최강의식물식_독서후기

안녕하세요~ 영소달입니다.^^

올해 5월부터 육류,생선,계란,우유를 먹지 않는 채식을 실천하고 있습니다.
채식하면서 좋은 눈에 띄는 변화는 변비가 사라진 것입니다. 예전에는 1주일에 1~2번 정도 화장실가고 고생했는데 고기와 생선을 먹지 않는 것만으로도 화장실 가기가 훨씬 수월해진것은 정말 행복한 일입니다. 그리고 예전 고기를 먹었을 때에 가끔씩 빨간 반점이 배에 수두룩하게 났었는데 그런 현상도 일절 사라지고 살도 빠지고 있어요. 정말 채식은 몸을 건강하게 하고 날씬하게 해주는 방법인 것 같습니다.
가끔 채식한다는것에 반감을 가지고 시비거는 육식주의자들이 있는데요, 누가 저한테 유투브 댓글로 '영양제나 쳐 드세요.' 이렇게 얘기한 몰상식한 사람도 있었습니다. 얼굴보고 얘기하면 말도 못할 인간이 인터넷이라고 막말하는 저질스러운 사람들이 있죠. 이래서 막말하기 전 공부를 해야 하는 겁니다. 무식에서 벗어나고 채식을 무조건 비방하기 보다는 채식에 대해 공부하고 확실한 정보를 습득하여 무지에서 벗어나야 합니다. 채식 실천하면 채식자체가 영양이 풍부해서 영양제는 먹을 필요가 없답니다. 저 역시 영양제는 먹고 있지 않고요. 가끔 눈이 침침할 때 '루테인'먹는 것 빼고는. 솔직히 변비가 사라졌다는 사실 하나만으로도 채식하기에 충분합니다.

© itssammoqadam, 출처 Unsplash

좀 더 채식에 지식을 얻고 싶어서 알라딘에서 책을 살펴보다가 이책을 발견했습니다.

최강의 식물식
저자 윌 벌서위츠 저, 정미화 역, 이의철 감수
출판 청림Life발매
2021.07.14.

 

「최강의 식물식(fiber Fueled)-윌 벌서위츠 지음」_소화기 내과 의사가 28일만에 몸을 되살린 고섬유질 마이크로바이옴 식단.
미국의 소화기내과 의사로 장건강의 전문가로 통하는 사람입니다.

책을 펼치면 감수자의 말이 나옵니다. 감수자는 ≪조금씩, 천천히, 자연식물식≫ 의 저자 '이의철' 직업환경의학 전문의 입니다. 이 분책도 상당히 자연식물식에 대한 정보가 풍부하고 유용한 지식들로 가득 차 있습니다.

포스팅을 참고하세요
↓

2021.04.29 - [국내도서/채식] - [독서리뷰] 채식주의"조금씩,천천히, 자연식물식"_염증 및 비만퇴출

[독서리뷰] 채식주의"조금씩,천천히, 자연식물식"_염증 및 비만퇴출

 

차례를 보면
총 3부 10장으로 이루어져 있고 뒤에는 4주동안의 최강 식물식 식단 및 레시피로 이루어져 있습니다.

 

1부 우리몸, 제대로 알고 있나요?

1장

건강의 원동력은 미생물

:우리 몸속 깊숙한 곳에 살고 있는 무수히 많은 친구들

우리가 섭취한 음식물은 미생물의 먹이이기도 하다. 눈에 보이지 않는 미생물이지만 에너지원이 필요하다. 하지만 모든 미생물이 같은 먹이를 먹는 것은 아니다. 우리가 선택하는 음식에 따라 특정 미생물 집단이 힘을 얻고 다른 미생물 집단은 약해진다. 만약 식단에서 어떤 식품군을 영구적으로 제외한다면 그 식품군을 먹고 자라는 미생물은 굶어서 멸종될 것이다. 미생물은 아주 빠르게 번식하기 때문에 우리가 24시간 동안 선택하는
음식에 따라 미생물의 50세대의 진화가 달라진다. 미생물을 변화시키는 데는 며칠 혹은 몇 주도 걸리지 않는다.

☞ 아..그럼 그동안 안 먹은 채소가 많은데 근 30년 넘게 한번도 먹지 않은 채소에 들어있는 섬유질을 먹고 사는 제 배의 미생물들은 멸종했겠군요. 더 진작에 알았더라면.. 비트도 최근부터 먹기 시작했는데.. 이제부터 좀 더 다양한 채소식단으로 꾸며야 겠어요~

 

우리가 미생물에 의존하는 것은 소화 과정뿐만이 아니다. 미생물의 활동은 대장외의 영역까지 확대된다. 면역력, 신진대사, 호르몬 균형, 인지력, 유전자 발현. 미생물군이 이 다섯가지 요소 모두와 얽혀 있다.

☞ 미생물군이 대장외에도 영향을 미친다는 사실은 이번기회에 새로 알았네요. 인지력에도 영향이 있군요. 섬유질을 잘 섭취해서 미생물의 활동이 활발히 만들면 장도 편하고 우울해지지 않아서 기분도 좋아져서 공부도 잘된다라는 논리인것 같군요~

 

장은 신경전달물질의 본거지 역할을 하기 때문에 문제가 생기면 우울증이나 불안 같은 정신질환이 나타나기도 한다. 장내 세균이 변하거나 손상되었을 때 세로토닌의 균형이 바뀌면서 기분과 장 운동성까지 바뀐다는 것이 명확해졌다. 그렇게 불안장애가 있는 과민성대장증후군 환자라는 최종 진단이 내려진다.

☞ 남편이 약간 과민성대장증후군이 있어요. 그래서 밀가루로 만든 음식을 좀 많이 먹거나 튀긴음식을 먹으면 설사를 하더군요. 똑같은 음식을 먹어도 난 괜찮은데 남편은 설사를 하는 식이에요. 그래서 밀가루 음식은 되도록 피하려고 하고 있어요. 제가 채식하면서 아이 먹일 때 빼고는 고기 반찬을 자주 안하는 편인데 어느날 남편이 '채식을 자주 하니까 변이 좋아진것 같다'는 말을 했어요. 역시 섬유질 덕에 장도 편안해지는가 봅니다.

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2장

장과 건강을 해치는 생활방식

: 과식, 영양부족, 의약품 과다 복용

 

항생제와 의약품이 미생물에 끼치는 영향
시플로플록사신(항생제)을 5일만 복용해도 장내 세균의 약 3분의 1이 전멸하고 장내 미생물이 전멸한다. 대부분의 미생물종은 4주 이내에 원상태로 돌아오지만 일부 미생물종은 6개월이 지나도 돌아오지 않는다. 클래리스로마이신(Clarithromycin)과 메트로니다졸(Metronidazole)은 복용 후 4년이 지나도 약효가 유지된다. 게다가 이 세가지 항생제는 불과 4일만 복용해도 9종의 유익한 세균을 영구적으로 전멸시킬 수 있다.

☞ 전 약이나 영양제를 먹는 것을 좋아하지 않는 편이에요. 감기에 걸리거나 두통이 생겨도 약보다는 좋은 음식을 먹거나 휴식을 취해서 바꾸려는 타입이에요. 약을 복용해서 인위적으로 몸의 생리적 현상을 바꾸려는게 건강에 별로 안 좋은 영향을 끼칠거라는 우려 때문인데요. 하지만 남편은 그 반대. 음식을 잘 안 맞아서 설사를 하면 지사제를 먹는데 이 약은 장내 유익균까지 다 죽여버립니다. 설사는 멈추지만 며칠 후 음식 먹고 또 설사하고.. 악순환이네요.--; 어떤 음식이 남편에게 잘 안 맞는지도 정확히 잘 모르겠어요. 밀가루는 확실한데 똑같은 음식을 먹어도 난 괜찮은데 남편만 설사를 하니..

 

동물성단백질 함량이 높은 식단은 빌로필라 와드스워시아, 알리스티페스(Alistipes), 박테로이데스(Bacteroides)같은 염증성 미생물의 증식과 관련이 있다. 이 세균들은 아민, 황화수소, 속발성 담즙산염 같은 독소를 생성한다. 아민은 식품 민감성을 유발하고 육류를 까맣게 태우면 발암물질인 헤테로사이클릭 아민을 형성한다. 황화수소는 궤양성대장염과 연관이 있고 속발성 담즙산염은 대장암, 식도암, 위암, 소장암, 간암, 췌장암, 담도암과 관련이 있다.

☞ 고기는 몸에 좋은게 하나도 없군요. 단백질이야 식물에서도 얻을 수 있고. 채식하면서 두부와 두유를 자주 먹는 편이라 단백질이 심하게 모자르지도 않고요. 변비도 사라지고 피부도 좋아지고 아주 건강한 상태에요. 너무 단백질에 집착할 필요는 없는것 같습니다.

 

3장

섬유질 솔루션

:짦은사슬지방산과 포스트바이오틱스

 

우리중 97%는 단백질을 과다 섭취하고 있다는 것을 알고 있는가? 그런데도 우리는 여전히 질문한다. "단백질을 어디서 얻어야 하나요?" 우리는 병적으로 단백질에 집착하고 있다. 동시에 섬유질 결핍을 앓고 있다. 단백질에 대한 집착을 멈추고 관심을 돌려야 할 때다. 섬유질은 어디서 얻어야 할까?

☞ 육식주의자들이 채식주의자들을 공격할 때 (그런데 왜 공격을 하죠?@@) 제일 자주 쏟아붓는 "채식하면 단백질이 부족하다!!!" 또 단백질 타령..--; 글쎄요.. 단백질은 통곡물, 콩, 견과류에도 많이 들어있고 우리가 살면서 특히 성인기에는 그닥 단백질이 별로 필요치 않다고 합니다. 이미 다 성장했잖아요. 20살 넘어서 키 10cm이상 클 것도 아니고 몸무게를 확 늘려야 될 것도 아니고(도리어 뺴야죠).. 사람이 제일 성장이 빠른 시기는 신생아에서 돌까지인데 이때 태어나서 1년까지 몸무게가 3배가 커집니다. 이 시기(생후 1년까지)에 단백질이 가장 많이 필요하겠죠. 모유에는 단백질이 7%만 들어 있는데도 그 정도로 몸무게나 늘며 현미에는 단백질이 8%가 함유되어 있다고 하는군요. 현미밥만 먹어도 충분히 충족이 된다는 말이겠죠. 더 자세한 사항에 대해 알고 싶은 분은 황성수 박사님의 유투브 영상을 클릭해 보세요~

 

 

단백질 집착에 대한 문제

↓

장 건강을 위한 세가지 바이오틱스
· 프리바이오틱스: 유익한 장내 미생물을 위한 영양분
· 프로바이오틱스: 유익한 미생물
· 포스트바이오틱스: 장내 미생물에 의해 생성된 유익한 화합물
→ 프리바이오틱스+프로바이오틱스=포스트바이오틱스

☞ 물론 프로바이오틱스도 중요하지만 그 먹이가 되는 프리바이오틱스도 아주 중요하군요. 앞으로 더 다양한 채소를 많이 먹어서 프리바이오틱스를 많이 만들어야겠어요.

 

 

2부 섬유질이 풍부한 식습관

 

4장

다양한 식물을 먹고 있나요?

:무지개색 음식의 비밀

 

건강한 장 마이크로바이옴을 예측하는 가장 중요한 요인은 우리 식단에 포함된 식물의 다양성이다. 메타무실을 섭취하거나 단순히 섬유질 함량을 계산하는 것이 아니라 얼마나 다양한 식물을 섭취하느냐가 중요하다. 나이트 박사(미국 캘리포니아 대학교 샌디에이고 캠퍼스 소아과 교수)는 1주일에 30종의 식물을 섭취하는 것이 장 미생물 다양성을 예측하는 가장 중요한 요인이라는 것을 알아냈다.

☞ 일주일에 30종이라.. 그럼 각 하루에 4종 이상은 다르게 먹어야 된다는 말이군요? 일주일간 먹은 채소를 생각해보면...
김치, 양배추, 오이, 비트, 감자, 고구마줄기, 고추, 무, 애호박, 마늘, 참외, 복숭아, 자두, 토마토,콩나물,강낭콩,가지,보리,현미..더 이상 생각이 안나네요. 19가지 밖에 안되네..--; 더 분발해야 겠어요. 11가지를 더 다양하게? OMG.

 

매일의 식단에 다양한 식물식에 대한 철학을 담는다면 이 단순한 규칙만으로 엄청난 가능성이 열릴것이다. 더 이상 칼로리를 계산하거나 맛 없는 다이어트 음식을 먹거나 1회 제공량을 제한할 일이 없다. 먹고 싶은 만큼 먹고도 최적의 체중을 유지하며 더 건강해질 수 있다.

☞ 채식을 실천하면 단식을 하면서 칼로리 계산을 할 필요가 없고 마음껏 먹고 싶은 대로 먹어도 살이 찌지 않고 빠진다는 말인데요. 솔직히 전 채식하면서 2끼만 먹고 있는데 먹고 싶으면 먹고 먹기 싫으면 안먹고 운동은 윗몸일으키기만 하고 있어요. 근데 살은 확실히 더 찌지는 않고 약간 빠졌어요. 빵이나 과자를 줄이면 더 빠질것 같은데 참 쉽지 않군요...

 

당연한 얘기 같지만 왜 유기농을 사서 먹어야 하는지에 대한 이유도 언급합니다.

자연계의 천생연분인 서로 만나면 시너지 효과를 내는 음식들을 소개하고 있습니다. 참고해서 같이 먹으면 좋을것 같아요^^

 

5장

예민한 장을 위한 맞춤형 식물식

: 복부팽만, 체내가스, 복통, 잦은 배변 습관 완화

 

우리 목속 장을 근육처럼 다뤄야 한다. 우리가 식사하기 위해 자리에 앉을 때마다 스포츠센터에 가는 것이다. 육체의 건강은 스포츠나 일상 속 신체 활동을 통해 최적의 성과를 내고 영양 섭취, 운동, 충분한 휴식을 취하며 건강과 행복을 취한다. 우리의 장이 일종의 근육이라면 장 건강은 섬유질로 영양분을 공급받고 다양한 식물식을 통해 장을 훈련시킴으로써 얻을 수 있는 소화기 건강을 말한다.
...
그러므로 모든 식물군을 매일은 아니더라도 우리의 장 건강을 유지할 수 있을 만큼 자주 식단에 포함시켜야 한다.

6장

발효식품의 부상

: 장 건강을 위한 좋은 발효식품 찾기

 

발효식품은 보통 신맛이 난다. 발효 과정에서 산성 물질이 배출되어 PH를 낮추고 세균의 균형을 바꾼다. 예를 들어 락틴산은 장의 염증을 줄이고 항산화 효과가 있다. 알콜 발효의 산물인 식초는 인슐린 민감성을 개선하고 식사 후 포만감을 상승시켜 체중 감소를 촉진하고 혈압과 콜레스테롤을 낮춘다.

맛있고 건강한 발효식품 6가지
1. 사우어크라우트
2. 김치(발효과정에서 파이토케미컬, 건강에 좋은 산, 휘발성 화합물, 유리아미노산이 생성)
→ 난 매콤한 풍미 때문에 김치를 아주 좋아하지만 아내는 매운맛을 좋아하지 않아 김치 마니아는 아니다.
3.미소
4.템페
5.사워도우빵
6. 콤부차
→ 하루에 0.1L 이상은 마시지 말아야 한다고 생각한다.

☞ 외국인들은 김치를 생각할 떄 고춧가루 뿌린 것만 생각하나 봐요. 장아찌나 백김치도 있는데..이것들도 정말 맛있는데 말이죠. 저자한테 백김치 만드는 법을 알려주고 싶네요.

 

8장

섬유질이 풍부한 식물성 식품군(F GOALS)

 

F: 과일류와 발효식품
과일은 당분은 가공설탕과 다르다. 과일에는 비타민과 미네랄, 파이토케미컬, 섬유질등 다른 성분이 함께 들어 있다.
→ 블루베리: 가능하면 크기가 작은 야생 블루베리를 선택하라. 크기가 작을수록 단맛이 덜하지만 항산화 수치는 더 높다.
※ 과일주스는?
과일에서 즙을 짜내면 섬유질 대부분이 제거된다. 과일 주스는 자연식품을 조작해서 만든 설탕음료일 뿐.

G:녹색채소와 통곡물
1. 케일: 루테인과 제아잔틴(황반변성 예방)/베타카로틴(백내장 위험 낮춤)
2. 콜라드그린: 콜레스테롤 수치를 낮추고 암을 유발하는 속발성 담즙산 감소
3. 시금치: 삶은 1컵(철분 요구량 36%, 하루 단백질 요구량 11%,섬유질 4g등)
4. 루콜라: 암 퇴치 식품
5. 청경채: 뼈에 좋다
6. 로메인: 건강한 피부 도움 및 노화 늦춤
※ 담즙산의 결합 효능을 높이려면 녹색채소를 찌는 것도 좋다. 특히, 대장암과 간암 예방에 도움이 된다.

O: 오메가 3 슈퍼 씨앗류
1. 아마씨: 리그난 풍부(유방암이나 전립선암 같은 호르몬 암을 강력하게 예방)
2. 치아시드: 중량의 30%가 섬유질, 세계 최고의 섬유잘 공급원(대개 수용성 섬유질-프로바이오틱스 종류)
3. 헴프시드: 모든 필수 아미노산 함유

☞ 햄프시드는 쌀 앉힐때 미리 넣어서 밥을 지어서 먹곤해요. 그럼 아주 편하게 섭취할수 있답니다~

A: 향신채소류
1. 마늘, 양파, 바질등
→ 발암물질 해독, 종양증식 차단, 알츠하이머와 심장질환에 유익.

L: 콩류(건강한 장내 미생물의 토대, 프리바이오틱스 섬유질과 저항성 녹말 대량 공급)

 

S: 설로라판
· 십자화과 채소류: 브로콜리, 케일, 루꼴라,양배추,콜리플라워, 방울양배추
→ 암 치료, 염증 억제, 심장혈관건강, 혈당안정, 지방연소, 호르몬 균형등

설로라판의 의학적 효능에 대해 자세히 나와 있습니다.

또한 식물성 오일이라 할 지라도 안 좋을 수 있다는 사실을 언급합니다.

☞ 아무리 식물성 오일이라도 최대한 섭취를 줄이는 것이 좋겠네요~채소는 기름에 굽거나 튀기는 것보다 살짝 쪄서 먹는 게 좋다고 합니다. 물론 가장 좋은 것은 생으로 섭취하는 것이지요.

"목초 사육을 하고 호르몬제와 항생제 투여를 하지 않은 동물성 식품은 건강에 좋지 않을까?"
→ 항생제를 잔뜩 먹이고 호르몬제를 투여하고 GMO사료를 먹인 육류에 비하면 그렇다. 하지만 이는 담배를 피우는 것보다 담배를 씹는것이 더 건강에 좋다는 말과 같다. 즉, 실제 우리 건강에 좋다는 의미가 아니다. 단지 상대적으로 좋다는 의미다.

책 뒷부분에는 4주간 채식 식단과 레시피가 수록되어 있어요. 거의 미국식 식단이라 재료를 구하기가 마땅치 않을 수 있고 생소한 맛일 수 도 있을 것 같네요. 한가지 아쉬운 점은 식단들을 보니 거의 80%가 다 샌드위치, 샐러드, 스무디, 토스트,수프,파스타 등이 많아요..물론 김치볶음밥 레시피도 나와 있지만~

채식주의자가 되면서 1가지 깨달은 점은 한국인이라 다행이라는 점입니다. 미국에서 태어나 채식했다면 거의 매일 샐러드나 샌드위치, 감자튀김이나 먹고 있었을 것 같아요. GMO콩과 함께..(미국에서 생산되는 대두는 90%이상이 GMO임)
미역국, 된장국, 콩나물국, 잡채, 비빔밥, 냉면, 청포묵, 도토리묵, 톳, 각종 해조류, 각종김치류, 고구마줄기등 각종 나물 반찬, 장아찌, 깻잎조림, 각종 전 등 맛있고 다양한 음식의 존재와 맛을 느끼고 살 수 있다는게 행운이라 생각됩니다. 한식은 요리법을 많이 찾아보면 채식에 최적화할 수 있는 음식종류가 꽤 많습니다.


채식에 관심있으신 분은 이 책을 꼭 읽어보시기를 추천합니다. ♥

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Have a great day~♥

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