요가 종류 & 요가 자세

안녕하세요~영소달입니다.^^

 

요즘 아무래도 집에 있는 시간이 많다보니 홈트가 유행인데요,

저는 요가를 처음 접한게  2016년이었어요.

그땐 몸을 유연하게하고 탄력있게 하고 싶어서 배웠었고 2017년에 임신했을 땐 임신요가를 수강해서 나중에 분만할 때를 대비하여 몸을 풀어주는 요가동작을 배웠었죠. 요가 강사님의 옴~하는 목소리가 지금도 생생하네요.^^

집에서 지내는 시간이 많아서 다시 요가를 시작해보려고 합니다.

아디다스 요가복이나 룰루레몬 요가복 사서 집에서 요가좀 해봐야겠어요.

요가를 하면 몸의 균형을 잘 잡아주어서 자세교정이 되고 유연한 몸을 만들 수 있답니다. 

 

 

≡ 요가의 종류 ≡

 

요가는 동작이 모두 획일적으로 동일하지는 않지만 현실적으로 사람들이 시도할 수 있는 여러 다른 동작을 제시하는 몇 안 되는 운동 중 하나라고 할 수 있습니다. 요가를 처음 시작한다면 어떤 스타일의 요가가 자신에게 가장 잘 어울리는지 여러 가지 스타일을 시도해 보는 것도 좋습니다. 요가의 주요 종류에 대해 알려드릴게요~

 

 

★ 아헹가 요가 (Iyengar) – 몸의 균형, 바른 자세, 근육 강화 및 다양한 몸의 운동을 원하는 사람들을 위해 소품을 사용하여 서 있는 자세와 앉은 자세를 적절히 결합한 요가

★ 비니요가 (Viniyoga) – 몸을 크게 움직이기가 불편하거나 실내에서 운동하기를 원하는 사람들을 위해 호흡과 명상에 집중하는 요가로 몸에 휴식을 부여하고 나아가 신체를 더욱 개선함에 목적을 둔다.

 

★ 하타요가 (Hatha) – 명상을 하기 위한 준비로 몸, 마음, 정신을 가다듬고 안정시키는 요가 자세와 호흡 방법을 배웁니다. 느린 페이스로 유지되지만 요가 자세는 다소 어려울 수 있습니다.

★ 빈야사 요가 (Vinyasa) – 이 유형은 호흡과 움직임을 같이하며 동작마다 "흐름"을 느낄 수 있습니다. 전통적인 하타 요가보다 더 빠른 속도로 진행됩니다.

 

★ 아쉬탕가 요가 (Ashtanga) – 아쉬탕가는 호흡에 중점을 두고 호흡과 같이 빠르게 이루어지며 어려운 동작을 구사합니다.  전통적인 수업에서는 물을 마시면 안 되고 순서대로 동작이  끝나고 나서야 다음 동작이나 다음 단계로 넘어갈 수 있습니다.

★ 핫요가 (Bikram)– 두 가지 호흡 기술로 구성되며 동일한 순서로 90분 동안 26가지 포즈를 반복합니다. 이것은 종종 몸의 독소를 땀으로 빼기 위해 섭씨 40.6도로 가열된 방에서 시행됩니다.

 

★ 쿤달리니 요가 (Kundalini) – 이 유형은 반복된 동작("크리야"라고 함), 다이내믹한 호흡, 주문, 챈팅 및 명상으로 이루어져 있습니다. 척추 밑부분에 있는 에너지를 깨워서 차크라를 통해 위로 에너지를 끌어당기는 방식이라고 합니다.

★ 인요가 (Yin) – 자세는 주로 3-5분 동안 눕거나 앉는 자세를 유지합니다.  스트레칭을 길게 하여 근육과 결합조직에 긴장을 푸는 것을 목표로 합니다. 근육 경직, 스트레스, 만성적인 통증이 있는 사람들에게 도움이 됩니다.

≡ 요가의 장점 ≡

˙ 스트레스 감소 

˙ 우울증 증상 감소 
˙ 근육과 관절의 유연성 증가
˙ 지구력과 근력 훈련 도움
˙ 안정성과 균형 유지
˙ 유산소 운동
˙ 스트레스와 불안감 감소 

반응형

≡ 요가의 기본동작≡

 

다음에 소개하는 것은 요가의 기본동작들입니다. 집에서 편안한 음악을 틀어놓고 이 기본동작들을 따라하면 스트레스감소와 몸의 균형을 유지하도록 도움이 될 거예요~ ^^

 

 

1. 다운워드페이싱도그 자세(Downward-Facing Dog)

 

https://thumbs.gfycat.com/BountifulDampGemsbuck-mobile.mp4

• 배를 대고 엎드린다.
• 양팔을 바닥에 대고 상체를 들어올리는데 어깨뼈 사이에 있는 견갑골의 힘을 뺀다.
• 무릎을 구부린 다음 피면서 엉덩이를 높이 쳐든다. 여기에서 뒤집힌 "V" 모양을 만든다.
• 햄스트링 근육에 유연성이 있다면 다리를 곧게 펴고 척추를 곧게 유지하면서 발뒤꿈치가 바닥에 닿도록 한다.
• 엉덩이와 상체를 앞으로 곧게 피면서 척추를 곧게 유지할 수 있도록 무릎을 앞으로 충분히 당긴다.
• 5번 호흡한다.

 

2. 코브라(Cobra) 자세

 

https://thumbs.gfycat.com/ViciousVelvetyJaeger-max-1mb.gif

 

• 다리를 곧게 펴고 엎드린다.
• 다리의 근육을 단단히 하고 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 발가락을 뒤로 향하게 한다.
• 치골을 아래로 밀어서 척추 아래쪽으로 힘이 쏠리지 않도록 한다.
• 가슴을 바닥에서 들어올리면서 팔뚝에 체중을 싣는다.
• 정면을 바라볼 때 목을 최대한 길게 뺀다.
• 5번 호흡한다.

 

 

 

3. 워리어 I(Warrior I) 자세

 

 

https://thumbs.gfycat.com/EnlightenedBackArmedcrab-max-1mb.gif

 

• 똑바로 서서 오른발을 앞으로 내딛는다.
• 왼발을 뒤로 뻗으면서 뒷발을 약 45도 각도로 위치시킨다.
• 앞무릎을 굽혀서 허벅지와 바닥이 평행이 되게 한다.
• 뒤에 있는 다리에 힘을 싣는다.
• 팔을 머리 위로 쭉 올리고 어깨의 힘을 뺀다. =>이 자세를 유지한다.(위 영상은 GIF라 반복되는것임)
• 숨을 5번 쉰다음 반대 발로 바꿔 반복한다. 

 

4. 워리어 II (Warrior II)자세

 

https://thumbs.gfycat.com/NaughtyWaryHerald-max-1mb.gif

 

• 똑바로 서서 어깨너비보다 더 넓게 벌린다.
• 오른쪽발을 오른쪽 방향으로 돌린 후 왼발을 왼쪽으로 90도 조금 안 되게 움직인다.
• 오른쪽무릎을 구부려 무릎이 가운데 발가락 위로 오도록 한다.
• 뒷다리에 힘을 싣는다.
• 양팔을 지면과 평행하게 위로 올린다.
• 어깨의 힘을 빼고 유지한다.
• 깊은 숨을 5번 쉰후 반대쪽도 수행한다.

 

5. 나무자세(Tree Pose)

 

 

• 똑바로 서서 왼쪽 다리에 체중을 실은 다음 왼발 표면을 바닥에 단단히 붙이고 오른쪽 다리를 굽혀 왼쪽 다리에 댄다.
• 오른쪽 발바닥을 왼쪽 다리의 발목, 종아리 안쪽, 허벅지 안쪽 순서로 서서히 올린다.
• 꼬리뼈를 바닥쪽으로 지탱한다.
• 팔을 가슴쪽으로 올려 모으고 정면을 응시한다.
• 숨을 5번 들이쉬고 발을 바꿔 시도한다.

 

 

 

6. 전굴자세(Seated Forward Fold)

 

https://thumbs.gfycat.com/ImmediateClutteredJuliabutterfly-max-1mb.gif

 

• 다리를 앞으로 쭉 뻗은 자세로 바닥에 앉으세요. 
• 발가락이 천장을 향하도록 한다.
• 가슴을 앞으로 굽히고 척추를 곧게 유지한다.
• 양손을 발위에 편안한 자세로 올려놓는다.
• 5번 숨을 쉰다.

 

7. 브릿지 자세(Bridge Pose)

 

https://thumbs.gfycat.com/VastTerribleGermanshorthairedpointer-max-1mb.gif

 

• 등을 대고 눕는다.
• 양 무릎을 굽히고 무릎이 발목과 일직선인 상태에서 발을 엉덩이 너비만큼 벌린다.
• 손바닥을 아래로 향하게 하고 양팔을 몸 양쪽에 댄다. 손가락을 벌려도 좋다.
• 복근과 엉덩이에 힘을 주며 엉덩이를 들어올린 후 그 상태로 5번 숨을 쉬거나 1분간 유지한다.

 

8. 비틀기 자세(Supine Twist)

 

https://thumbs.gfycat.com/SmugAngelicFalcon-max-1mb.gif

 

• 등을 대고 눕는다.
• 양 무릎을 안쪽 지각이 되도록 끌어당긴다.
• 손바닥을 천장으로 향하게 하고 양팔을 양 옆으로 펼친다.
• 무릎을 붙이고 매트 오른쪽으로 내린다.
• 시선을 천장 쪽으로 향하게 하거나 무릎 반대 방향으로 돌린다.
• 숨을 5번 쉰후 반대편 방향으로 시도한다.

 

 

9. 캣카우자세(Cat-Cow)

 

https://thumbs.gfycat.com/SnivelingVerifiableGharial-max-1mb.gif

 

• 손과 무릎을 바닥에 댄다. 팔목과 어깨, 무릎과 엉덩이는 일직선이 되게 한다. 
• 몸무게를 두손, 두발에 고르게 지탱한다.
• 숨을 들이마시고 고개를 위로 들고 배는 매트 쪽으로 향하게 내린다.
• 그런 다음 숨을 내쉬고 턱을 가슴 안으로 집어넣고 천장을 향해 척추를 위로 구부립니다.
• 이 자세를 5회 반복한다.

요가의 기본동작과 함께 집에서 즐거운 홈트시간 보내세요~^^

---

Have a great day~♥

 

2021.09.15 - [건강정보] - 시험잘보는 법_두뇌에 좋은 보충제 9가지

시험잘보는 법_두뇌에 좋은 보충제 9가지

2021.08.17 - [건강정보] - 대상포진 원인 & 치료방법

대상포진 원인 & 치료방법

2021.06.12 - [Diary/채식주의] - [건강정보]건강에 좋은 잠자는 자세

[건강정보]건강에 좋은 잠자는 자세

2021.09.27 - [건강정보] - 이지덤 습윤밴드_찰과상치료

이지덤 습윤밴드_찰과상치료