

당신은 어떻게 느끼는가?

가스라이팅을 당하면 이런 느낌이 든다:

• 자신을 의심하고 의문을 품습니다
• 내가 너무 예민한것인지 끊임없이 의문이 듭니다. 
• 자꾸 사과하게 됩니다. 
• 의사결정에 어려움을 겪습니다.
• 보통 불행하고, 혼란스럽고, 평소의 자신과 같지 않다고 느낍니다.
• 무슨 일이 일어나고 있는지 어떻게 설명할지 모르기 때문에 사랑하는 사람들을 피하게 됩니다. 

 

2. 그 상황에서 약간 떨어져 있어 보세요.

분노, 좌절, 걱정, 슬픔, 두려움—이러한 감정들이 드는 것은 완전히 타당하지만, 그것들이 여러분의 즉각적인 반응을 이끌지 않도록 노력하세요. 침착함을 유지하는 것은 상황을 더 효과적으로 처리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

침착함을 유지하는 것은 또한 진실에 집중하는 데 도움이 될 수 있으며, 사건에 대한 그들의 (거짓) 버전이 자신에 대한 신뢰와 믿음을 덜 흔들리게 만듭니다.

물리적인 공간을 확보하기 위해 잠시 쉬었다가 나중에 그 주제를 다시 언급할 것을 제안합니다. 산책을 가거나 잠깐 밖에 나가는 것은 여러분의 마음을 맑게 하고 다시 집중하는 것에 도움이 됩니다. 

물리적인 거리를 둘 수 없을 경우 다음을 시도합니다:

• 호흡 운동
• 사진, 물체 또는 시각화 연습으로 자신의 기초를 닦기
• 천천히 10까지 세어보기
• 긍정적인 구호 반복

 

3. 증거 수집

가스라이팅을 하려는 사람과의 상호작용을 문서화하면 실제로 무슨 일이 일어나고 있는지 추적하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그들이 그런 대화나 사건이 일어난 것을 부인할 때, 증거를 들이대면 진실을 확인할 수 있습니다.

※다음과 같이 해보세요:

• 문자 및 이메일의 스크린샷을 저장하거나 촬영합니다.
• 물리적으로 손상된 상황이나 자신의 경제상황의 실체를 사진으로 남겨둔다. 
• 대화 날짜와 시간을 기록합니다.
• 가능하면 직접 인용문과 함께 대화를 요약하여 정리합니다.
• 대화를 녹음합니다. 

 

4. 여러분의 목소리를 높입니다.

만약 가스라이팅하려는 그 행동이 사실 여러분을 괴롭히지 않는다는 것을 보여준다면, 가스라이팅하려는 사람은 그것이 별로 가치가 없다고 생각할지도 모릅니다.

가스 라이팅은 거짓말도 포함되지만 종종 비난과 모욕을 수반합니다. 차분하고 단호하게 이들을 부르는 것은 여러분이 그 행동을 받아들이지 않을 것이라는 것을 보여줍니다. 다른 사람들이 그 상황을 알게 하는 것은 그들이 가스라이팅을 중단하는 더 많은 동기를 부여하기 때문에, 목소리를 높이는 것을 두려워하지 마세요.

그들은 모욕을 농담으로 위장하거나, 비꼬듯이 칭찬을 하거나, "저는 단지 도움을 주려는 것 뿐이에요."라고 말할 수 있습니다 . 그들에게 농담을 설명해 달라고 요청하는 것은 그들이 이러한 전략이 여러분에게 효과가 없을 것이라는 것을 깨닫도록 도울 수 있습니다.

당신 부서의 동료가 당신이 공정한 몫의 일을 하지 않는다는 것을 암시하는 경솔한 말을 한다고 가정해 보세요. 이렇게 대답할 수도 있습니다. "사실, 이번 주 작업은 이미 완료했습니다. 원한다면 지금 검토할 수 있습니다."

 

 

 

5. 일어난 일에 대한 자신감 유지

 

모든 사람들은 때때로 일어난 일과는 조금 다르게 기억하고, 여러분은 "만약 그들이 말한 방식으로 일어난 일이라면 어떻게 될까요?"라고 생각할지도 모릅니다

하지만 스스로를 의심하고 싶은 충동에 굴복하지 마세요. 그들은 여러분이 현실을 의심하기를 원합니다.

무슨 일이 일어났는지 알고 있으니 자신 있게 침착하게 반복하세요. 그들에게 당신이 가진 증거를 보여주는 것은 그들이 물러서도록 격려하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 영향을 미치지 않을 수도 있습니다.

만약 그들이 계속해서 당신에게 도전한다면, 갈등에 말려들지 마세요. 논쟁은 더 많은 긴장으로 이어질 수 있고 여러분을 조종에 더 취약한 위치에 놓이게 할 수 있습니다. 논쟁을 거부함으로써, 여러분은 자신을 보호하고 상황에 대한 통제력을 유지할수 있습니다. 

여러분은 "우리는 그 사건에 대해 다르게 기억하는 것으로 보이지만, 저는 그것에 대해 논쟁하고 싶지 않습니다."와 같이 말하세요. 주제를 변경하거나 그 공간을 나가 더 이상 토론하지 마십시오.

 

 

6. 자기관리에 집중하기

여러분의 신체적, 정서적 욕구를 돌보는 것은 아마도 가스 라이팅을 직접적으로 해결하지 못할수도 있지만  좋은 자기 관리는 여전히 여러분의 정신 상태를 개선함으로써 변화를 만들어 낼 수  있습니다. 가스 라이팅하려는 자들은 상대방이 자기 관리를 할 자격이 없다고 느끼도록 하거나 게으르거나 방종한 것으로 인식하도록 만듭니다. 따라서 그런 생각에 말려들지 않기 위해 자기 관리 습관을 유지하는 것은 중요합니다.

휴식을 취하고 자신의 건강에 전념하는 시간은 여러분의 신체적, 정신적 건강을 향상시켜 여러분이 일상 생활에서 더 강하고 더 많은 도전에 직면할 수 있도록 도울 수 있습니다.

★다음과 같이 해보시기 바랍니다. 

• 친구들, 가족들과 시간을 보내세요.
• 긍정적인 자기 대화를 매일 합니다. 예를 들어, 가스라이팅 전술에 대항하기 위해, 여러분의 쌓은 업적과 장점을 상기시킴으로써 여러분 자신을 강화시킬 수 있습니다.
• 매일 긍정정인 생각을 실천하세요.
• 취미 활동을 위한 시간을 만드세요.
• 명상이나 요가를 해보세요.
• 감정을 추스리는데 도움이 되도록 일기를 작성합니다.
• 운동은 긴장과 고통의 배출구 역할을 할 수 있습니다. 장시간 달리기나 격렬한 운동 수업은 가스라이팅에 반응하여 일어나는 속상한 감정들을 해소하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

7. 다른 사람을 끌어들이기

여러분은 다른 사람들과 그 상황에 대해 이야기하는 것이 큰 사건으로 이어질까 봐 걱정할 수도 있습니다. 그러나 가스라이팅에서 벗어나려면 신뢰할 수 있는 사람들로부터 통찰력과 지원을 얻는 것이 중요합니다. 여러분의 삶에서 다른 사람들로부터 의견을 구하는 것은 여러분이 "혼란"스럽거나, "미치거나," "기억을 잃지 않는다"는 것을 강화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

직장이나 다른 사회적 상황에서 가스라이팅이 계속해서 발생할 때는 가능한 한 혼자서 그 사람과 만나는 것을 피하세요. 연락조차 받지않는것이 최선이지만, 그들을 만나야 한다면, 중립적이고 신뢰할 수 있는 사람을 데려오거나 그들에게 대화를 들어달라고 요청하세요.

기억하세요!!!!!

당신은 당신 편을 들어달라고 하기위해 다른 사람을 끌어들이는 것이 아닙니다.  단지 당신에게 무슨 일이 일어나고 있는지 그들이 잘 관찰하게끔 만들어야 합니다.  사실 가스라이팅 전술을 사용하려는 사람은 일반적으로 두명 이상의 사람을 조종하는 데 어려움을 겪곤 합니다. 

 

 

8. 전문가에게 상담받기

가스라이팅은 때때로 심각해질 수 있고 심지어는 학대적일 수도 있습니다. 이것은 여러분이 어떤 잘못을 저질렀다는 것을 의미하지 않습니다. 감정적인 학대는 종종 맞서기 어렵습니다.

정신과의사(정신과, 정신건강의학과)나 심리상담치료사와 대화하는 것은 항상 좋은 첫 단계입니다.

가스 라이팅이 직장에서 발생할 경우 인사과에 도움과 지원을 요청해 보세요. 

가스라이팅은 당신을 고립시킬 수 있지만, 그렇다고 혼자서 고민하지 마세요. 

 

 

2023.04.16 - [건강정보] - 가스라이팅 8가지 화법

가스라이팅 8가지 화법 & 대처법

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