목 디스크에 좋은 10가지 운동

 

목디스크에 좋은 10가지 운동을 소개합니다!!!

목디스크에 좋은 운동 10가지

 

요가 자세와 부드러운 스트레칭은 어깨 근육을 늘리고 강화하며 목과 어깨통증을 완화하는 데 도움을 줍니다.

눈을 감고 심호흡을 하고 어깨에 집중해보세요. 이 부위에서 약간의 통증, 긴장이 느껴지나요?

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어깨 통증이나 압박감은 일반적으로18~26%성인에 일어나는 일입니다.  다행히도 어깨의 통증과 불편함을 완화하기 위한 조치를 취할 수 있습니다.

어깨와 목의 통증과 긴장을 완화하는 10가지 간단한 어깨 운동 방법을 알려 드립니다. 이러한 어깨 근육 완화 및 강화 운동은 어깨와 목의 유연성을 향상시키고 움직임을 더 편안하고 쉽게 만들어줍니다.

 

♥목 디스크에 좋은 운동에 대한 팁♥

목 디스크에 좋은 운동

어깨 통증을 완화하려면 소개해 드리는 간단한 운동을 일주일에 3~6회 수행하세요. 10분 루틴으로 시작하고 몸이 더 강해지고 유연해지면 점차적으로 시간을 늘려보세요.

이 운동을 하는 동안 통증을 느끼는 모든 부위의 긴장을 완화하고 풀어주는 데 집중하세요.

운동을 할때 자신의 한계 이상으로 무리하지 말고, 약간의 불편함을 넘어서는 통증이 느껴진다면 운동을 중단하시기 바랍니다. 

 

 

1. 가슴 전체 스트레칭( Across-the-chest stretch)
이 운동은 어깨 관절과 주변 근육의 유연성을 증가시키는 데 도움이 됩니다. 이 운동을 할 때 어깨에 통증이 느껴지면 팔을 약간 아래로 내리세요.

 

목 디스크에 좋은 운동

1. 오른팔을 들어 올립니다. 
2. 오른쪽 팔꿈치 부위에 왼손으로 팔을 받치고 왼쪽 어깨근처로 끌어당깁니다. 
3. 이 자세를 최대 1분간 유지합니다. 
4. 3~5회 수행합니다.
5. 반대편 팔도 반복합니다. 

 

2. 목 풀기( Neck release)
이 운동은 목과 어깨의 긴장을 풀어주는 부드러운 운동 방법입니다.

 

 

목 디스크에 좋은 운동

1. 턱을 가슴쪽으로 숙입니다.  목 뒤쪽 근육이 늘어나는 느낌을 받으실 겁니다.
2. 머리를 왼쪽으로 가볍게 기울여 오른쪽 어깨를 스트레칭합니다
3. 이 자세를 최대 1분간 유지하세요.
4. 3~5회 수행합니다. 
5. 반대편에서도 반복합니다. 

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3. 가슴 확장(Chest expansion)
이 운동은 어깨의 유연성을 촉진하고 운동 범위를 향상시킵니다.  

1. 서있는 상태로 양손으로 운동 밴드, 스트랩 또는 수건을 등 뒤로 잡습니다.
2. 견갑골을 서로를 향해 움직이면서 가슴을 내밀면서 두손을 뒤로 들어올립니다. 
3. 턱을 들어 천장을 바라보세요.
4. 팔을 들어 올린상태로 최대 30초간 유지합니다.  
5. 3~5회 반복합니다.

 

 

4. 독수리 팔 척추 롤( Eagle arms spinal rolls)
이 운동은 어깨 근육을 완화해줍니다. 팔 위치가 불편하다면 반대쪽 어깨를 잡고 운동하세요.

 

 

1. 앉은 상태에서 팔을 양 옆으로 뻗습니다.
2. 오른팔을 위로 하여 몸가운데로 양 팔을  교차시킵니다. 
3. 팔꿈치를 구부려 90도를 만든뒤 양 손등을 모읍니다.
4. 이 자세를 15초 동안 유지하세요.
5. 숨을 내쉬면서 등을 구부려 팔꿈치를 가슴 쪽으로 끌어 당깁니다.
6. 숨을 들이쉬면서 가슴을 펼치고 팔을 들어 올리세요.
7. 이 동작을 1분 동안 계속하세요.
8. 왼팔을 위로 하여 같은 동작을 1분동안 반복합니다. 

 

 

5. 앉아서 트위스트( Seated twist)
이 운동은 어깨와 목을 스트레칭해줍니다. 이 운동을 하는 동안 엉덩이는 움직이지 않고 허리를 비틀어야 합니다.

1. 발목이 무릎 바로 일직선에 위치하도록 의자에 앉습니다.
2. 상체를 왼쪽으로 비틀어 오른손을 왼쪽 허벅지에 가져옵니다.
3. 편안한 곳에 왼손을 내려놓습니다. 
4. 이 자세를 최대 30초 동안 유지하세요.
5. 이번엔 방향을 바꿔 오른쪽으로 몸을 비틉니다. 
6. 각각 3~5회 실시합니다. 

 

6. 어깨 서클( Shoulder circles)
이 운동은 어깨 관절을 워밍업하고 유연성을 높이는 데 좋습니다.

 

1. 의자 등받이에 왼손을 대고 서십시오. 팔이 구부러지지 않게 하세요. 
2. 오른손을 늘어뜨립니다. 
3. 오른손을 왼쪽, 오른쪽 방향으로 각각 5번씩 원을 그리세요.
4. 반대편 손에서도 반복하세요.
5. 하루에 2~3회 반복합니다. 

 

7. 벽대고 어깨 스트레칭( Doorway shoulder stretch)
이 스트레칭은 가슴을 스트레칭해주고 어깨를 강화시켜줍니다.

 

 

1. 팔꿈치와 팔이 90도 각도를 이루도록 벽에 대고 서세요.
2. 손바닥으로 벽을 누르면서 오른발을 앞으로 내딛으면서 몸을 90도 회전합니다. 
3. 이 자세를 최대 30초 동안 유지하세요.
4. 다음엔 다른쪽 팔을 사용하여 왼발을 앞으로 뻗어 스트레칭을 반복하세요.
5.  각각 2~3회 수행합니다.

 

 

8. 낮은 개 자세( Downward Dog Pose)
이 자세는 어깨와 등 근육을 강화하고 늘려줍니다.

1. 두발 두손을 대고 엎드립니다. 손에 힘을 줘서 엉덩이를 천장쪽으로 들어올립니다. 
2. 손과 발에 체중을 균등하게 가하면서 발가락으로 몸을 지탱합니다.
3. 척추를 곧게 유지하면서 머리를 어깨사이로 가져와 몸이 ∧모양이 되도록하고 발바닥이 바닥에 닿도록 합니다.
4. 이 자세를 최대 1분 동안 유지하세요.

9. 아이의 포즈( Child’s Pose)
이 운동 자세는 허리, 어깨, 목의 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다. 이마, 가슴, 다리 아래에 쿠션을 놓아운동해도 됩니다. 

 

1. 낮은 개 자세에서 무릎을 엉덩이넓이보다 약간 넓게 벌립니다.
2. 무릎을 굽혀 엉덩이를 발뒤꿈치에 붙이고 팔을 쭉 뻗습니다. 
3. 머리를 바닥에 닿게 숙여서 가슴이 바닥과 가깝게 만듭니다.  척추와 어깨를 이완시킵니다.
4. 최대 5분이상 이 자세를 유지하세요.

 

10. 바늘에 실 꿰메기 운동( Thread the needle)
이 자세는 가슴, 어깨, 등 위쪽의 긴장을 풀어줍니다. 머리나 어깨 아래에 쿠션이나 블록을 놓아 충격완화하세요. 

1. 손바닥과 무릎을 바닥에 대고 엎드립니다.
2. 오른팔을 내려 가슴 아래로 바닥에 닿게하고 손바닥이 위를 향하도록 몸을 아래로 기울입니다. 
3. 오른쪽 어깨와 팔로 몸을 단단하게 지탱합니다. 
4. 왼손을 천장을 향해 쭉 뻗습니다. 
5. 이 자세를 최대 30초 동안 유지하세요.
6. 반대편에서 이 운동을 반복하기 전에 위의 아이의 포즈( Child’s Pose)로 휴식을 취합니다. 

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▩ 어깨 통증에 대한 다른 치료방법

 

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어깨 안마,마사지

어깨 운동 외에도 목 디스크 통증을 완화하고 치유를 촉진하는 자가치료요법을 시도해 볼 수 있습니다.

휴식을 취하고 냉찜질을 합니다. 가능하다면 어깨를 심장 높이보다 높게 올리십시오. 가열 패드를 사용하거나소금 목욕을 할 수도 있습니다.

통증을 완화하기 위해 이부프로펜이나 아세트아미노펜과 같은 일반 진통제를 복용할 수 있습니다. 아니면 강황, 버드나무 껍질, 정향과 같은 천연 진통제를 사용해 보세요. 하루에 몇 번씩 멘톨 럽, 아르니카 크림 또는 에센셜 오일 혼합물을 해당 부위에 바르십시오.

또한 정기적인 마사지와 침술 치료는 통증을 완화하고 몸의 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다.

▩ 어깨 통증을 예방하는 방법

이러한 운동을 하는 것 외에도 다음과 같은 몇 가지 간단한 팁과 지침을 따르면 어깨 통증을 예방할 수 있습니다.

• 앉거나 서있을 때 좋은 자세를 습관화하고 구부정한 자세를 취하지 마세요.
• 하루 종일 몸을 어떻게 움직이는지 주의를 기울이고 조정하세요.
• 충분한 휴식을 취하고 통증을 유발하는 모든 활동을 중단하십시오.
• 머리 위로 손을 뻗거나, 무거운 물건을 옮기거나, 앞으로 구부리는 활동을 할 때는 주의하십시오. 업무의 일부로 이러한 활동을 해야 한다면 불편함을 최소화하기 위해 몸에 무리가 가지 않도록 하세요.

▩ 언제 병원에 가야할까요?

 

어깨를 움직일 수 없거나, 치료 2주 후에도 통증이 악화되거나 호전되지 않으면 다시 의사나 물리치료사를 만나보세요.

또한 양쪽 어깨나 양쪽 허벅지에 심한 통증이 있거나 발열이 있는 경우에도 즉시 병원을 방문해야 합니다.
병원에서는  X-레이, 초음파 검사 또는 자기공명영상(MRI) 검사를 실시할 수 있습니다.

어깨통증 , 목디스크에 좋은 운동 하셔서 통증없는 건강한 날들 보내시기 바랍니다. ^^

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