물단식의 장점과 단점

물단식이란?

 

 

© giorgiotrovato, 출처 Unsplash

 

 

물 단식은 물 외에는 아무것도 먹지않는 단식의 한 종류입니다.
보통 물단식은 24-72시간 정도 시행하게 되는데 의사와 상의나 지시  없이 물단식을 오래 하면 안됩니다.
사람들이 물 단식을 시도하는 이유는 다음과 같습니다.

· 종교적 또는 정신적 이유
· 체중감량
· 건강상의 이익
· 수술 준비

 

 

하지만 사람들이 물 단식을 시도하는 주된 이유는 건강을 향상시키기 위해서죠~.
실제로, 물단식에 대한 몇 가지 연구에서는 물 단식이 특정 암, 심장 질환 및 당뇨병의 위험을 낮게 해주는 도움이 되며 건강상 효력이 있다고 검증하였습니다. 
또한 물 단식은 여러분의 몸에서 오래되고 몸에 염증을 일으킬수 있는 세포를 분해하고 재활용하는 과정인 자가 포식을 촉진시킵니다.
레몬 디톡스 클렌징과 같은 인기 있는 다이어트법은 물 단식에서 기인한 것입니다. 레몬 디톡스 클렌징은 레몬 주스, 물, 메이플 시럽, 그리고 카이엔 후추의 혼합물을 최대 7일 동안 하루에 여러 번 마시는 것입니다.
하지만, 물 단식을 오랫동안 하게 되면 매우 위험할 수 있습니다.

 

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물단식 하는 방법 

 

물 단식을 하는 방법에 대한 과학적 지침은 없습니다.
하지만, 몇몇 어떤 특정 그룹의 사람들은 의사의 지시 없이 물단식을 해서는 안되는데 
통풍이나 당뇨병(1형과 2형 모두)또는 섭식 장애가 있는 사람이나, 노인, 임산부, 어린이들은 물단식을 해서는 안됩니다.  
또한 이전에 단식을 해본 적이 없다면, 음식 없이 지낼 수 있도록 몸이 적응하도록  3~4일 동안 준비하는 것이 좋습니다.
준비활동이란 물단식 전 매 끼니마다 적은 양을 먹거나 하루 중 일부를 단식하는 방식을 말하죠.

 

· 물단식(24~72시간)

 

단식을 하는 동안에는 물 외에 어떤 것도 먹거나 마시지 않습니다.
대부분의 사람들은 물단식을 하는 동안 하루에 2~3리터의 물을 마십니다.
이런 식으로 24-72시간 동안 물단식을 합니다. 건강상의 위험 때문에 의사의 지시 없이는 이 기간보다 더 오랫동안 물단식을 하면 안됩니다.
물 단식 중에 몸이 약해지거나 어지러울 수 있으며 사고 발생을 방지하기 위해 자동차 운전은 되도록 삼가는 것이 좋습니다.

 

· 물단식 후 1~3일

물단식을 하고 나면, 여러분은 많은 양의 식사를 하고 싶은 충동을 억누르셔야 합니다.
물단식후  폭식을 하게 되면 몸에 불편한 증상을 일으킬 수 있기 때문이에요.
대신, 스무디나  적은 양의 음식을 먹도록 하세요. 몸이 적응하기 시작하면 차츰차츰 양을 조금씩 늘려가기 바랍니다.
단식 후의 며칠 동안은 단식을 길게 했을 경우에 특히 더 중요합니다. 이는 신체가 유체 및 전해질 수치의 급격한 변화를 겪게 됨으로써 치명적인 증상인  영양재개증후군(refeeding syndrome)의 위험이 있기 때문입니다.
몸이 원래되로 돌아가려면 보통 하루 동안의 준비 기간이 필요하지만, 3일 또는 그 이상 단식했던 사람들은 식사가 편안히 느껴지려면 최대 3일이 걸릴 수도 있습니다.

 

물단식의 장점

 

♣ 자가포식(autophagy)을 촉진한다.

자가포식은 몸 속에 오래된 세포의 부분을 분해하여 재활용하는 프로세스입니다
몇몇 동물 연구에서 이 자가포식이 암, 알츠하이머, 심장병과 같은 질병으로부터 보호하는데 도움을 줄 수 있다고 제시되었습니다.예를 들어, 세포의 손상된 부분이 많으면 암 발병의 원인이 되는데 자가포식은 세포의 손상된 부분이 축적되는 것을 막고 이것은 암세포가 자라는 것을 방지하는데 도움을 줄 수 있죠.
동물 연구에서는 물 단식이 자가 포식을 촉진하는 데 도움이 된다는 것을 지속적으로 밝혀내고 있습니다.  또한 자가 포식은 수명을 연장하는 데 도움이 될 수 있다는 것을 보여줍니다.그렇다해도 아직까지는 물 단식과 자가포식 그리고 질병 예방에 대한 인간을 상대로 한 연구는 거의 없는 실정입니다. 질병을 막기 위해 자가 포식이 좋다는 것을 증명하기에는 아직 연구를 더 해야하는 상태이죠.

 

 

♣ 혈압을 낮출 수 있다.

연구에 따르면, 의사의 감독하에 시행되는 장기간의 단식은 고혈압을 가진 사람들의 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
한 연구에서는, 고혈압의 경계에 있는 68명의 사람들이 의사의 감독 하에 거의 14일 동안 물단식을 했습니다.
금식 마지막에  82%에 해당하는 사람들의 혈압이 건강한 수준(120/80 mmHg 이하)으로 떨어졌으며 수축기(상위값)의 경우 평균 혈압 강하는 20mmHg, 확장기(하위값)의 경우 7mmHg로 확연한 결과를 보여주었습니다. 

또 다른 연구에서는 174명의 고혈압 환자가 10-11일 동안 물단식을 했는데 금식이 끝났을때 그 중 90%의 사람들이 고혈압이라 진단받는 140/90 mmHg보다 미만의 혈압을 얻었으며 수축기 혈압(상위 값)의 평균 강하 37mmHG였습니다.

안타깝게도, 단기간 물단식(24-72시간)과 혈압 사이의 관계를 조사한 인간을 상대로 한 연구는 아직 없습니다.

 

 

♣ 인슐린과 렙틴 민감도를 향상시킬 수 있다

인슐린과 렙틴은 신체의 신진대사에 영향을 미치는 중요한 호르몬입니다. 인슐린은 인체가 혈류에서 영양분을 저장하는 것을 돕는 반면, 렙틴은 인체가 포만감을 느끼도록 도와줍니다.
한 연구에서는 물 단식이 우리 몸을 렙틴과 인슐린에 더 민감하게 만들 수 있다는 것을 보여주고 있는데 민감도가 높아지면 이러한 호르몬이 더욱 거강에 효과적인 기능을 합니다.  
예를 들어, 인슐린에 더 민감해지는 것은 몸이 혈당 수치를 줄이는데 더 효율적이라는 것을 의미해요. 한편, 렙틴에 더 민감해지는 것은 몸이 배고픈 신호를 더 효율적으로 처리하도록 도울 수 있어 비만 위험을 낮출 수 있답니다.

 

 

♣ 여러 가지 만성질환의 위험을 낮춘다.

 

물단식이 당뇨병, 암, 심장병과 같은 만성 질환의 위험을 낮출 수 있다는 증거가 있습니다.
한 연구에서, 30명의 건강한 어른들이 24시간 동안 물단식을 했습니다. 단식을 마친 후, 그들은 심장 질환의 두 가지 위험 요소인 콜레스테롤과 트리글리세리드의 혈액 수치가 현저히 낮아졌습니다.
몇몇 동물 연구들에서 또한 물단식이 활성산소로부터 심장을 보호할 수 있다는 것을 발견했습니다.
활성산소는 세포의 일부를 손상시킬 수 있는 불안정한 분자예요. 그들은 많은 만성 질환에서 병을 더 악화시키는 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다.
게다가, 다른 동물 연구에서는 물단식이 암세포의 성장을 돕는 유전자를 억제할 수 있다는 것을 발견했습니다. 또한 화학요법의 효과도 개선할 수 있었다는군요.
하지만 이들은 모두 동물연구에서 밝혀진 것들이고  인간을 상대로한 물 단식의 영향 연구는 소수일 뿐입니다. 물단식을 추천할 수 있으려면 인간을 상대로 한 더 많은 연구가 필요한 상태입니다.

 

물단식의 단점

 

♣ 빠져서는 안되는 몸속 물질이 빠질 수 있다.

물단식을 하게 되면 살을 빨리 뺄 수 있습니다. 

실제로 연구에 따르면 24시간에서 72시간 동안 물단식을 하게 되면 매일 최대 2파운드(0.9 kg)의  체중을 감량할 수 있습니다.
하지만 불행하게도, 여러분이 살 빼는 체중의 대부분이 물, 탄수화물, 그리고 심지어 근육량에서 나올 수도 있어요.

 

♣ 탈수가능성이 있다.

이상하게 들리지만 물단식중이라도 탈수를 일으킬 수 있어요. 왜냐하면 여러분이 하루에 섭취하는 물의 약 20-30%가 여러분이 먹는 음식에서 나오기 때문입니다.
만약 여러분이 같은 양의 물을 마시지만 음식을 먹지 않는다면, 여러분은 충분한 물을 얻지 못할지도 몰라요.
탈수의 증상으로는 어지러움, 메스꺼움, 두통, 변비, 저혈압, 저생산성이 있습니다. 탈수를 피하려면 평소보다 더 많이 마셔야 할 수 있어요.

 

 

♣ 기립성 저혈압이 발생할 수 있다

 

기립성 저혈압은 물단식하는 사람들 사이에서 흔하게 나타납니다.
이 현상은 여러분이 갑자기 일어섰을 때 발생하는 혈압의 하락으로 인해 머리가 어지러우며 심하면 실신할 위험이 있습니다.
금식 중에 기립성 저혈압이 발생하면 운전이나 중장비 조작을 삼가야 할 수 있습니다. 어지러움과 실신의 위험이 사고로 이어질 수 있기 때문이죠.
만약 여러분이 물단식을 하는 동안 이러한 증상을 경험한다면, 이 단식은 여러분에게 맞지 않을 수도 있습니다.

 

 

♣  몇 가지 의학적 질병을 악화시킬 수 있다

물단식은 비교적 짧지만 이 단식으로 인해 악화될 수 있는 몇 가지 질병이 있습니다.
다음과 같은 의학적 질병을 가진 사람은 먼저 물단식을 하기 전 꼭 의사의 조언을 구하시기 바랍니다.
· 통풍(Gout): 물 단식은 통풍 발작의 위험 요소인 요산 생성을 증가시킬 수 있습니다
· 섭식 장애(Eating disorders): 특히 십대들에게 폭식증과 같은 섭식 장애를 유발할 수 있다는 몇몇 증거가 있습니다.

 

 

물 단식이 체중 감량에 도움이 될까요?

다른 단식 유형과 마찬가지로, 물 단식은 살을 빼는 데 도움이 됩니다.

하지만 또한 많은 건강상의 위험을 수반할 수 있습니다.

단식의 혜택을 누리면서도 살을 빼고 싶다면, 간헐적인 단식과 격일 단식이 더 효과적일 것입니다.

이러한 단식은 건강상의 이점도 제공하며 물단식보다 훨씬 더 오랜 기간 동안 수행할 수도 있고

음식을 먹을 수 있기 때문에 영양 결핍의 위험도  줄일 수 있습니다.

 

 

☞ 급격히 살을 빼야되는 이유가 갑자기 생긴다면 모를까 물단식은 자칫 건강을 해칠수도 있을거 같아요. 전 평소에도 기립성 저혈압이 있어서 물단식 하면 위험하겠네요. 그런데 가끔 입맛 없을 때 하루 정도는 시도해봐도 좋을 것 같아요. 물론 그 다음날엔  죽이나 가벼운 음식을 차츰차츰 먹어서 몸의 기능을 정상으로 만들어야겠죠. 전 간헐적 단식을 하면서 하루에 2끼씩 먹으니 위가 줄었는지 먹는 양도 줄어들고 체중도 어느 한계 이상으로 찌지가 않더군요. 물론 운동과 영양가 있는 음식을 잘 먹는 것도 중요하구요~

물단식에 대해 많은 것들을 알아보았습니다. 다이어트를 시작 하기전 이 방법이 어떤 효과와 영향이 있는지 꼭 숙지하신후 시도해보시기 바랍니다. ^^

 

 

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Have a great day~♥

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