어깨근육통_완화하는 9가지 운동

몇달전부터 목 밑에 있는 어깨부분이 계속 욱신거리고 아프더니 지금은 고개를 반대 방향으로 돌리기만 해도 통증이 느껴져 생활하기가 쉽지 않습니다.. --;;;

 

분명 컴퓨터를 오래  사용하는 잘못된 자세가 원인이라 개인적으로 생각이 듭니다.

 

약을 먹어도 잠시 그 때만 괜찮아질뿐, 약빨이 끝나면 다시 통증이 시작되어 여간 불편한게 아닙니다. 

 

 

 

© rawdyl, 출처 Unsplash

 

저와 비슷한 증상을 겪는 분들을 위해 어깨근육통을 완화하는 10가지 운동을 준비했습니다. 

이 운동을 하고 나니 신기하게도 조금씩 어깨 통증이 줄어드는 것을 느낍니다.

이 블로그를 방문하시는 모든 분들, 우리 모두 어깨근육통을 탈출해 봅시다~~~~♥

 

 

 

♥어깨근육통 푸는 운동 팁!!

어깨 통증을 완화하기 위해 소개해 드리는 운동을 일주일에 3번에서 6번 정도 하세요. 일상중 10분정도로 시작하다가 적응이되면 차츰 시간을 조금씩 늘려보세요. 

운동을 하면서 어깨뿐만이 아닌 다른 부위가 결리거나 통증을 느끼는 곳에서도 근육을 완화하고 긴장을 풀게끔 집중합니다. 
운동의 강도는  편안한 정도로만 스트레칭을 하도록 하고 고통이 느껴진다면 너무 무리한 운동은 삼가하시기 바랍니다.

 

 

1. Across-the-chest stretch(가슴을 가로지르는 스트레칭)

이 운동은 어깨 관절과 주변 근육의 유연성과 탄력성을 높이는 데 도움이 됩니다. 이 운동을 할 때 어깨에 통증을 느끼면 팔을 약간 아래로 내리세요.

 

1. 오른팔을 쭉 뻗어 가로로 가슴에 대세요.
2. 왼쪽 팔로 오른쪽 팔을 누른채로 받치세요.
3. 이 자세를 최대 1분간 유지합니다.
4. 반대쪽 팔에서도 반복합니다. 각 팔을  3-5회씩 반복합니다.

 

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2. Neck release(목 풀기)

이 운동을 하면 목과 어깨의 긴장을 부드럽게 풀어줍니다. 

 

1. 턱을 가슴 쪽으로 내리세요. 목 뒤 근육이 땅기는 느낌이 들 거예요.
2. 머리를 왼쪽으로 살짝 기울여 오른쪽 어깨를 스트레칭합니다.  
3. 이 자세를 최대 1분간 유지합니다.
4. 그 다음 머리를 오른쪽으로 기울여 왼쪽 어깨를 스트레칭합니다. 
5. 각 3-5회씩 반복합니다. 

 

3. Chest expansion (가슴 활짝 펴기)

 

이 운동은 어깨의 유연성과 어깨주변의 근육운동을 증진시킵니다. 

 

1. 두발을 붙이고 서 있는 동안, 두 손은 등 뒤로 보내 운동 밴드, 스트랩 또는 수건을 잡습니다.
2. 두손을 등 뒤 위로 들어올리면서 어깨뼈가 중간을 향해 모아질때  가슴을 앞으로 쭉 폅니다. 
3. 머리는 턱을 들고 천장을 올려다봅니다.
4. 최대 30초간 이 자세를 유지합니다.
5. 3~5회 반복합니다. 

 

 

4. Eagle arms spinal rolls(독수리 팔 운동)

이 운동은 전반적인 어깨 근육을  스트레칭 해 줍니다. 팔 위치가 불편하면 반대쪽 어깨를 잡고 이 운동을 하세요.

 

 

1. 의자에 앉아서 팔을 양 옆으로 뻗으세요.
2. 오른팔을 왼팔 위에 올리고 팔꿈치를 몸 앞에 교차시킵니다.
3. 팔꿈치를 구부리고 팔뚝과 손을 맞대세요.
4. 오른손과 왼손의 손바닥을 모아서 붙입니다. 
5. 이 자세를 15초간 유지하십시오.
6. 숨을 내쉬면서, 팔꿈치를 가슴 쪽으로 끌어당기면서 척추를 약간 구부립니다. .
7. 숨을 들이마실 때는 가슴을 펴고 팔을 들어 올리세요.
8. 이 동작을 순서대로 1분 동안 계속합니다.
9. 그 다음엔 왼팔을 오른팔에 올려서 이 단계를 반복합니다. 

 

 

5. Seated twist(앉아서 비틀기)

 

이 운동은 당신의 어깨와 목을 펴줍니다. 이 운동을 하는 동안 엉덩이를 움직이지 않습니다. 

 

 

1. 두발을 무릎과 직선이 되도록 의자에 앉으세요.
2. 상체를 왼쪽으로 비틀어 오른손을 왼쪽 허벅지를 감쌉니다. 
3. 왼손은 편안한 곳에 내려놓습니다. 
4. 이 자세를 최대 30초간 유지합니다.
5. 상체를 오른쪽으로 비틀어 반복합니다.
6. 각  왼쪽, 오른쪽을 3-5회씩 합니다. 

 

 

 

6. Shoulder circles (어깨 원만들기)

 

이 운동은 어깨 관절을 운동시키고 유연성을 높이는 데 좋습니다.

1. 왼손을 의자에 대고 서세요.
2. 오른손을 아래로 늘어뜨리세요.
3. 오른손을 원방향으로 5번씩 돌립니다.
4. 이런식으로 왼손도 반복합니다.
5. 이것을 하루에 2-3번 하세요.

 

 

 

7. Downward Dog Pose(누운 개 자세)

 

이 자세는 어깨와 등의 근육을 강화하고 유연성 있게 만듭니다.

1. 손바닥과 발다닥을 땅에 대고 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올리면서 몸을 산처럼 만듭니다. 
2. 체중을 손과 발에 균등하게 지탱하고 척추를 곧게 유지하면서, 머리를 발 쪽으로 숙이고 어깨가 머리 위로 쏠리도록 하세요.
3. 이 자세를 1분정도 유지하세요.

 

 

8. Child’s Pose(태아 자세)

 

이 자세는 당신의 등, 어깨, 그리고 목의 긴장을 완화시키는데 도움이 됩니다. 쿠션을 이마, 가슴 또는 다리 밑에 받쳐줍니다.

1. 누운 개 자세에서 엄지발가락을 모으고 무릎은 엉덩이보다 약간 넓히세요.
2. 엉덩이를 뒤로 젖히고 팔을 앞으로 뻗으세요.
3. 가슴이 바닥을 향해 많이 닿도록 하여 척추와 어깨를 편안하게 해줍니다.
4. 최대 5분 동안 이 자세를 유지하세요.

 

9. Thread the needle

 

이 자세는 가슴, 어깨, 등 윗부분의 긴장을 완화시켜줍니다. 머리나 어깨 아래에 쿠션이나 블록을 놓아 지지해 주세요.

 

1.손과 무릎을 바닥에 댑니다.
2. 오른쪽 팔을 왼쪽 가슴 아래로 내리고 손바닥을 위로 향하게 하여 몸을 왼쪽으로 틉니다. 
3. 그리고 왼손은 천장을 향해 들어 올립니다. 
4. 이 자세를 최대 30초간 유지합니다.
5. 다른쪽에서 팔로 이 스트레칭을 반복하기 전에 태아 자세로 잠시 휴식을 취하세요.

 

※ 다음과 같은 경우 즉시 의사에게 진료를 받으세요!!!
1. 양어깨가 아프다
2. 양 허벅지가 아프다
3. 열이 나거나 몸이 불편하다
☞ 이 증상들은  류마티스성 다발근통의 징후일 수 있는데, 이는 신속한 치료가 필요한 상태입니다. 

 

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Have a great day~♥

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