[채식주의] 우유와 전격비교 "아몬드유,두유,쌀우유,코코넛우유"

 

우유와 식물성 대체유

그리 오래지 않은 시절에만 해도 사람들은 시리얼에 우유만 부어서 먹었었죠~. 지금은 우유도 여러 종류로 출시됩니다. : 전유(whole milk-지방을 빼지 않은 우유), 2%우유(지방2%), 1%우유(지방1%), 스킴우유(skim-지방을 뺀 우유), 그리고 유당제거우유까지.
소화기관이나 알러지 문제로 걱정되는 사람들에게는 우유를 대체할 식물성우유도 많답니다. 아몬드유, 두유, 쌀우유, 코코넛 우유등. 미국에서도 이런 우유들이 점점 영역을 넓혀가고 있습니다.
또 다른 대체유들로는 염소우유와 오트우유도 있어서 훌륭한 석택안이 되고 있어요.
각 식물성우유들은 장점도 있지만 단점들도 있어서 잘 알아보고 개인의 식이요법, 식성이나 건강, 함유된 영양소들을 잘 따져서 선택하시길 바랍니다.
예를 들어, 우유의 유당을 소화해내지 못하는 사람들은 식물성우유가 훌륭한 대안이 될 수 있습니다.
대신에, 칼로리와 영양소의 섭취를 증가시킬 필요가 있는 사람들은 단백질, 지방, 칼로리가 다 농축된 공급원인 전유를 선택할 수 있겠고요.

반응형

그러나 전유나 지방이 많이 들어있는 종류의 코코넛우유같은 경우에는 지방과 칼로리를 너무 많이 섭취할 수 있습니다.
염소우유와는 달리 전유는 다른 대체우유들보다 칼로리가 많고 포화지방이 많습니다.
여기에 소개하는 식물성우유들의 각각 특징들을 살펴보고 자신에게 잘 맞는 대체우유를 골라보세요~
다양한 제품이 많으므로 무가당으로 선택할 수도 있습니다. 설탕이 첨가된 우유나 대체우유들은 설탕이 2배정도 높게 들어있을 수 있어요.

 

≪우유와 우유 대체유: 8액량온스(약 236ml) 당 영양소 비교≫

※ 우유 종류: Whole(전유-지방을 뺴지 않은 우유), 1%(지방 1%가 들어있는 우유), Skim(탈지유-지방을 뺀 우유)

 

---

우유

© jagodakondratiuk, 출처 Unsplash

전유(지방을 빼지 않은)는 우유 종류 중 가장 많은 지방을 함유하고 있습니다. 1컵(236ml)당 들어있는 영양소는 이렇습니다.

• 150 칼로리
• 탄수화물 12g (유당)
• 지방 8g
• 단백질 8g

우유 자체에서 아무것도 제거하지 않은 전유는 단백질, 지방, 칼슘이 많이 들어 있습니다.
미국에서 판매되는 우유는 비타민 A와 비타민 D를 강화시켜 판매합니다. 전유와 비교해서 다른 종류의 우유는 탄수화물과 단백질은 같고 지방만 제거하는 형태입니다.
따라서 전유가 1컵(236ml)당 150칼로리, 1%지방 우유는 110칼로리, 스킴우유(지방을 다 제거한)는 80 칼로리로 점점 적어집니다.
지방을 다 제거한 우유는 전유보다 칼로리가 훨씬 낮죠. 그러나 이 지방제거로 인해 비타민 E, 비타민 K등 다른 영양소 섭취도 줄어들 수 있습니다.
유당제거 우유(Lactose-free milk)는 유당을 제거한 우유로서 설탕을 첨가합니다. 그리고 단백질, 칼슘, 비타민, 미네랄은 그대로 남아있죠.
유당 없는 우유의 총 지방 함량과 포화 지방 함량은 2%, 1%, 무지방 등으로 다양합니다.

 

 

우유의 장점

• 전유는 단백질을 제공하며 지방, 비타민과 미네랄을 함유하고 있다.
• 유당제거된(Lactose-free) 우유는 소위 '유당불내증'을 앓고 있는 사람들에게 유용하다.
• 풀을 먹고 자란 소나 저온 살균된 우유는 가까운 편의점 어디에서나 구할 수 있다.

우유의 단점

• 전유(지방을 빼지 않은 우유)는 칼로리가 높고 지방이 많다.
• 많은 사람들이 유당분해를 하지 못하며 설탕이 첨가되어 있다.
• 현대 농장 시스템에 대한 윤리적, 환경적 문제가 대두되고 있다.

 

☞ 왜 사람이 소젖을 먹어야 할까요? 이상하지 않나요? 우유는 송아지를 단시간 내에 크게 키우기 위해 특화된 모유입니다. 그런 걸 사람이 먹으면 각종 성인병에 걸릴 수 밖에 없지요. 그리고 우유는 콜레스테롤도 많고 비타민, 미네랄은 채소나 과일에 더 많이 들어있어요. 현대 농장 소들에게 각종 항생제와 호르몬제를 투여하고 있으며 유선염을 앓고 있는 소들도 많습니다. 우유를 먹어 배가 아프다면 안 좋은 음식이니 몸이 먹지 말라고 신호 보내는 것입니다. 몸에서 받지 않으면 안 먹으면 됩니다. 책 「조금씩, 천천히, 자연식물식」에도 '유당불내증'에 관한 실체가 나옵니다.

인종 차별적인 진단명,"유당불내증"

인류역사상 모유 이외에 소, 염소,말 등 표유류의 젖을 먹는 행위는 비교적 최근까지 주로 농사를 짓지 않는 소수 유목민족에서만 관찰되는 매우 이례적인 관습이었다. 현재 5세 미만에서는 유당불내증이 거의 관찰되지 않지만 청소년기 및 성인기에는 유당불내증 유병률이 65%에 달한다. 유당불내증 유병률
은 아시아, 아프리카, 남미, 이베리아반도 출신에서 매우 높고, 유렵 백인에서만 낮다.
사실 유당불내증이라는 질병명은 매우 잘못되었다. 젖먹이 이후 먹지 말아야 할 음식을 먹고 배탈이 나는 것은 생리적인 현상이지 병리적인 현상이 아니기 때문이다.
유당불내증은 유럽인 중심의 진단명으로, 본인들이 즐겨먹는 음식을 먹지 못하는 사람들에 대한 차별적 편견이 담겨 있다.
우유를 먹고 배탈이 나면 우유나 유제품을 먹지 않아야 한다. 전세계 65%의 사람들에게 배탈을 유발하는 음식이라면 사용 및 제조를 금지하거나 최소한 무분별하게 첨가하는 일은 없어야 한다. 사실을 따져보면 우유에서만 얻을 수 있는 필수영양소는 없기 때문에 우유에 미련을 둘 필요가 전혀 없다.
「조금씩, 천천히, 자연식물식」 P.113



★우유에 관해 더 알고 싶으시면 아래 컨텐츠를 클릭하세요~

↓

비건이 되어야 할 이유 72가지

[비건&채식주의] 72 Reasons to be vegan_독서후기

조금씩, 천천히, 자연식물식

[독서리뷰] 채식주의"조금씩,천천히, 자연식물식"_염증 및 비만퇴출

 

---

아몬드유

© sendun, 출처 Unsplash

아몬드유는 갈아놓은 아몬드와 정제수를 섞어서 만듭니다. 보존 수명을 연장시키기 위해 녹말과 유화제(걸죽하게 만드는 것)를 함유하고 있습니다. 아몬드나 견과류에 알러지가 있는 사람은 아몬드유를 먹어서는 안됩니다.
아몬드유(언스위트-당 무첨가)는 일반적으로 다른 우유에 비해 칼로리가 낮아요. 또한 포화지방과 유당이 없습니다.

1컵(236ml)당, 무가당 아몬드유를 살펴보면,

• 30~60 칼로리
• 탄수화물 1g (설탕첨가 아몬드유는 좀 더 많음)
• 지방 3g
• 단백질 1g

아몬드 자체는 단백질의 좋은 공급원이지만 아몬드유는 그렇지 않습니다. 또한 아몬드유는 칼슘도 별로 없답니다. 그러나 많은 아몬드유의 제조업체들은 칼슘, 비타민 A, 비타민 D 성분을 첨가하여 판매하고 있습니다.

 

아몬드유의 장점

• 칼로리가 낮다.
• 일반적으로 칼슘, 비타민 A, 비타민D 성분을 강화시켜 출시된다.
• 식물성이며 유당이 없다.

아몬드유의 단점

• 단백질 성분이 별로 없다. 
• 일부 사람들에게 소화기능에 문제가 생기는 카라기닌(수지성 다당류) 성분이 함유될 수 있다.
• 아몬드를 경작하는데 쓰이는 물의 양에 대해 환경적인 우려가 있다.

---

두유

 

© bigfatcat, 출처 Pixabay

두유는 대두와 정제수를 섞어서 만듭니다. 다른 식물성 대체 우유와 비슷하게 보존기간을 늘리기 위해 유화제가 들어 있습니다.
설탕 무첨가 두유를 기준으로 1컵(236ml)당 영양소를 살펴보면,

• 약 80~100칼로리
• 탄수화물 4g (설탕이 첨가된 두유는 더 많음)
• 지방 4g
• 단백질 7g

식물을 토대로 만든 대체유라서 콜레스테롤이 없으며 포화지방도 낮습니다. 유당이 포함되어 있고 대두와 두유는 단백질, 칼슘(강화제), 칼륨의 좋은 공급원이 됩니다.

 

두유의 장점

• 칼륨, 비타민 A, B-12, 비타민 D, 칼슘의 좋은 공급원이다.
• 우유와 비슷한 양의 단백질이 들어있으며 전유보다 칼로리가 낮고 1% 또는 2%지방우유와 칼로리는 비슷한 편이다.
• 포화지방이 별로 없다.

두유의 단점

• 대두는 성인이나 아이들에게 흔한 알러지 유발 항원체이다.
• 미국에서 생산되는 대부분의 두유는 유전자 변형 콩으로 일부에서 염려하는 시각도 있다.

---

쌀우유

© dariomen, 출처 Unsplash

쌀우유는 백미와 물을 섞어서 만듭니다. 다른 대체유와 같이 보존 기간을 늘리기 위해 첨가제가 들어 있습니다. 다른 우유들처럼 알러지를 유발하지 않고 유당을 소화하지 못하는 사람이나 우유, 대두, 견과류에 알러지가 있는 사람들도 폭넓게 마실 수 있어요~

쌀우유는 1컵(236ml)당 가장 많은 탄수화물이 들어있고 다른 영양소를 살펴보면,

• 120 칼로리
• 탄수화물 22g
• 지방 2g
• 적은 단백질 (1g보다 적음)

쌀우유는 두유나 아몬드유처럼 인공적으로 칼슘 및 비타민 D를 강화시켜 출시됩니다. 쌀은 무기질 비소의 함량도 높은 것으로 나타났으며 미국 식품의약국(FDA)은 특히 유아, 어린이, 임산부들은 쌀이나 쌀 제품에만 너무 의존하지 말 것을 권고하고 있습니다.
또한 미국 소아과 학회도 비슷한 입장을 취하고 있는데, 쌀이나 쌀 제품에만 의존하지 말고 다양한 음식에 집중하라고 제안하고 있답니다.

 

쌀우유의 장점

• 우유 대체유중에서 가장 알러지를 덜 일으킨다.
• 칼슘, 비타민 A, 비타민 D 영양소를 강화하여 이들의 좋은 공급원이 될 수 있다.
• 다른 우유 대체유들보다 자연적으로 더 달다.

쌀우유의 단점

• 탄수화물 함량이 높아서 당뇨병환자들에게는 좋지 않을 수 있다.
• 단백질이 많은 편은 아니다.
• 쌀로 만든 제품을 너무 많이 섭취할 경우 유아나 아이들은 체내 무기질 비소 함량이 높아질 수 있다.

---

코코넛우유

© izgubljenausvemiru, 출처 Unsplash

코코넛우유는 정제수와 잘익은 코코넛 열매를 갈아서 만든 코코넛 크림을 섞어서 만들어요.
'코코넛'(coconut)이란 이름과는 달리 코코넛은 견과류(nut)는 아니랍니다. 따라서 견과류 알러지 있는 사람들도 편하게 마실수 있습니다.
코코넛우유는 더 정확하게는 우유보다 '음료수'가 더 맞는데 그 이유는 시중에 파는 요리용보다 더 희석해서 만들기 때문입니다.
다른 식물성우유처럼 코코넛우유에는 유화제와 다른재료들이 첨가됩니다. 그리고 다른 식물성우유보다 지방도 더 많은 편이에요.
무가당 코코넛우유 1컵당(236ml) 영양소를 살펴보면

• 약 50 칼로리
• 탄수화물 2g
• 지방 5g
• 단백질 0g

코코넛 우유는 원래 칼슘, 비타민A나 D는 들어있지 않으나 이런 영양소들을 강화시켜 판매하고 있습니다.

 

 

코코넛우유의 장점

• 코코넛우유는 견과류 알러지 있는 사람들도 안전하게 먹을 수 있는 음료이다.
• 강화시킨 칼슘, 비타민 A, 비타민 D 를 섭취할 수 있다.

코코넛우유의 단점

• 단백질이 별로 없다.
• 일부 사람들에게 소화기능에 문제가 생기는 카라기닌(수지성 다당류) 성분이 함유될 수 있다.

---

Have a great day~♥

[건강정보] 확실히 살을 빼는 과학적 방법 13가지-2부

 

[건강정보] 확실히 살을 빼는 과학적 방법 13가지-1부

 

[건강정보] 튀긴음식은 심장에 얼마나 나쁠까?

 

[채식주의] 채식하기 전 알아야 할 필수사항