골다공증 🦴 줄이는 7가지 예방법

골다공증🦴 줄이는 7가지 예방법

골다공증이란

 

 

◈ 골다공증이란?

골다공증 예방

 

골다공증은 뼈가 예전보다 점점 약해지는 질환입니다. 뼈의 밀도가 감소하고 더 ​​취약해짐에 따라 골절 위험이 증가합니다. 골다공증은 종종 손목, 척추, 엉덩이의 골절로 이어질 수 있어요~

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뼈 손실은 뼈가 끊임없이 재형성 상태에 있기 때문에 발생합니다. 평생 동안 신체는 오래되고 손상된 뼈를 제거하고 새로운 뼈로 대체하는데요, 나이가 들면서 신체는 새로운 뼈를 만드는 것보다 더 빨리 뼈가 손상되기 시작합니다.

뼈의 밀도가 감소하고 더 ​​다공성이 커짐에 따라 뼈의 정상적인 모양과 구조를 유지하기가 더 어려워집니다.

골다공증은 증상을 유발하지 않는 "침묵의" 질환입니다. 뼈가 부러지기 전까지는 골다공증이 있다는 것을 알지 못할 수도 있습니다. 조기에 개입하면 이런 일이 발생할 가능성을 예방하거나 최소화할 수 있습니다.

 

◈ 골다공증 위험 요인 알아보기

골다공증은 남성보다 여성에게 더 흔합니다. 하지만 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 50세 이상 성인의 절반 이상이 이미 골다공증을 앓고 있거나 골다공증 위험이 더 높습니다.

골다공증의 주요 위험 요인은 노화입니다. 하지만 위험을 더 증가시킬 수 있는 몇 가지 다른 요인들도 살펴볼게요~

• 성별: 여성의 경우 폐경 후가 가장 높은 위험에 처해 있습니다.
• 신체 크기: 작은 체구를 가진 사람들
• 인종: 백인과 아시아 여성이 가장 큰 위험에 처해 있습니다.
• 가족력: 부모 중 한 명이 골다공증이 있는 경우
• 호르몬: 에스트로겐 또는 테스토스테론 수치가 낮음
• 식단: 칼슘과 비타민 D가 부족하거나, 과도한 다이어트를 하거나, 단백질 섭취가 부족함
• 특정 의학적 상태: 내분비 및 호르몬 질환, 영양소 흡수에 영향을 미치는 상태, 류마티스 관절염, 암, 식욕 부진, HIV
• 특정 약물: 일부 항우울제, 항암제, 양성자 펌프 억제제 등을 포함한 장기간의 약물 사용
• 라이프스타일 요인: 알코올 남용, 낮은 수준의 신체 활동, 흡연 등

https://www.youtube.com/watch?v=2AsUcqnD3iA

 

 

◈ 골다공증 예방하기

1. 충분한 칼슘을 섭취하세요. 

충분한 칼슘을 섭취하는 것은 골다공증을 예방하는 데 중요합니다. 칼슘은 뼈에 저장됩니다. 충분한 칼슘을 섭취하지 않으면 신체가 뼈에서 칼슘을 빼앗아가면서 뼈가 약해집니다.

 

★칼슘이 들어있는 음식

• 저지방 유제품
• 짙은 녹색 잎채소
• 브로콜리
• 정어리
• 뼈가 있는 연어
• 두유, 두부, 오렌지 주스, 시리얼, 빵과 같은 칼슘 강화 식품

 

2. 규칙적으로 운동하세요

운동은 일생의 모든 단계에서 뼈의 강도와 뼈 질량에 영향을 미칩니다.  고강도 및 저강도 체중 지지 및 근육 강화 운동이 골다공증에 대한 최고의 방어책입니다.

▶고강도 운동: 조깅,에어로빅 수업,댄스,하이킹

▶저강도 운동:빠른 걷기,저강도 에어로빅,엘립티컬 머신 사용,스텝-스테어 머신 사용

▶근육 강화:역도,탄성 운동 밴드 사용,웨이트 머신 사용,체중 운동

 

 

3. 식단에 살코기 단백질을 더 많이 추가하세요

단백질 섭취량이 많을수록 뼈 밀도가 높아지고, 뼈 손실 속도가 느려지며, 고관절 골절 위험이 줄어듭니다(칼슘을 충분히 섭취하는 경우). 단백질 섭취량이 부족한 노인은 근육 약화, 허약, 낙상 위험이 더 큽니다.

최적의 뼈 건강을 위해 살코기 단백질을 많이 섭취하세요. 

 

• 살코기 쇠고기
• 가금류
• 저지방 유제품
• 생선
• 콩류
• 대두 제품
• 계란
• 곡물, 견과류, 씨앗

4. 충분한 비타민 D를 섭취하세요

신체는 음식과 햇빛 노출을 통해 비타민 D를 흡수합니다. 비타민 D가 들어 있는 음식은 몇 가지뿐이므로 신체는 필요한 섭취량의 70%~80%를 햇빛에서 얻습니다.
실내에서 보내는 시간, 거주지, 계절은 모두 흡수하는 비타민 D 양에 영향을 미칠 수 있습니다.
비타민 D의 식이 공급원은이렇습니다. 

• 우유와 식물성 우유
• 시리얼
• 오렌지 주스
• 요거트
• 지방이 많은 생선
• 달걀 노른자
• 치즈
• 버섯

 

5. 알코올 소비 제한하세요. 

알코올은 신체의 칼슘 균형에 영향을 미쳐 뼈 건강에 영향을 미칩니다. 알코올은 또한 햇빛에 노출되었을 때 신체가 비타민 D를 생성하는 능력을 손상시킬 수 있습니다.
과도한 음주는 골다공증 위험을 증가시킬 수 있는 호르몬 결핍을 일으킬 수 있습니다. 중독은 또한 넘어짐과 골절 위험을 증가시킵니다.
남성의 경우 하루 두 잔, 여성의 경우 하루 한 잔 이하로 알코올 소비를 제한하거나 완전히 금주할 것을 권장합니다.

 

6. 건강한 체중 유지
과체중 또는 비만인 사람은 골다공증 위험이 증가합니다. 키와 체중을 기준으로 계산한 체질량 지수(BMI)는 골다공증 위험과 관련이 있습니다.50세 이상의 남성 3,774명과 폐경 후 여성 4,982명을 대상으로 실시한 2020년 연구Trusted Source에 따르면 골다공증 위험을 줄이는 데 이상적인 BMI는 23.0~24.9kg/m2입니다. BMI가 25 이상이면 과체중으로 간주됩니다.

 

7. 금연하세요.

흡연은 골다공증의 위험 요인입니다. 연구에 따르면 담배 사용과 뼈 밀도 감소 사이에 직접적인 연관성이 있습니다. 흡연자는 또한 알코올 사용, 열악한 식단, 신체 활동 감소 등 골다공증의 다른 위험 요인이 있는 경향이 있습니다. 흡연하는 여성은 뼈 건강에 영향을 미치는 조기 폐경을 경험할 수도 있습니다.흡연은 골절 위험을 증가시킬 수도 있습니다. 그리고 골절 후 치유에 부정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

 

식습관 개선과 운동을 규칙적으로 해서 골다공증 예방하세요~💖😀😘

 

 

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