[채식주의] 비건 다이어트 할 때 단백질을 얻는 10가지 방법

안녕하세요~^^

 

요즘에 비건 다이어트 하시는 분들 많으시죠? 

건강, 환경, 동물권리 등 비건 다이어트하는 이유도 가지각색이지만 

걱정거리는 비슷할거예요~

동물성식품을 먹지 않으면 단백질이 부족하지나 않을까 하는 염려가 있을텐데요.

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모든 식물은 단백질을 어느정도 함유하고 있다는 사실을 알고 계셨나요?

적절한 채식식단을 유지하고 있다면 단백질이 부족하지 않을까 하는 걱정은 전혀 할 필요가 없답니다~^^ 

 

사실, 대두음식, 두류, 견과류, 씨앗에도 다양한 단백질이 들어있어요. 

California Vegan (Globe Pequot, 2021).의 저자인  Sharon Palmer는 "많은 연구에서도 알 수 있듯이 대부분의 비건들은 충분한 단백질을 얻고 있어요. 동물들도 식물을 먹고 거기서 단백질을 섭취하고 있기 때문에 굳이 단백질을 얻기 위해 고기를 섭취할 필요는 없어요." 라고 말한다. 

 

 

식이요법에 상관없이, The Fiber Effect의 저자이자 아틀란타의 영양학자인 Nichole Dandrea-Russert는 19-50세의 평균 적인 사람이 필요로 하는 하루의 단백질 권장량은 몸무게 kg당 0.8g이고 파운드당 0.36g이라고 말합니다. (몸무게 50kg인 사람이라면 하루 단백질 권장량은 약 40g인셈)

캘로리를 계산하지 말고 건강해지려면 섬유소를 계산하세요~ (Hatherleigh Press, 2021)

 

자 그럼, 하루 한끼 비건 식사로 얼마나 쉽게 단백질을 얻을 수 있는지 볼까요? 

예를 들어, 아침식사로 오트밀 1컵(단백질: 6g), 햄프시드 2스푼(단백질: 6g), 호두 약 28g(단백질: 4g), 베리류 한움큼과 두유 1컵(단백질: 8g)=>단백질 함량 모두 합치면 약 25g 입니다.

 

비건 다이어트시에 단백질 섭취를 더 끌어올리고 싶으신가요? 여기 10가지 방법을 소개합니다~

 

1. 식사할 때 식물성 단백질이 많이 들은 음식을 먹어라.

식물중에서 가장 단백질이 많이 들어 있는 군집은 대두류, 콩음식, 견과류, 씨앗류 이다. 그렇기 때문에 California Vegan의 저자 Palmer는 매 끼 식사마다 이들중 하나는 꼭 챙겨먹으라고 당부한다. 여기에 통곡물, 채소도 곁들여야 함을 잊지 말자. 

 

 

© tiomp, 출처 Unsplash

 

2. 다양한 음식을 먹어라. 

비건 다이어트 하면서 명심해야 할 점은 다양한 음식을 섭취해야 한다는 것이다. 

매일 통곡물, 콩류, 견과류와 씨앗류를 같이 먹으면 식물성 단백질을 충분히 얻을 수 있다고 Dandrea-Russert는 주장한다. 충분한 칼로리를 섭취한다면 충분히 단백질 충족을 할 수 있다고 덧붙였다.

 

 

또한 그녀는 우리 몸은 9가지의 필수 아미노산을 만들어낼 수 없기에 이 다양하게 골고루 먹는게 더 특히 중요하다며 

퀴노아, 대두, 피스타치오, 헴프, 치아, 아마란스, 메밀은 이 9가지 필수 아미노산을 다 함유하고 있다고 한다. 매일 이렇게 다양하게 식물성 식품을 섭취하는 한 당신의 몸 속의 근육, 호르몬, 콜라겐 합성들에 필요한 단백질을 생성해 낼 아미노산들이 풍부하게 있으니 걱정말라고 당부한다. 

 

 

© matreding, 출처 Unsplash

 

3. 스무디를 자주 마셔라.

아틀란타 영양학자인 Dandrea-Russert 는 스무디를 먹는 것이 쉽고 맛있게 단백질을 섭취하는 방법이라 말한다. 

과일, 채소 등에도 단백질이 있지만 두유에도 1컵당 8gram이 들어있다. 하지만 유기농 두유를 선택해야 한다. 

또한 미국에서 길러지는 대두의 90%는 GMO(유전자조작농산물)이기 때문에 스무디에 단백질을 첨가하려 할때는 땅콩버터, 견과류, 씨앗을 넣어서 먹으라고 조언한다.   

 

 

© silviarita, 출처 Pixabay

 

4. 음식에 층을 쌓아라.

당신이 먹고 있는 비건 음식에 고단백 식물성재료를 겹겹이 올린다고 생각해봐라. 예를 들면, 샐러드위에 견과류나 씨앗류를 뿌리거나 곡물위에 두부를 올린다던지, 스프에 콩, 스무디에 헴프씨드나 캐슈열매를 올려 먹든지 하는 것들이다. 

 

 

5. 대두를 사랑하라.

두부, 템페, 두유,  풋콩(덜 익은 콩을 껍질째 딴 것), 대두등은 고품질 단백질이 풍부하다.

대두협회에 따르면 템페 ½ 컵당 15gram의 단백질이 들어있고 풋콩 ½컵에는13gram, 두부 ¼컵에는 5gram 

하루에 1~2회 정도를 먹으라고 권고한다. 

 

6. 단백질이 풍부한 당신만의 식물우유를 만들어라.

 

비록 유제품보단 건강한 음식일지라도 많은 식물성우유들은 단백질 함량이 미미한 수준이다. 그러나, 두유와 강화 식물우유를 같이 곁들이면 1회 제공량에서 단백질을 약 7 gram을 섭취할 수 있다. 하루 일과에서 단백질을 채우기 위해 시리얼, 커피, 빵을 만들거나 요리를 할때 식물우유를 곁들어라.

 

7. 매일 견과류와 씨앗류를 우적우적 씹어라.

견과류나 씨앗류 뿐만 아니라 식물성 버터에서도 좋은 지방을 얻을 수 있다고 Palmer는 얘기한다.

예를 들어, 호박씨 1 ounce(28.35g)당 단백질 8.5g을 얻을 수 있고 땅콩은 1 ounce(28.35g)당 6.9g, 아몬드는 1 ounce(28.35g)당 6g의단백질을 얻을 수 있다. 견과류 버터나땅콩버터, 씨앗버터를 고르도록 하라.

 

 

8. 매일 두류를 섭취하라

병아리콩, 렌틸콩 같은 두류는 영양가 좋을 뿐만이 아니라 단백질도 가득 들어있다. 

매일, 가능하면 적어도 두류의  ½컵을 먹도록 하고 곡물, 부리또, 타코, 캐서롤, 스프, 파스타, 샐러드에 뿌려서 먹도록 하라. 

 

 

 

9. 3가지 색깔을 기억할 것.

비록 다른 식물식품보다는 적응 양이지만 과일과 야채도 단백질을 함유하고 있다. 

하지만 끼니때마다 적어도 최소 3가지의 과일이나 야채색깔을 다양하게 먹는다면 단백질 섭취를 최대치로 끌어올릴 수 있고 최적의 건강에 핵심이 되는 파이토뉴트리언트(강력한 항산화 작용)도 섭취할 수 있다. 

 

10. 곡물을 섭취하라

통곡물들은 단백질이 많이 들어있는편이라 매 끼니마다 먹으면 단백질 섭취에 매우 좋다. 

오트, 현미, 파로(외피만 벗겨 주로 샐러드와 곁들여 먹는 통곡물), 퀴노아, 수수등을 반찬으로 곁들어서 먹거나 죽, 스튜, 스프, 캐서롤, 볶음 요리, 카레등에 넣어먹어라. 

 

 

 

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Have a great day~♥

 https://youngsodal365.tistory.com/16?category=982545 

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