[다이어트]허벅지 안쪽 살 빼기 운동

허벅지 안쪽 살도 빼고 팽팽한 근육을 만들어요!!!

 

 

© wearhuha, 출처 Unsplash

조금씩 하체비만이 오기 시작하면 꽉기는 바지나 수영복을 입으면 특히 허벅지 안쪽이 풍선처럼 튀어나오는 현상이 벌어집니다. 끔찍한 현실이지요...ㅠ

사실 일부 체지방은 생명을 유지하고 장기를 보호하는 데 필수적입니다. 만약 우리의 몸이 필요하거나 연소시킬 수 있는 양보다 더 많은 칼로리를 섭취한다면, 과도한 지방이 몸에 쌓이게 되죠. 우리 몸이 이 지방을 저장하는 장소는 대부분 유전학에 의해 결정됩니다. 여성들은 특히 엉덩이와 아랫배, 허벅지 안쪽 등에 여분의 지방을 저장하는 경향이 있습니다. 남성은 주로 복부 부위에 지방을 저장하는 경향이 있지만 허벅지 안쪽에도 지방이 쌓이곤 합니다다.

이번 글에서는 허벅지 안쪽에 쌓이는 지방을 줄이는 방법을 소개하고, 체지방 감소에 대한 팁을 알려드립니다.

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허벅지 안쪽을 조여주는 운동

다음에 소개하는 운동을 일주일에 두 세 번정도 해 보세요. 허벅지 안쪽 살도 빼고 근육도 강화할 수 있습니다. 
아래에 소개하는 운동 6가지를 다 수행한 다음 두 세 번 더 반복하십시오.

 

Tip

만약 운동 할 시간이 부족하다면, 양치질을 하면서 아래에 소개하는 운동중에 커트시 런지를 하거나 파일스쿼트를 해 보세요.  아령 없이도 충분히 운동가능하답니다. 

1. 커트시런지(Curtsy lunge)

400x400-Curtsy Lunge GIF by Healthline | Gfycat

 

☞ 횟수: 각 다리 10~15번
 
☞ 필요한 장비: 없음

◈운동방법

1. 발을 어깨 넓이로 벌립니다.
2. 가슴을 펴고 어깨를 반듯이 내리고 오른쪽 다리 뒤로 왼쪽 다리를 교차시켜 무릎을 꿇습니다.
3. 아래로 내려간 자세에서 등을 똑바로 펴고 왼쪽 다리를 다시 원래 위치로 옮김니다.
4. 다음, 오른쪽 다리로 반복하세요.
5. 다리를 15~30초간 번갈아 가거나 각 다리마다 10-15회 반복합니다.

 

※ 지방연소를 더욱 많이 하고 싶다면 이 운동을 할 때 양손에 아령을 들고 할 수 있습니다. 아령은 운동저항을 증가시켜 지방연소량이 더 많아질 수 있죠. 

 

2. 아령들고 런지(Lunges with dumbbell)

 

400x400-Lunges With Dumbbell GIF by Healthline | Gfycat

 

☞  횟수: 다리당 30초

☞  필요한 장비: 5파운드(약2.3㎏) 또는 8파운드(약3.6㎏)덤벨(옵션)

 

◈운동방법
1.  양손에 아령을 들고 발을 엉덩이 너비를 벌리고 선다. 아령 무게는 두개가 일정해야 한다. 초보자라면, 아령 없이도 가능.
2. 왼쪽 다리를 앞으로 쭉 내밀고 무릎을 직각을 만든다. 이 때 무릎이 발끝보다 더 앞으로 내밀지 않도록 해라. 다리를 직각으로 유지하도록 하고 오른쪽 무릎이 바닥에서 1인치(2.5cm)정도 떨어져 있어야 한다.
3. 양손에 아령을 꾸준히 곧게 들고 있거나, 더욱 지방연소를 하고 싶다면 위의 영상처럼 런지하는동안 아령을 이두박근쪽으로 들어올린다. 척추는 항상 곧게 피도록한다.
4. 몸의 중심을 주로 발꿈치에 싣도록 하고 ,왼쪽 다리를 다시 원래 위치로 돌아온다.
5. 이 동작을 왼쪽 다리로 30초간 반복합니다. 그런 다음, 오른쪽다리로 바꿔서 반복한다.

 

3. 파일스쿼트(Pile squats)

 

400x400-Pile Squats GIF by Healthline | Gfycat

☞ 시간 : 총 30초 동안 수행

☞ 필요한 장비 : 없음

 

◈운동방법
1. 발가락과 무릎이 바깥쪽으로 향하도록 발을 넓은 자세로 선다.
2. 천천히 스쿼트 자세로 내려간다. 균형을 잡기 위해 엉덩이에 손을 얹고 해도 된다. 척추와 윗몸을 똑바로 세운다.
3. 윗부분의 엉덩이근육을 쪼이면서 천천히 위로 올라온다.
4. 총 30초간 계속한다.

4. 스케이터(Skaters)

 

400x400-Skaters GIF by Healthline | Gfycat

 

☞ 시간 : 20회 반복

☞ 필요한 장비: 없음

 

◈운동방법

1. 왼쪽 다리를 오른쪽 뒤로 하고 양쪽 무릎을 구부린 채 커티시 런지 자세(위 1번 참조)로 시작한다.
2. 왼쪽 다리를 옆으로 비스듬히  오른쪽에서 뒤로 착지하여 두 무릎을 구부린다. 다리를 바꿔가며 한다..
3. 자신의 건강 상태에 따라 깡충깡충 뛰거나 스텝을 밟으면서 할 수 있다. 또한 더욱 많은 지방연소를 위해 뒤로 보낸 다리를 땅에 닿지 않게 하면서 무릎을 구부릴 수도 있다. 
4. 20회(측면당 10회) 반복한다. 원하는 경우 휴식을 취하고 다른 다리로 세트를 수행한다.

5. 메디신볼측면런지(Medicine ball side lunge)

 

400x400-Med Ball Side Lunge GIF by Healthline | Gfycat

 

☞ 시간: 10~15회 또는 다리당 30초

☞ 필요한 장비: 메디신볼(옵션)

 

◈운동방법

1. 엉덩이 너비보다 발을 더 넓게 벌리고 선다. 두 손으로 약공을 가슴 높이에 놓는다. 초보자라면 약공 없이 이 동작을 시도해도 좋다.
2. 왼쪽으로 한 걸음 간다. 왼쪽 다리의 무릎을 굽히고 왼쪽 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮춰 앉는다. 발가락을 앞쪽으로 향하게 하고 왼쪽 무릎과 왼쪽 발목이 일직선이 되게 한다. 
3. 약공은 가슴에 둔다. 
4. 왼쪽 다리를 스프링처럼 밀어내면서 다시 원래 위치로 돌아간다.
5. 10~15회 또는 30초간 반복한다. 그 다음 다리를 바꿔서 반복.

 

6. 이너싸이리프트(Supine inner thigh lift)

 

400x400-Supine Inner Thigh Lift GIF by Healthline | Gfycat

☞ 횟수: 각 다리 15번씩

☞ 필요한 장비: 없음

◈운동방법

1. 배에 힘을 탄탄하게 준 상태에서 반듯이 눕는다. 두 손을 허리 옆 바닥에 내려놓는다. 두 다리를 천장으로 들어 올린다
2. 왼쪽 다리를 위로 올린 상태로 유지하고 바닥에서 왼쪽 엉덩이를 들어올리지 않고 오른쪽 다리를 가능한 한 옆으로 내린다. 항상 발은 정면을 향한다.
3. 오른쪽 다리를 원래 위치로 하고 양 다리를 위로 뻗듯이 조인다.
4. 오른쪽 다리를 15회 반복하고 그 다음 왼쪽다리를 15회 반복한다.

 

 

추가 운동
위의 운동 외에도, 경사가 진곳의 걷기나 달리기 강도를 높여서 운동 할 수 있습니다. 실내에서 러닝머신을 하거나  경사진 언덕에서 운동을 할 수 있죠.  오르막길을 뛰거나 걷는 것은 허벅지 근육을 강화하는데 도움이 됩니다.

 

러닝머신에서, 경사를 점진적으로 5, 10, 또는 15 퍼센트로 증가시키세요. 밖에서는 운동할 수 있는 작은 언덕이나 가파른 진입로를 찾아보는 것도 추천합니다.

일주일에 2~3번 이런 경사진 곳에서 훈련을 하는 것을 목표로 하면 좋습니다.  바깥에서 이런 힐 트레이닝으로 시작한 후 위의 운동을 하거나, 실내에서 먼저 연습하고 나서 바깥에서 힐 트레이닝을 할 수도 있습니다. 

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Have a great day~♥

 

 

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